Как сохранить свой фитнес-режим и питание, даже если вы в дороге — и как при этом адекватно считать калории.
Тренировки в разъездах: в двух словах
Если у вас есть зал в отеле/при отеле/в шаговом доступе или просто с возможностью и силами в него попасть — вы счастливчик!
По данным метаанализа Ribeiro AS и др. (Sports Med, 2019), даже короткие тренировки пару раз в неделю помогают сохранить мышечную массу .
Не забывайте про активность
Мы, конечно, понимаем, что командировки — чаще всего не про неспешные прогулки по городу, а режим горящей *пы и насыщенной программы, но по-возможности постарайтесь двигаться и ходить.
В отпуске или поезде вообще все условия благоволят больше ходить пешком, изучайте город пешком, а не на автобусе или машине.
Сон и вода
Базовый пункт, актуальный всегда и везде. Джетлаг и обезвоживание мешают и тренировкам, и самочувствию. Постарайтесь спать 6–7 часов, пить достаточно воды (можно добавить изотоники для лучшего восстановления).
Питание на ходу: коротко о главном
Во-первых, планируйте «умные перекусы» заранее
Орехи, белковые батончики/печеньки, порционный протеин, сухофрукты/мясные дверки — всё это можно кинуть в сумку, чтобы не сорваться на печеньки из автомата.
Во-вторых, принцип тарелки, а не строгая диета
На шведском столе не обязательно закидываться всем. Это вообще шикарная возможно собрать идеальную сбалансированную тарелки, без отказа от вкусняшек. Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы (вкусняшки входят в углеводно-жировую часть).
Электролиты и вода
В самолёте, в жарком климате, при долгих прогулках — пейте воду и восполняйте соли (добавьте немного электролитных порошков или пейте минеральную воду с повышенным содержанием калия/натрия).
Как же считать еду в путешествии (и не стать заложником калькулятора)?
Можно купить складные карманные весы, если вам важно контролировать «каждый грамм». Особенно это актуально, когда вы на строгих соревнованиях, или на сушке, или вам так просто комфортнее. Однако если вы в отпуске без жёстких целей — не обязательно загонять себя в рамки.
Если решили взять весы, выбирайте компактные карманные складные модели.
Как взвешивать еду, когда всё в одной тарелке?
Метод 1: отделения ингредиентов (по-возможности)
Если блюдо не «тушёное в общем соусе», а из отдельных компонентов (например, кусок мяса, гарнир, овощи), просто взвесьте каждый компонент отдельно.
Запишите: 120 г курицы, 50 г риса, 100 г овощей.
Метод 2: «вычесть тару»
Положите тарелку на весы, обнулите, накладывайте компонент, записывайте вес. Снова обнулите. Так можно «добавлять» по очереди гарнир, белок, овощи.
Метод 3: если всё смешано
Отделите примерно порцию мяса или рыбы, которую можно «выловить». Остальное (соус, крупа) постарайтесь разобрать на ингредиенты. И взвесьте на новой тарелке все ингредиенты по очереди.
Погрешность будет чуть выше, но всё же лучше, чем считать «на глаз».
«А если порция огромная и я ем не всё?»
Попробуйте принцип деления: взвесьте всю тарелку, отметьте вес. Съели примерно половину — делите вес и калории на 2.
Или отделяйте часть в отдельную тарелку, а потом взвешивайте только эту «едабельную» часть.
Взвешивать готовую еду всегда менее точно, потому что когда вы готовите дома и взвешиваете сырое (например, 100 г сухого риса), после варки это может быть уже 200–300 г готового продукта. Но когда другого варианта нет важно учитывать коэффициенты уварки и ужарки:
Погрешность учёта калорий
При записи готовых блюд часто бывает 10–20% неточности. Повар мог добавить масло, соус, сахар, соль.
Даже в научных работах (Hronn et al., J Am Diet Assoc, 2010) упоминаются расхождения в меню ресторанов до 200–300 ккал на блюдо.
Чтобы картина была наиболее реалистичной: вносите блюдо в счётчик калорий с допуском +10–20%.
Итоги кратко:
☑️ Лучше потренировать хоть как-то, чем никак
☑️ Функциональные тренировки для поездок — отличное решение
☑️ Планируйте еду из дома: возьмите здоровые перекусы, не тратьте все калории на сладкие напитки и перекусы из автоматов.
☑️ Используйте карманные весы, если важна точность. Взвешивайте отдельно ингредиенты или делите блюдо на части.
☑️ Учитывайте уварку/ужарку и прибавляйте 10–20% погрешности для готовой еды.
☑️ Никакого самобичевания, если где-то отступили от диеты и/или тренировок. Мелкие неточности не сотрут ваш прогресс, если вы придерживаетесь общего плана большую часть времени.
Так что не бойтесь разъездов, это отличная возможность проверить ваши знания своего тела и заботы о нем. Плюс лёгкая подготовка к поездке, осознанный подход к еде, адекватная активность — и ваша форма останется с вами хоть в офисе, хоть на пляже, хоть на другом конце света.
Научные источники:
Тренировки в разъездах: в двух словах
Если у вас есть зал в отеле/при отеле/в шаговом доступе или просто с возможностью и силами в него попасть — вы счастливчик!
- Используйте мини-сессии или укороченные версии тренировок с упором на многосоставные упражнения и отказные/околоотказные подходы.
По данным метаанализа Ribeiro AS и др. (Sports Med, 2019), даже короткие тренировки пару раз в неделю помогают сохранить мышечную массу .
- Подключайте функциональные тренировки (наши, разумеется) в период отпуска/командировки/поездки — они не требуют вообще никакого инвентаря, а выполнять их можно даже в номере крошечного отеля.
