“Садишься ниже параллели — убьёшь колени!”
“Чем глубже, тем массивнее квадрицепс”.
Одни пугают, другие подначивают, а штанга лежит на плечах и ждёт понятных аргументов. Разбираемся, что происходит с суставами и мышцами, когда мы приседаем “попой в пол”, и где заканчиваются страшилки, а начинается реальная биомеханика.
🔨 Когда шутки про «ломаются колени» появились
Корни легенды уходят в 60-е. Тогда американским школьникам рекомендовали приседать лишь до прямого угла: тогдашние исследования фиксировали пиковое давление на надколенник именно в этой точке. С тех пор фраза «не ниже параллели» стала мантрой спортсменов.
Один нюанс – те работы проводили…. на трупах (!!!), суставах и без активной мускульной стабилизации. Современная наука только закатывает глаза.
Живое тело ведёт себя иначе — мышцы подтягивают суставную капсулу; часть нагрузок, которую мёртвая нога принимала пассивно, у живой распределяется между квадрицепсом, подколенными и ягодичными.
🩻 Что показывает свежая биомеханика
Учёные из Университета Альберты обклеили тяжелоатлетов светоотражающими маркерами, посадили их на силовую платформу и заставили приседать в сканере. Модели показали: когда колено уходит за прямой угол, подколенные сухожилия и большая ягодичная включаются активнее и буквально “затягивают” сустав, так что нагрузка на переднюю крестообразную связку становится ниже, чем в полуприседе .
То, что считалось опасной зоной, оказалось моментом, где мышцы-антагонисты гасят лишнюю нагрузку и обезопашивают движение.
🥩 «Окей, колени реабилитировали. А мышцы что?»
Немецкая группа ученых сравнивала две команды: одна приседала только до параллели, у второй штанга опускалась почти к пяткам. Провели семь экспериментов: в группах, которые опускались ниже параллели при одинаковом рабочем тоннаже, прирост квадрицепса и ягодиц был в среднем на 7–10 % выше, чем у любителей полуприседов.
Логика проста: больше диапазон – дольше время под напряжением и больший угол растяжения мышечных волокон.
🦵🏻Но почему тогда у некоторых всё-таки болят колени?
Чаще всего проблема сидит не в глубине, а в голеностопе. Если ахиллово сухожилие негибкое, пятка отрывается, колено «вылетает» далеко вперёд, и вес перемещается на передний край сустава.
Второй вариант: вы резко прыгаете с одного веса на другой. Вчера приседали 60, сегодня - 80. Вы получите нагрузку, в которой суставы еще не готовы. Коленный дискомфорт связан с резким повышением тоннажа, а не с якобы «опасной глубиной».
А ещё есть офисный сценарий: где ты десять часов сидишь на стуле, мышцы кора расслаблены, коленный хрящ весь день не получает ни питания, ни нагрузки, ни омывается специальной суставной жидкостью, которая делает его движение мягким и плавным, а вечером вы кладете на спину тяжёлый гриф. Сустав просто не готов к такой смене полюсов.
🤌🏼 Кому глубина особенно полезна
- Штангистам, кроссфит-атлетам – техника соревновательных взятий требует определенной глубины приседа.
- Бегунам и игрокам в футбол – глубокий присед улучшает силу и контроль ягодичных, которые держат стабильность таза в фазе приземления. Ну и без мобильного ахилла им не обойтись.
- Девушкам, которые хотят большие, круглые ягодицы – активация большой ягодичной растёт сильно выше после прохождения параллели, как показало исследование.
🛑 Когда стоит остановиться чуть выше
Свежая травма мениска, острая боль в паху или реальная жёсткость голеностопа — те случаи, когда глубину разумно отложить.
Тест простой: встаньте носком в 10 см от стены, постарайтесь коснуться её коленом, не отрывая пятку. Не выходит — сначала растяните икру, покатайтесь на ролике, добавьте планку-паузы в полуприседе. Диапазон обычно прибавляется за пару недель мобилизации.
Также у людей с длинным бедром и короткой голенью корпус раньше падает вперёд. Часто им комфортнее приседать чуть выше коленной чашки, чтобы сохранить нейтральную спину.
🤏🏻 Как безопасно идти глубже, если хочется
Небольшой подъём пятки (лифтинговая обувь или тонкие подпятники) мгновенно даёт дополнительные пять-семь градусов голеностопа. Первый месяц оставьте прежний вес и увеличивайте амплитуду по сантиметру-два за каждую тренировку. Внизу задержитесь на секунду-две, не расслабляя кора — нервная система учится, что новая глубина безопасна, и перестаёт блокировать движение.
❗️Итог
Глубокий присед не калечит колени; при правильной технике он даже распределяет нагрузку мягче, чем полуприсед.
Мышцам полноамплитудный вариант даёт более мощный стимул к росту.
Главные враги сустава — деревянный голеностоп, резкий прирост веса и попытка компенсировать десять часов сидения одним героическим сетом.
Дайте своим коленям мобилизацию, плавное погружение и адекватный вес — и они спокойно проживут все приседы ниже параллели.
Источники
- Hartmann H. et al. Analysis of the load on the knee joint during deep and parallel squats. J Strength Cond Res. 2013.
- Bloomquist K. et al. Influence of squat depth on lower-limb muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2013.
- Kubo K. et al. Effect of squat depth on gluteus maximus activation. Eur J Appl Physiol. 2019.