– Всё, завтра убираю хлеб, пасту и сладости. Останусь на курице и салате — вес так быстрее упадёт!
– Ага, только сначала упадёт мотивация, потом гормоны. Ловим баланс: и жиры, и угли нужны даже на похудении — объясняю, почему.
Логика звучит «железно», пока не сталкиваешься с холодными руками, сонливостью и вечным жором на сладкое.
Давайте разложим по-простому, что происходит с телом, когда вы резко убираете жиры или углеводы и как продолжать худеть без этих побочек.
Жиры — не враг, а база для гормонов
В первые дни на низких жирах всё ок: калории меньше, стрелка весов радует. Но спустя пару недель тело начинает подавать сигналы:
- Мёрзнешь при комнатной температуре. Жиры — сырьё для гормонов щитовидки. Снижаешь их слишком сильно, падает T3, а он отвечает за “внутренний обогрев”.
- Сухая кожа и безразличное настроение. Без достаточного жира клеточные оболочки теряют эластичность. Плюс холестерин нужен для синтеза тестостерона и эстрогена. Гормоны проседают — блеск кожи и настроение тоже. Волосы ломаются, ногти слоятся.
- Силы на нуле. Жиры замедляют опорожнение желудка — дают длительную сытость. Когда их мало, голод приходит быстрее, сахар скачет, а на тренировке пустой бак. Скорее всего, это не ты безвольная, а жиров в рационе мало.
Жиры в теле:
- Строят клеточные мембраны (оболочки клеток, сама клетка состоит из белка, а вот ее оболочка из жиров). Наши кожа и мозг на 60 % состоят из жиров.
- Служат сырьём для половых гормонов и витамина D.
- Переносят жирорастворимые витамины A, D, E, K. Мало жиров = эти критически важные витамины не осваиваются.
Научный обзор сравнивал низко-жировые диеты с умеренно-жировым рационом. Потеря жира одинаковая, но на строгих «low fat» тестостерон у мужчин и свободный эстроген у женщин падали на 10–15 %, а это значит, что ПМС — ярко выраженнее, страсть к сладкому — сильнее.
Ставку в рационе делаем на рыбу, оливковое масло, орехи — гормоны оживут, а дефицит калорий можно держать за счёт активности.
Углеводы — топливо для тела и щитовидки
Зарубили углеводы почти до нуля — что идёт не так? Сначала вес падает резко — минус гликоген и вода. Эйфория! Через пару недель проявляются подводные камни:
- Тренировка превращается из удовольствия в “лишь бы выжить”. Гликоген в мышцах — бензин для тяжёлых подходов. Когда запас его пуст, веса кажутся на 10 кг тяжелее, а силовые падают.
- Мутная голова и сонливость. Мозгу нужна глюкоза. При её нехватке он переходит на кетоны, но это долгий переход, неприятный и, если вы не эпилептик, ненужный. А продуктивность-то без углеводов падает.
- Постоянно мерзнете. Низкие угли снижают лептин (насыщение) → щитовидка снова урезает обороты, чтобы хранить энергию. Голодаешь, а вес стоит.
В научном обзоре люди на безуглеводке в первые 3–6 месяцев худели чуть быстрее, но к году вышли в тот же минус, что и группа с умеренными углями. При этом жалоб на усталость и бессонницу было больше.
Оставьте хотя бы 2–3 г углеводов на кг — каши, картофель, фрукты. Лептин и Т3 скажут «спасибо», силовые снова пойдут вверх, сжигая жир и калории.
Почему вес всё-таки падает, когда сильно урезают белки/углеводы
Секрет прост — дефицит калорий + быстрая потеря воды: гликоген держит 2-3 г воды на грамм. С ушедшими углями «сходит» жидкость, цифра на весах радует, но жир не горит быстрее.
Как оставить жиры и угли, но худеть
Наша вечная база:
- Задайте дефицит 15–25 % от поддержки. Не надо жести, топите сначала за счет активности, только потом подрезайте калории.
- Жиры не меньше 0,8 г/кг, из них ⅔ ненасыщенные: рыба, оливковое, авокадо, орехи. Девушкам лучше не опускать ниже 1 г/кг, а тем, у кого проблемы с циклом/кожей/ногтями/волосами, и вовсе держать 1,2-1,3 г/кг.
- Белок 1,8–2 г/кг — сохраняет мышцы и даёт сытость.
- Шаги и сон: ДВИГАЙТЕСЬ! Добирайте расход внетренировочной активности и держите 7–9 ч сна, чтобы кортизол не жёг ваши мышцы вместо жира.
Проверь, не перегнул ли палку
- Мёрзнешь в +20-22 °C.
- Силовые падают > 10 % за месяц.
- Тянет на всё сладкое/жирное/соленое/вкусное, особенно вечером.
- Цикл сбился и/или либидо на нуле.
При двух и более пунктах — добавляй угли и/или жиры, а не режьте сильнее.
Итог
Все нутриенты важны. Своего рода макро-дипломатия: белок сохраняет мышцы и выполняет еще 59857290427 функций в организме, умеренный жир поддерживает гормоны, угли питают щитовидку и тренировки. Урезаем калории с умом, а не сводим рацион к куриной грудке и огурцу и пп из 2015. Тогда талия уходит, а энергия и настроение остаются.
Источники
- Schwingshackl L. et al. Fat intake and hormones. PLoS One, 2018.
- Astrup A. et al. Low-carb vs balanced diet 12-month outcomes. BMJ, 2020.
- Helms ER. Carbohydrate restriction and strength. JISSN, 2019.
- Rosenbaum M. Adaptive thermogenesis with carb deficit. Obesity, 2010.
- Zafar MI. Low-fat vs low-carb meta-analysis. Nutrients, 2019.