Не забывайте про активность
Мы, конечно, понимаем, что командировки — чаще всего не про неспешные прогулки по городу, а режим горящей *пы и насыщенной программы, но по-возможности постарайтесь двигаться и ходить.
В отпуске или поезде вообще все условия благоволят больше ходить пешком, изучайте город пешком, а не на автобусе или машине.
- Исследования однозначно показывают, что ежедневная активность может тратить сотни калорий в день, сопоставимых с тренировкой. При том, что двигаетесь вы каждый день, а тренируетесь 2-3 раза в неделю
Сон и вода
Базовый пункт, актуальный всегда и везде. Джетлаг и обезвоживание мешают и тренировкам, и самочувствию. Постарайтесь спать 6–7 часов, пить достаточно воды (можно добавить изотоники для лучшего восстановления).
Питание на ходу: коротко о главном
Во-первых, планируйте «умные перекусы» заранее
Орехи, белковые батончики/печеньки, порционный протеин, сухофрукты/мясные дверки — всё это можно кинуть в сумку, чтобы не сорваться на печеньки из автомата.
Во-вторых, принцип тарелки, а не строгая диета
На шведском столе не обязательно закидываться всем. Это вообще шикарная возможно собрать идеальную сбалансированную тарелки, без отказа от вкусняшек. Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы (вкусняшки входят в углеводно-жировую часть).
Электролиты и вода
В самолёте, в жарком климате, при долгих прогулках — пейте воду и восполняйте соли (добавьте немного электролитных порошков или пейте минеральную воду с повышенным содержанием калия/натрия).
Как же считать еду в путешествии (и не стать заложником калькулятора)?
Можно купить складные карманные весы, если вам важно контролировать «каждый грамм». Особенно это актуально, когда вы на строгих соревнованиях, или на сушке, или вам так просто комфортнее. Однако если вы в отпуске без жёстких целей — не обязательно загонять себя в рамки.
Если решили взять весы, выбирайте компактные карманные складные модели.
Как взвешивать еду, когда всё в одной тарелке?
Метод 1: отделения ингредиентов (по-возможности)
Если блюдо не «тушёное в общем соусе», а из отдельных компонентов (например, кусок мяса, гарнир, овощи), просто взвесьте каждый компонент отдельно.
Запишите: 120 г курицы, 50 г риса, 100 г овощей.
Метод 2: «вычесть тару»
Положите тарелку на весы, обнулите, накладывайте компонент, записывайте вес. Снова обнулите. Так можно «добавлять» по очереди гарнир, белок, овощи.
Метод 3: если всё смешано
Отделите примерно порцию мяса или рыбы, которую можно «выловить». Остальное (соус, крупа) постарайтесь разобрать на ингредиенты. И взвесьте на новой тарелке все ингредиенты по очереди.
Погрешность будет чуть выше, но всё же лучше, чем считать «на глаз».
«А если порция огромная и я ем не всё?»
Попробуйте принцип деления: взвесьте всю тарелку, отметьте вес. Съели примерно половину — делите вес и калории на 2.
Или отделяйте часть в отдельную тарелку, а потом взвешивайте только эту «едабельную» часть.
Взвешивать готовую еду всегда менее точно, потому что когда вы готовите дома и взвешиваете сырое (например, 100 г сухого риса), после варки это может быть уже 200–300 г готового продукта. Но когда другого варианта нет важно учитывать коэффициенты уварки и ужарки:
- У животных белков (мясо, рыба) в среднем 20–30% теряется при жарке/запекании (вода и жир «вытапливаются»), но точные цифры зависят от способа готовки.
- USDA FoodData Central или справочники по продуктам дают усреднённые коэффициенты: например, 100 г сырой куриной грудки после запекания может весить 70–75 г.
- Значит, если вы привыкли считать сырую грудку в 100 ккал, то готовая, скорее всего, весит меньше, но калорий остаётся (почти) столько же.
- В путешествиях проще считать готовую пищу по «средним» табличным значениям, учитывая 10–20% возможную погрешность.
Погрешность учёта калорий
При записи готовых блюд часто бывает 10–20% неточности. Повар мог добавить масло, соус, сахар, соль.
Даже в научных работах (Hronn et al., J Am Diet Assoc, 2010) упоминаются расхождения в меню ресторанов до 200–300 ккал на блюдо.
Чтобы картина была наиболее реалистичной: вносите блюдо в счётчик калорий с допуском +10–20%.
Итоги кратко:
☑️ Лучше потренировать хоть как-то, чем никак
☑️ Функциональные тренировки для поездок — отличное решение
☑️ Планируйте еду из дома: возьмите здоровые перекусы, не тратьте все калории на сладкие напитки и перекусы из автоматов.
☑️ Используйте карманные весы, если важна точность. Взвешивайте отдельно ингредиенты или делите блюдо на части.
☑️ Учитывайте уварку/ужарку и прибавляйте 10–20% погрешности для готовой еды.
☑️ Никакого самобичевания, если где-то отступили от диеты и/или тренировок. Мелкие неточности не сотрут ваш прогресс, если вы придерживаетесь общего плана большую часть времени.
Так что не бойтесь разъездов, это отличная возможность проверить ваши знания своего тела и заботы о нем. Плюс лёгкая подготовка к поездке, осознанный подход к еде, адекватная активность — и ваша форма останется с вами хоть в офисе, хоть на пляже, хоть на другом конце света.
Научные источники:
- Ribeiro AS, et al. (2019). Is weekly training frequency associated with total volume of muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(11), 1747–1754.
- Levine JA. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Mayo Clinic Proceedings, 79(8), 110-114.
- Fowler P, et al. (2015). Effects of long-haul travel on exercise performance and recovery. Sports Medicine, 45(5), 671–686.
- Hronn A, et al. (2010). Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116-123.
- USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/