Психосоматика — коротко о главном
Психосоматика — это взаимосвязь психических процессов (мысли, эмоции, установки) и физического состояния организма.
В фитнесе она проявляется в снижении мотивации из-за негативных установок («я слабый», «мне не дано», “генетика не позволит”), отсутствие настроения, которые могут прямо влиять на эффективность тренировок.
Хронический стресс (а у кого его нет?) и тревога повышают уровень кортизола, который может тормозить рост мышц, усиливать жировые отложения (не напрямую, но повышать аппетит и задерживать жидкость — вполне) или мешать восстановлению.
А вот вера в собственные силы (эффект плацебо), и/или вера другого человека (авторитетного ) в тебя, и позитивный настрой, напротив, могут подстегнуть прогресс, улучшая адаптацию к нагрузкам и ускоряя восстановление.
Наука о том, как мысли и эмоции влияют на тело
Эффект плацебо и ноцебо
Наверное, самый известный в мире эффект, который даже рак излечивает и добавки с айхерба (только с этим и никаким другим рферальным кодом!) продает.
Однако силу этого эффекта отрицать бессмысленно: метаанализ (Turner JA и соавт., Journal of Pain, 2014) показал, что уверенность в эффективности терапии или тренировочного плана может усиливать позитивный результат, а сомнения способны его ослаблять.
То есть, если вы искренне верите, что новая программа тренировок или добавка сделают вас сильнее, часто результат и правда оказывается лучше — во многом из-за изменения мотивации и поведения.
Дело не в самих добавках и/или плане, а в том, что коэффициент ваших действий будет сильно выше, ка ки их эффективность.
Стресс, кортизол и спортивные результаты
Исследования единогласны: хронический стресс (работа, семейные проблемы, тревоги) повышает уровень кортизола, который может замедлять синтез мышечного белка и провоцировать удержание жира.
С другой стороны, эффективное управление стрессом (медитации, дыхательные практики, когнитивно-поведенческие техники) помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Стресс есть у всех и каждого, мы никуда от него не денемся, что-то всегда будет случаться, так что в ваших руках поменять к нему свое отношение и научиться с ним работать.
Мотивация и самодетерминация
По теории самодетерминации (Deci, Ryan, Psychological Inquiry, 2000) , когда человек мотивирован внутренне(«мне нравится сам процесс фитнеса»), его результаты чаще выше, чем при внешней мотивации («мне надо, потому что все так делают»). Проще говоря: есть люди результата (им важен только он), а есть люди процесса (наладить процесс и ловить от него кайф), вторые, конечно же, получают больше плюшек и чаще достигают своих целей, по сравнению с “результатниками”.
В метаанализе (Teixeira PJ и др., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2012) показано, что внутренняя мотивация коррелирует с более длительными и стабильными успехами в поддержании физической формы.
Как внутренние установки могут мешать прогрессу?
Коротко — напрямую 🤝🏻
Самосаботаж — когда вы считаете, что «никогда не похудеете» или «у меня генетика плохая», вы автоматически начинаете пропускать тренировки, недоедать/переедать, срываясь, или просто не выкладываться в зале на 100%.
Получается замкнутый круг: негативная установка → вялая реализация → слабый результат → «видите, я так и знал». Какое тз, такое и хз, как говорится…
Слишком жёсткие ожидания или много хочется, мало получится
Иметь большие цели по телу (и жизни) — классно! Но они должны быть разбиты на маленькие, адекватные шаги.
«Я за месяц хочу -10 кг» или «через 2 недели добьюсь кубиков на прессе» — нереальные цели, которые порождают стресс и разочарование, в итоге вы можете бросить попытки.
Лучше ставить реалистичные и постепенные цели: «-2 кг за месяц» или «увеличить жим лёжа на 5 кг за 6 недель». Так идя маленьким шагами к большой цели, вы ее, во-первых, достигнете. Во-вторых, по пути соберете еще кучу мотивацию от прохождения промежуточных поинтов.
Страх неудачи
Некоторые так боятся «позорных» результатов (например, что у них не получится все делать идеально), что избегают новых программ, не повышают вес или вовсе не начинают
Но чем быстрее вы облажаетесь, тем быстрее поймете как правильно/надо/рациональнее. Дурак не тот, кто не ошибается, а тот, кто даже не пытается.
Как «прокачать» эту вашу психосоматику?
Как и бицепс/спину/ягодицы — деланием и улучшением навыка.
