В чате поддержки ONLYFITS,где мы общаемся с участниками и отвечаем на их вопросы по тренингу и питанию с завидной частотой всплывают вопросы-претензии к своему телу, а конкретно к его ассиметрии.
Претензии летят в сторону плеч, икр, но чаще всего достается ягодицам!
Претензии летят в сторону плеч, икр, но чаще всего достается ягодицам!
Погнали разбираться, почему одна «попа» может отставать и как тренироваться, чтобы это исправить.
Почему так происходит?
➡️Асимметрия таза и осанки
Как естественная, так и приобретенная.
Естественная ассиметрия — это окей, потому что так или иначе мы все немного кривенькие и косенькие, а не Аполлоны, выточенные по всем правилам золотого сечения. И это вполне окей.
Но есть и приобретенная ассиметрия. Многие из нас даже не замечают, что сидят, стоят и ходят с перекосом. Это история комплексная, тут влияют и осанка, и наклон таза, в силу банальной привычки ходить/сидеть/стоять/спать н физ логичным образом. Если таз сдвинут или одна нога доминирует, это может приводить к тому, что одна ягодица включается сильнее, чем другая.
➡️Привычки в быту
Носите сумку всегда на одном плече? Спите на одном боку? Приседаете, опираясь на «любимую» ногу? Такие мелочи копятся годами и приводят к неравномерным нагрузкам во время выполнения упражнений. Это в общем-то про ту самую приобретенную асимметрию.
➡️Травмы и операции
Если когда-то была травма стопы, колена, бедра или поясницы, вы могли бессознательно разгружать «проблемную» сторону. Мышцы на ней могут стать слабее и меньше. А могут быть еще не долеченные, не пролеченные правильно, не реабилитированные травмы, а то и вообще неудачно прооперированные травмы. Организм “видит” боль и автоматически разгружает болевой участок, перегружая здоровый.
➡️Генетика
У некоторых людей генетическая форма и строение таза более выражены с одной стороны (та самая рабочая сторона). Но даже в этом случае работать над балансом всё равно можно.
Что говорит наука?
Исследований, которые прямо сравнивают «левую» и «правую» ягодицу, мало (звучит забавно, но это правда).
Однако достаточно работ по мышечным асимметриям и упражнениям, которые рекомендуют упор на изолированную работу для выравнивания силы и объёма.
Исследования показывают, что односторонние упражнения (например, болгарские сплит-приседания, отведения ноги в кроссовере, ягодичный мостик на одной ноге) активируют среднюю и большую ягодичную весьма эффективно.
Также некоторые работы подчёркивают важность вариаций приседаний и выпада для выравнивания и целенаправленной проработки ягодичных.
В литературных обзорах подчеркивается, что при дисбалансе в мышцах (включая ягодицы) эффективно помогают специальные корректирующие упражнения, укрепляющие слабую сторону и улучшающие нейромышечную связь.
Проще говоря: важно делать все и делать регулярно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя как двуноги упражнения типа приседов и классического моста, так и вариации унилатеральных упражнений, и даже различные упражнения для “активации” ягодиц.
Этот прям тот случай, когда ЗД фитнес и ему подобное может пойти на пользу.
Важно: не брать такие упражнения за основу, а добавлять их в тренировочную программу.
Как тренироваться, чтобы выровнять ягодицы?
✅Добавьте односторонние упражнения
Важно: Работайте в полной амплитуде, контролируя технику. Сосредоточьтесь на мышцах, а не на «раскачивании» корпуса.
✅«Смотри в зеркало, поправляй технику»
Часто асимметрия в упражнении проявляется: вес уходит на одну ногу, тело заваливается. Ваша задача научиться отслеживать такие моменты и поправлять себя. Постоянно.
Тренируйтесь перед зеркалом или снимайте себя на видео, чтобы фиксировать крен и учиться распределять нагрузку равномерно.
Важно: смотрите в зеркало перед собой, а не в сторону. Поворот головы тоже важен для сохранения баланса и равновесия корпуса. Движения, которые надо контролировать сбоку, снимайте на камеру.
✅Следите за тазом и осанкой
Делайте упражнения на мобильность и растяжку (особенно пояснично-крестцовой области, передней поверхности бедра), укрепляйте мышц кора.
Если таз «кривой» из-за привычки, необходимо правильно научиться стоять, сидеть и ходить.
