Психосоматика в фитнесе: как внутренние установки влияют на прогресс
Психосоматика — коротко о главном
Психосоматика — это взаимосвязь психических процессов (мысли, эмоции, установки) и физического состояния организма.
В фитнесе она проявляется в снижении мотивации из-за негативных установок («я слабый», «мне не дано», “генетика не позволит”), отсутствие настроения, которые могут прямо влиять на эффективность тренировок.
Хронический стресс (а у кого его нет?) и тревога повышают уровень кортизола, который может тормозить рост мышц, усиливать жировые отложения (не напрямую, но повышать аппетит и задерживать жидкость — вполне) или мешать восстановлению.
А вот вера в собственные силы (эффект плацебо), и/или вера другого человека (авторитетного ) в тебя, и позитивный настрой, напротив, могут подстегнуть прогресс, улучшая адаптацию к нагрузкам и ускоряя восстановление.
Наука о том, как мысли и эмоции влияют на тело
Эффект плацебо и ноцебо
Наверное, самый известный в мире эффект, который даже рак излечивает и добавки с айхерба (только с этим и никаким другим рферальным кодом!) продает.
Однако силу этого эффекта отрицать бессмысленно: метаанализ (Turner JA и соавт., Journal of Pain, 2014) показал, что уверенность в эффективности терапии или тренировочного плана может усиливать позитивный результат, а сомнения способны его ослаблять.
То есть, если вы искренне верите, что новая программа тренировок или добавка сделают вас сильнее, часто результат и правда оказывается лучше — во многом из-за изменения мотивации и поведения.
Дело не в самих добавках и/или плане, а в том, что коэффициент ваших действий будет сильно выше, ка ки их эффективность.
Стресс, кортизол и спортивные результаты
Исследования единогласны: хронический стресс (работа, семейные проблемы, тревоги) повышает уровень кортизола, который может замедлять синтез мышечного белка и провоцировать удержание жира.
С другой стороны, эффективное управление стрессом (медитации, дыхательные практики, когнитивно-поведенческие техники) помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Стресс есть у всех и каждого, мы никуда от него не денемся, что-то всегда будет случаться, так что в ваших руках поменять к нему свое отношение и научиться с ним работать.
Мотивация и самодетерминация
По теории самодетерминации (Deci, Ryan, Psychological Inquiry, 2000) , когда человек мотивирован внутренне(«мне нравится сам процесс фитнеса»), его результаты чаще выше, чем при внешней мотивации («мне надо, потому что все так делают»). Проще говоря: есть люди результата (им важен только он), а есть люди процесса (наладить процесс и ловить от него кайф), вторые, конечно же, получают больше плюшек и чаще достигают своих целей, по сравнению с “результатниками”.
В метаанализе (Teixeira PJ и др., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2012) показано, что внутренняя мотивация коррелирует с более длительными и стабильными успехами в поддержании физической формы.
Как внутренние установки могут мешать прогрессу?
Коротко — напрямую 🤝🏻
Самосаботаж — когда вы считаете, что «никогда не похудеете» или «у меня генетика плохая», вы автоматически начинаете пропускать тренировки, недоедать/переедать, срываясь, или просто не выкладываться в зале на 100%.
Получается замкнутый круг: негативная установка → вялая реализация → слабый результат → «видите, я так и знал». Какое тз, такое и хз, как говорится…
Слишком жёсткие ожидания или много хочется, мало получится
Иметь большие цели по телу (и жизни) — классно! Но они должны быть разбиты на маленькие, адекватные шаги.
«Я за месяц хочу -10 кг» или «через 2 недели добьюсь кубиков на прессе» — нереальные цели, которые порождают стресс и разочарование, в итоге вы можете бросить попытки.
Лучше ставить реалистичные и постепенные цели: «-2 кг за месяц» или «увеличить жим лёжа на 5 кг за 6 недель». Так идя маленьким шагами к большой цели, вы ее, во-первых, достигнете. Во-вторых, по пути соберете еще кучу мотивацию от прохождения промежуточных поинтов.