Осознанность — вот лучшее упражнение для вашей психосоматик.
“Доктор, что вы посоветуете мне принимать?”
“Принимайте все как есть 3 раза в день” — регулярные аффирмации, фокусировка на достижениях, дневник успехов. Это не магия, а способ перепрограммировать себя на эффективные действия.
Исследование (Hanssen MM и др., Psychology & Health, 2013) показало, что позитивные самоустановки помогают снижать уровень тревожности и помогают лучше придерживаться плана.
Не пренебрегайте техниками управления стрессом
Медитация, дыхательные упражнения, йога — всё это помогает снизить кортизол и стабилизировать эмоциональный фон.
По данным исследований регулярные медитативные практики улучшают психологическое состояние, что может опосредованно влиять и на спортивные показатели (лучше сон, меньше тревожности).
Обратитесь к специалисту
Если вам сложно справиться самостоятельно, то под руководством психолога/психотерапевта/психиатра или с помощью приложений (CBT-тренинги) можно научиться отслеживать негативные мысли («я не смогу», «у меня нет времени») и заменять их более конструктивными («да, трудно, но я постепенно стану лучше»).
В фитнесе это проявляется в повышенном упорстве, лучшей организации времени и меньшем количестве срывов.
Чёткие, реалистичные цели (ну это база)
Если вы думаете, что у какой-то блоггершы из инсты шикарная *опа, а ваша совсем не растет, то вспомните, что она ее делала не один год, а вы хотите примерно через неделю.
По данным исследований регулярные медитативные практики улучшают психологическое состояние, что может опосредованно влиять и на спортивные показатели (лучше сон, меньше тревожности).
Обратитесь к специалисту
Если вам сложно справиться самостоятельно, то под руководством психолога/психотерапевта/психиатра или с помощью приложений (CBT-тренинги) можно научиться отслеживать негативные мысли («я не смогу», «у меня нет времени») и заменять их более конструктивными («да, трудно, но я постепенно стану лучше»).
В фитнесе это проявляется в повышенном упорстве, лучшей организации времени и меньшем количестве срывов.
Чёткие, реалистичные цели (ну это база)
Если вы думаете, что у какой-то блоггершы из инсты шикарная *опа, а ваша совсем не растет, то вспомните, что она ее делала не один год, а вы хотите примерно через неделю.
Вместо тумана «надо что-то делать» — распишите конкретный план: «3 силовые тренировки в неделю, 2 ходьбы, скинуть 2 кг за 4 недели» — каждый малый успех поддерживает позитивную установку, стимулирует продолжать.
Краткий вывод:
Так что, друзья, когда вы в следующий раз скажете себе: «Я слаб», «У меня не выйдет», вспомните про психосоматику. Переключите тумблер на «Я стараюсь, у меня всё получится» и действуйте. Внешнее отражение внутреннего!
Научные источники:
Краткий вывод:
- Внутренние установки и состояние психики влияют на мотивацию, гормональный фон, поведение — а значит, и на прогресс в фитнесе.
- Негативный настрой и хронический стресс могут тормозить результаты, независимо от того, как хорошо вы питаетесь или какие программы тренировок используете.
- Позитивная установка, грамотные психологические практики и реалистичные цели усиливают отдачу от тренировок, улучшают восстановление и снижают риск срывов.
- Работа над собой изнутри — это не «волшебство», а научно обоснованный инструмент, повышающий эффективность фитнес-программы.
Так что, друзья, когда вы в следующий раз скажете себе: «Я слаб», «У меня не выйдет», вспомните про психосоматику. Переключите тумблер на «Я стараюсь, у меня всё получится» и действуйте. Внешнее отражение внутреннего!
Научные источники:
- Rief W, Petrie KJ. (2016). Can psychological factors predict response to placebo and nocebo treatments? Psychological Medicine, 46(2), 1–8.
- Turner JA, et al. (2014). Do placebo responses reduce pain by activating reward and aversion circuits in the brain? Journal of Pain, 15(10), 957-968.
- Crewe ST, et al. (2020). Chronic stress in sport: A systematic review. Sports Medicine, 50(9), 1587–1602.
- Deci EL, Ryan RM. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
- Teixeira PJ, Carraca EV, Markland D, et al. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 78.
- Hanssen MM, et al. (2013). Positive affect and the association between chronic stress and daily pain. Psychology & Health, 28(2), 188–203.
- Chiesa A, Serretti A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593–600.