Процент жира (body fat percentage, BFP) — это доля жировой ткани в отношении к общей массе тела.
Почему нам это важно?
Во-первых, это показатель здоровья. Так как избыточный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и т.д.
Во-вторых, оценка формы. Вес на весах не истина в последней инстанции и для оценки формы важно использовать несколько метрик. Потому что сама цифра не всегда говорит, что вы имеете «лишние кило». У 80 кг при 10% жира и при 30% — совершенно разные пропорции!
В-третьих, контроль прогресса. При похудении или наборе массы лучше знать, откуда идут изменения: уходит ли жир или «сдувается» мышечная масса.
Так как даже на похудении мы стремимся именно снизить % жира и сохранить как можно больше мышц.
Научные данные нам говорят, что анализы состава тела (включая % жира) применяются и в клинической практике, и в фитнесе, потому что сам по себе вес не даёт полной картины (Kyle UG et al., Clinical Nutrition, 2004). [PMID: 15380917]
Окей, мы поняли, что % жира важен. А как можно его измерить?
Способ 1: Умные весы (BIA-анализаторы)
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) — пропускается слабый электрический ток, и по разнице сопротивления в тканях делают выводы о содержании жира, мышц, воды.
Плюсы: Быстро, доступно, можно покупать домой. Есть версии напольные (через стопы) и более продвинутые (с ручными электродами, как InBody).
Минусы: Зависимы от количества выпитой воды, еды в желудке, времени суток, уровня электролитов. Измерения могут прыгать. И весь значительно.
Насколько можно им доверять?
По разным данным BIA-весы могут иметь погрешность 3–6% и более, особенно если вы не соблюдаете единый режим замеров (одно и то же время дня, сходили ли в туалет, пили ли кофе и т. д.).
Более продвинутые системы (InBody, Tanita Pro) обычно точнее, но всё равно чувствительны к условиям теста.
Смотреть на динамику и анализировать тренд, BIA — ок. Даже домашние. Как абсолютная точность («у меня ровно 17,3% жира!») — 100% нет.
Научные обзоры здесь тоже согласны, например, обзор Kyle UG и др. (Clinical Nutrition, 2004) говорит: “BIA-методы удобны, но точность зависит от строгого соблюдения протокола (не пить много воды, не есть перед замером и т. д.) и калибровки прибора”.
Более продвинутые системы (InBody, Tanita Pro) обычно точнее, но всё равно чувствительны к условиям теста.
Смотреть на динамику и анализировать тренд, BIA — ок. Даже домашние. Как абсолютная точность («у меня ровно 17,3% жира!») — 100% нет.
Научные обзоры здесь тоже согласны, например, обзор Kyle UG и др. (Clinical Nutrition, 2004) говорит: “BIA-методы удобны, но точность зависит от строгого соблюдения протокола (не пить много воды, не есть перед замером и т. д.) и калибровки прибора”.
Способ 2: Калиперометрия (измерение кожных складок)
Здесь все до ужаса просто: измеряют толщину кожно-жировых складок в нескольких точках тела, подставляют в формулы и получают температуру луны (шутим, конечно).
Плюсы: дёшево (нужен только калипер), можно измерить везде.
Минусы: человеческий фактор, нужна практика, результаты зависят от правильной методики (поэтому и точность сильно страдает, замеры-то не всегда получается сделать правильно в одном и том же месте, а тут складку жира защитить). У очень полных или, наоборот, очень сухих людей точность падает.
Способ 3: DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Вряд ли вы будете им пользоваться, но мы все равно расскажем.
Принцип работы довольно простой: сканер пропускает низкодозный рентген, определяя плотность костей, жировой и безжировой массы.
Плюсы: один из самых точных методов, позволяет увидеть распределение жира, в т. ч. висцерального.
Минусы: не везде доступен (а точнее практически везде не доступен), стоит недёшево, есть рентген-нагрузка (хоть и минимальная).
Однако, большая часть научного сообщества признают DEXA «золотым стандартом» для оценки состава тела, хотя и у него есть погрешности (минимальные).
Насколько можно верить «InBody» в зале?
Опять-таки, чтобы анализировать тренд и отслеживать прогресс — окей. Но важно:
Делать тест всегда при одинаковых условиях (с утра натощак, после туалета, без тонны воды, без тренировок за пару часов до измерения)
Абсолютная цифра (скажем, 14% или 22%) может иметь погрешность, но если вы месяц назад были «18%», а теперь «16%» — скорее всего, да, жирная прослойка уменьшилась.
Часто люди бегают каждые 2-3 дня и видят скачки — это почти наверняка вода и др. факторы.
На ONLYFITS % жира рассчитывается автоматически каждый раз, когда вы сдаете отчёты по замерам.
Расчет происходит по специальной формуле.
Зачем знать свой % жира?
Контроль здоровья. Ибо слишком высокий процент жира повышает риски метаболических и сердечных болезней.
Хорошее подспорье для тренировок и отслеживание прогресс. Если цель — сушка, рельеф — понять, сколько ещё снижать до желаемого процента.
Предотвращение потери мышц. Как ни крути, но при похудении важно, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Слежение за % жира (и мышцами) помогает скорректировать рацион и программу.
Мотивация. Не всегда нас радуют каждонедельные изменения на весах и замерах, но если при этом видеть, что именно жир снижается, а доля мышечной массы растёт, — это будет отличный стимул не бросать тренировки.
Важные советы:
Соблюдайте протокол: одно и то же время суток, перед измерением не пить 2 л воды, не есть плотный завтрак, не идти в баню и т. д. Короче, все должно быть максимально одинаково.
Не меняйте метод. Если начали с домашних весов, на них и отслеживайте тренд. Если нравится Инбади в зале — пользуйтесь им.
Вывод: знать % жира полезно, но не зацикливайтесь на точной «циферке»
Если хотите суперточности, ищите DEXA, но это затратнее и не всегда доступно.
Умные весы и «InBody» при правильном протоколе — вполне годный вариант для отслеживания динамики.
Цель этих измерений — понять тенденцию (уходит жир или нет?), а не ловить с точностью до 0,1%.
В итоге, % жира — полезный показатель, помогающий лучше оценивать прогресс, здоровье и формировать адекватные цели в фитнесе. Но не давайте «магическим цифрам» управлять вашей самооценкой.