Насчет времени тренировок всегда были спорные взгляды: с одной стороны, есть профессиональные спортсмены, чьи тренировки могут длиться 1,5-2 часа, а у пауэрлифтитеров и все 3.
А с другой стороны, можно услышать мнение, что через 45 минут выделяется ужасный кортизол и польза от тренировки перерастает во вред.
Кто же прав? Погнали разбираться.
Волшебные 45 минут — миф или реальность?
Существует поверье, что тренировка не должна длиться дольше 45 минут, иначе вырабатывается гнусный кортизол и все мышцы тут же исчезают. Другое поверье гласит: чтобы “добраться” до жира, нужно выждать те самые 40–45 минут, пока не закончится гликоген. Третье же поверье утверждает, что оба первых поверья — ерунда.
К чему тут апеллируют? К «страшному» гормону кортизолу, который действительно повышается при физической нагрузке, но давайте глянем на факты и логику поглубже.
Кто же прав? Погнали разбираться.
Волшебные 45 минут — миф или реальность?
Существует поверье, что тренировка не должна длиться дольше 45 минут, иначе вырабатывается гнусный кортизол и все мышцы тут же исчезают. Другое поверье гласит: чтобы “добраться” до жира, нужно выждать те самые 40–45 минут, пока не закончится гликоген. Третье же поверье утверждает, что оба первых поверья — ерунда.
К чему тут апеллируют? К «страшному» гормону кортизолу, который действительно повышается при физической нагрузке, но давайте глянем на факты и логику поглубже.
Кортизол: правда ли он разрушает мышцы?
- Что вообще делает кортизол?
- Кортизол — гормон, связанный со стрессовой реакцией. При тренировке (особенно интенсивной) уровень кортизола растёт чуть ли не с первой минуты. Но это НЕ значит, что мышцы немедленно начнут расщепляться.
- Для мышечного роста требуется стресс (нагрузка), но при стрессе вырабатывается кортизол. Выходит парадокс: без стресса нет прогресса, но и кортизол рядом.
Однако исследования указывают, что умеренное повышение кортизола во время тренировки не приводит к катастрофическому распаду мышц и более того — порой даже положительно коррелирует с изменением массы тела
1.Уровень кортизола растёт и при болезни
При простуде уровень кортизола может быть около 40 г/дл, и мы болеем так днями или неделями. А на тренировке кортизол скачет в начале и конце, но всего-то на час-полтора. Где стресса больше? Логично, что «наматывать сопли на кулак» куда «опаснее» в плане длительного воздействия кортизола.
2.Интенсивность важнее времени
А как же «40 минут, потом идёт жиросжигание»?
Ещё один стереотип — якобы первые 40 минут мы тратим гликоген, а уж после «включается» жир. Но ту тему мы с вами уже подробно разбирали и знаем, что:
Нет чёткого “переключателя”
Организм одновременно использует разные источники энергии — жиры, углеводы (гликоген), белки, — их доли меняются динамически в зависимости от интенсивности, особенностей метаболизма, гормонального фона и т. д.
Так сколько должна длиться тренировка?
Столько, сколько нужно для выполнения запланированного объёма
Если ваша программа тренировки укладывается в 30 минут — пожалуйста. Если вам нужно 60–90 минут, чтобы проработать всё, что запланировано, — на здоровье. Главное, чтобы каждое упражнение и подход имели смысл и были частью системы, а не «просто время на часы гляжу».
Нет смысла сидеть в спортзале ради самой «галочки» во времени, если не соблюдаете технику, не прогрессируете в весах и не контролируете отдых.
Что говорят исследования?
Итог: нет магической цифры, есть здравый смысл
Так что забудьте о страхах «45 минут» и «злой кортизол всё сожрёт». Тренируйтесь согласно целям, учитывайте свой уровень, здоровье и график. И помните, что сопли на кулак наматывать куда страшнее, чем прийти в зал и потренироваться на часик-другой.
Что касается ONLYFITS: тренировки дома займут у вас 30 или 60 минут на выбор.
Новичкам мы рекомендуем ориентироваться на ощущения и наращивать нагрузку постепенно.
1.Уровень кортизола растёт и при болезни
При простуде уровень кортизола может быть около 40 г/дл, и мы болеем так днями или неделями. А на тренировке кортизол скачет в начале и конце, но всего-то на час-полтора. Где стресса больше? Логично, что «наматывать сопли на кулак» куда «опаснее» в плане длительного воздействия кортизола.
2.Интенсивность важнее времени
- По данным ряда экспериментов (и это подтверждается ежедневной практикой), чем тяжелее ваша нагрузка (ближе к мышечному отказу, большие веса, короткий отдых), тем выше пиковый выброс кортизола. Но в то же время это именно тот стимул, который даёт сигнал к росту.