Страх неудачи
Некоторые так боятся «позорных» результатов (например, что у них не получится все делать идеально), что избегают новых программ, не повышают вес или вовсе не начинают
Но чем быстрее вы облажаетесь, тем быстрее поймете как правильно/надо/рациональнее. Дурак не тот, кто не ошибается, а тот, кто даже не пытается.
Как «прокачать» эту вашу психосоматику?
Как и бицепс/спину/ягодицы — деланием и улучшением навыка.
Осознанность — вот лучшее упражнение для вашей психосоматик.
“Доктор, что вы посоветуете мне принимать?”
“Принимайте все как есть 3 раза в день” — регулярные аффирмации, фокусировка на достижениях, дневник успехов. Это не магия, а способ перепрограммировать себя на эффективные действия.
Исследование (Hanssen MM и др., Psychology & Health, 2013) показало, что позитивные самоустановки помогают снижать уровень тревожности и помогают лучше придерживаться плана.
Не пренебрегайте техниками управления стрессом
Медитация, дыхательные упражнения, йога — всё это помогает снизить кортизол и стабилизировать эмоциональный фон.
По данным исследований регулярные медитативные практики улучшают психологическое состояние, что может опосредованно влиять и на спортивные показатели (лучше сон, меньше тревожности).
Обратитесь к специалисту
Если вам сложно справиться самостоятельно, то под руководством психолога/психотерапевта/психиатра или с помощью приложений (CBT-тренинги) можно научиться отслеживать негативные мысли («я не смогу», «у меня нет времени») и заменять их более конструктивными («да, трудно, но я постепенно стану лучше»).
В фитнесе это проявляется в повышенном упорстве, лучшей организации времени и меньшем количестве срывов.
Чёткие, реалистичные цели (ну это база)
Если вы думаете, что у какой-то блоггершы из инсты шикарная *опа, а ваша совсем не растет, то вспомните, что она ее делала не один год, а вы хотите примерно через неделю.
Вместо тумана «надо что-то делать» — распишите конкретный план: «3 силовые тренировки в неделю, 2 ходьбы, скинуть 2 кг за 4 недели» — каждый малый успех поддерживает позитивную установку, стимулирует продолжать.
Краткий вывод:
Внутренние установки и состояние психики влияют на мотивацию, гормональный фон, поведение — а значит, и на прогресс в фитнесе.
Негативный настрой и хронический стресс могут тормозить результаты, независимо от того, как хорошо вы питаетесь или какие программы тренировок используете.
Позитивная установка, грамотные психологические практики и реалистичные цели усиливают отдачу от тренировок, улучшают восстановление и снижают риск срывов.
Работа над собой изнутри — это не «волшебство», а научно обоснованный инструмент, повышающий эффективность фитнес-программы.
Так что, друзья, когда вы в следующий раз скажете себе: «Я слаб», «У меня не выйдет», вспомните про психосоматику. Переключите тумблер на «Я стараюсь, у меня всё получится» и действуйте. Внешнее отражение внутреннего!
Научные источники:
Rief W, Petrie KJ. (2016). Can psychological factors predict response to placebo and nocebo treatments? Psychological Medicine, 46(2), 1–8.
Turner JA, et al. (2014). Do placebo responses reduce pain by activating reward and aversion circuits in the brain? Journal of Pain, 15(10), 957-968.
Crewe ST, et al. (2020). Chronic stress in sport: A systematic review. Sports Medicine, 50(9), 1587–1602.
Deci EL, Ryan RM. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Teixeira PJ, Carraca EV, Markland D, et al. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 78.
Hanssen MM, et al. (2013). Positive affect and the association between chronic stress and daily pain. Psychology & Health, 28(2), 188–203.
Chiesa A, Serretti A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593–600.