Важно: можно и нужно обратиться к остеопату/физиотерапевту, если есть серьёзная дисфункция или боль.
✅ «Компенсирующие» подходы
Отличная идея, если левая ягодица слабее, добавьте 1–2 дополнительных подхода именно для неё. Но не забывайте, что «сильную» сторону совсем не бросаем — просто ей делаем чуть меньше объёма, чтобы не перерасти слабую.
Важно: нагрузку всегда подбираем по той стороне, которая слабее. То есть если правая нога может 45 кг, а левая 35, то обе ноги делают 35.
❓Частые вопросы:
«Я могу делать больше повторений на слабую сторону?»
Да, это допустимо. Либо тот же объём, но 1–2 дополнительных подхода для «отстающей» стороны.
«Сколько времени уйдёт на выравнивание?»
Индивидуально. У кого-то разница уменьшится за несколько недель, у кого-то — за месяцы (особенно если асимметрия формировалась годами). Здесь прям не стоит ждать быстрых результатов.
«Не будет ли другая сторона отставать?»
Если делать разумно (на пару подходов/повторений больше на слабую), вы подтягиваете отстающую сторону, но не забрасываете сильную. В итоге стремитесь к балансу.
Итог
Когда одна ягодица больше другой — распространённая история. Причиной могут быть осаночные привычки (чаще всего), травмы, особенности жизни.
Работайте точечно: добавляйте односторонние упражнения, следите за техникой, пользуйтесь зеркалом и/или видеозаписью.
Коррекция осанки и общего мышечного тонуса (кор, поясница) — большая часть решения. Зачастую причина такой ярковыраженной асимметрии — комплексная, следовательно и работа с ней должна быть такой же — растянули, укрепили, мобилизовали.
Будьте терпеливы. Изменение асимметрии требует времени (много времени) и регулярной работы. Но результаты стоят того — вы получите более гармоничный силуэт и одинаковыеягодицы.
Так что, друзья, не паникуем, асимметрия — не приговор. А очень даже частая история. Системные продуманные тренировки, акцент на слабую сторону и осознанная техника — и ваши обе половинки ягодиц станут великолепным дуэтом!
Научные источники:
Почему так происходит?
➡️Асимметрия таза и осанки
Как естественная, так и приобретенная.
Естественная ассиметрия — это окей, потому что так или иначе мы все немного кривенькие и косенькие, а не Аполлоны, выточенные по всем правилам золотого сечения. И это вполне окей.
Но есть и приобретенная ассиметрия. Многие из нас даже не замечают, что сидят, стоят и ходят с перекосом. Это история комплексная, тут влияют и осанка, и наклон таза, в силу банальной привычки ходить/сидеть/стоять/спать н физ логичным образом. Если таз сдвинут или одна нога доминирует, это может приводить к тому, что одна ягодица включается сильнее, чем другая.
➡️Привычки в быту
Носите сумку всегда на одном плече? Спите на одном боку? Приседаете, опираясь на «любимую» ногу? Такие мелочи копятся годами и приводят к неравномерным нагрузкам во время выполнения упражнений. Это в общем-то про ту самую приобретенную асимметрию.
➡️Травмы и операции
Если когда-то была травма стопы, колена, бедра или поясницы, вы могли бессознательно разгружать «проблемную» сторону. Мышцы на ней могут стать слабее и меньше. А могут быть еще не долеченные, не пролеченные правильно, не реабилитированные травмы, а то и вообще неудачно прооперированные травмы. Организм “видит” боль и автоматически разгружает болевой участок, перегружая здоровый.
➡️Генетика
У некоторых людей генетическая форма и строение таза более выражены с одной стороны (та самая рабочая сторона). Но даже в этом случае работать над балансом всё равно можно.
Что говорит наука?
Исследований, которые прямо сравнивают «левую» и «правую» ягодицу, мало (звучит забавно, но это правда).
Однако достаточно работ по мышечным асимметриям и упражнениям, которые рекомендуют упор на изолированную работу для выравнивания силы и объёма.
Исследования показывают, что односторонние упражнения (например, болгарские сплит-приседания, отведения ноги в кроссовере, ягодичный мостик на одной ноге) активируют среднюю и большую ягодичную весьма эффективно.