- Если мы ориентируемся лишь на «счётчик времени» и боимся, что на 46-й минуте мышцы “сгорят”, — мы упрощаем картину до абсурда.
А как же «40 минут, потом идёт жиросжигание»?
Ещё один стереотип — якобы первые 40 минут мы тратим гликоген, а уж после «включается» жир. Но ту тему мы с вами уже подробно разбирали и знаем, что:
Нет чёткого “переключателя”
Организм одновременно использует разные источники энергии — жиры, углеводы (гликоген), белки, — их доли меняются динамически в зависимости от интенсивности, особенностей метаболизма, гормонального фона и т. д.
Так сколько должна длиться тренировка?
Столько, сколько нужно для выполнения запланированного объёма
Если ваша программа тренировки укладывается в 30 минут — пожалуйста. Если вам нужно 60–90 минут, чтобы проработать всё, что запланировано, — на здоровье. Главное, чтобы каждое упражнение и подход имели смысл и были частью системы, а не «просто время на часы гляжу».
Нет смысла сидеть в спортзале ради самой «галочки» во времени, если не соблюдаете технику, не прогрессируете в весах и не контролируете отдых.
Что говорят исследования?
- По метаанализам Rhea MR (Med Sci Sports Exerc, 2003*), дозированная силовая нагрузка (это когда у вас грамотно определен недельный тренировочный объем и объем каждой тренировки) даёт больший прирост силы, чем бессистемные многократные повторения в духе “пока могу - делаю”.
- А метаанализ Gist NH (Br J Sports Med, 2014*) говорит, что можно и за 20–30 минут HIIT прокачать выносливость и сбросить жир.
Итог: нет магической цифры, есть здравый смысл
- 45 минут, 60 минут, 90 — не принципиально. Если вы запланировали набор упражнений, выполняйте их, не глядя на стрелки. Никто не умер в 46-ю минуту из-за выброса кортизола.
- Кортизол повышается не по таймеру, а по интенсивности. И да, он не уничтожит ваши мышцы, если тренироваться с умом и восстанавливаться правильно.
- Главное — наличие плана: что и зачем делаете, как увеличиваете нагрузку и следите за техникой. Смысл в системе, а не в количестве минут. Тренировка должна длиться ровно столько, сколько необходимо вам, чтобы выполнить запланированный объём и достигать своих целей.
Так что забудьте о страхах «45 минут» и «злой кортизол всё сожрёт». Тренируйтесь согласно целям, учитывайте свой уровень, здоровье и график. И помните, что сопли на кулак наматывать куда страшнее, чем прийти в зал и потренироваться на часик-другой.
Что касается ONLYFITS: тренировки дома займут у вас 30 или 60 минут на выбор.
Новичкам мы рекомендуем ориентироваться на ощущения и наращивать нагрузку постепенно.
Поверьте, лучше сделать 30 минут тренировки сегодня и захотеть посещать их регулярно, чем упахаться в первый день и прийти к выводу, что тренировки - это не ваше)
В зале длительность тренировки будет зависеть от выбранной вами программы и уровня сложности. На уровне «эксперт» больше подходов, следовательно - дольше тренировка.
Также многое зависит от того, соблюдаете ли вы режим отдыха между подходами. Для этого у нас в приложении встроен таймер, который не даст заболтаться с другом-качком на лавочке 🫡
В зале длительность тренировки будет зависеть от выбранной вами программы и уровня сложности. На уровне «эксперт» больше подходов, следовательно - дольше тренировка.
Также многое зависит от того, соблюдаете ли вы режим отдыха между подходами. Для этого у нас в приложении встроен таймер, который не даст заболтаться с другом-качком на лавочке 🫡
Есть и программа «Для тех, у кого мало времени».
Да, так она и называется 🤝
Это программа для общего поддержания здоровья, которая занимает минимум времени.
Это программа для общего поддержания здоровья, которая занимает минимум времени.
Как видите, каждый найдет себе программу по душе.
А узнать о программе подробнее и записаться на ближайший поток можно тут:
🌎 onlyfits.club
🌎 onlyfits.club
Список основных источников:
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59. PMID: 21694556
Effect of high-intensity interval training on VO2max in healthy subjects: a meta-analysis.
Br J Sports Med. 2014;48(8):664–666. PMID: 24714748
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456–64. PMID: 12618576
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59. PMID: 21694556
- Gist NH, Freese EC, Cureton KJ.
Effect of high-intensity interval training on VO2max in healthy subjects: a meta-analysis.
Br J Sports Med. 2014;48(8):664–666. PMID: 24714748
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD.
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456–64. PMID: 12618576