Также некоторые работы подчёркивают важность вариаций приседаний и выпада для выравнивания и целенаправленной проработки ягодичных.
В литературных обзорах подчеркивается, что при дисбалансе в мышцах (включая ягодицы) эффективно помогают специальные корректирующие упражнения, укрепляющие слабую сторону и улучшающие нейромышечную связь.
Проще говоря: важно делать все и делать регулярно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя как двуноги упражнения типа приседов и классического моста, так и вариации унилатеральных упражнений, и даже различные упражнения для “активации” ягодиц.
Этот прям тот случай, когда ЗД фитнес и ему подобное может пойти на пользу.
Важно: не брать такие упражнения за основу, а добавлять их в тренировочную программу.
Как тренироваться, чтобы выровнять ягодицы?
✅Добавьте односторонние упражнения
- Болгарские сплит-приседания
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Отведения ноги в тренажёре/кроссовере
Важно: Работайте в полной амплитуде, контролируя технику. Сосредоточьтесь на мышцах, а не на «раскачивании» корпуса.
✅«Смотри в зеркало, поправляй технику»
Часто асимметрия в упражнении проявляется: вес уходит на одну ногу, тело заваливается. Ваша задача научиться отслеживать такие моменты и поправлять себя. Постоянно.
Тренируйтесь перед зеркалом или снимайте себя на видео, чтобы фиксировать крен и учиться распределять нагрузку равномерно.
Важно: смотрите в зеркало перед собой, а не в сторону. Поворот головы тоже важен для сохранения баланса и равновесия корпуса. Движения, которые надо контролировать сбоку, снимайте на камеру.
✅Следите за тазом и осанкой
Делайте упражнения на мобильность и растяжку (особенно пояснично-крестцовой области, передней поверхности бедра), укрепляйте мышц кора.
Если таз «кривой» из-за привычки, необходимо правильно научиться стоять, сидеть и ходить.
Важно: можно и нужно обратиться к остеопату/физиотерапевту, если есть серьёзная дисфункция или боль.
✅ «Компенсирующие» подходы
Отличная идея, если левая ягодица слабее, добавьте 1–2 дополнительных подхода именно для неё. Но не забывайте, что «сильную» сторону совсем не бросаем — просто ей делаем чуть меньше объёма, чтобы не перерасти слабую.
Важно: нагрузку всегда подбираем по той стороне, которая слабее. То есть если правая нога может 45 кг, а левая 35, то обе ноги делают 35.
❓Частые вопросы:
«Я могу делать больше повторений на слабую сторону?»
Да, это допустимо. Либо тот же объём, но 1–2 дополнительных подхода для «отстающей» стороны.
«Сколько времени уйдёт на выравнивание?»
Индивидуально. У кого-то разница уменьшится за несколько недель, у кого-то — за месяцы (особенно если асимметрия формировалась годами). Здесь прям не стоит ждать быстрых результатов.
«Не будет ли другая сторона отставать?»
Если делать разумно (на пару подходов/повторений больше на слабую), вы подтягиваете отстающую сторону, но не забрасываете сильную. В итоге стремитесь к балансу.
Итог
Когда одна ягодица больше другой — распространённая история. Причиной могут быть осаночные привычки (чаще всего), травмы, особенности жизни.
Работайте точечно: добавляйте односторонние упражнения, следите за техникой, пользуйтесь зеркалом и/или видеозаписью.
Коррекция осанки и общего мышечного тонуса (кор, поясница) — большая часть решения. Зачастую причина такой ярковыраженной асимметрии — комплексная, следовательно и работа с ней должна быть такой же — растянули, укрепили, мобилизовали.
Будьте терпеливы. Изменение асимметрии требует времени (много времени) и регулярной работы. Но результаты стоят того — вы получите более гармоничный силуэт и одинаковыеягодицы.
Так что, друзья, не паникуем, асимметрия — не приговор. А очень даже частая история. Системные продуманные тренировки, акцент на слабую сторону и осознанная техника — и ваши обе половинки ягодиц станут великолепным дуэтом!
Научные источники:
- Distefano LJ, et al. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532-540.
- Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(2), 54-64.
- Macadam P, Cronin J, Contreras B. (2015). An examination of gluteus maximus and gluteus medius EMG amplitude during dynamic hip abduction variations. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(4), 482-493.
- Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(3), 398-409.