Кратко что такое варикоз и почему ноги «страдают»?
При варикозном расширении вен стенки сосудов становятся менее эластичными, клапаны в венах могут работать хуже, и кровь медленнее оттекает от нижних конечностей к сердцу. Отсюда и «тяжесть» в ногах, отёки, визуально проступающие узлы вен.
📌 Если ничего не делать, состояние может прогрессировать — появляется риск осложнений (трофические язвы, тромбы). Поэтому важно обратиться к врачу, возможно, он посоветует удалить выпирающие вены и/или назначит терапию.
Но полностью отказываться от активности — не выход. Движение стимулирует кровообращение, укрепляет мышечный «насос» (икры) и помогает венам качать кровь вверх.
Наука здесь с нами солидарна: метаанализ (Kahn SR и др., Circulation, 2020) и различные обзоры подтверждают, что регулярная физическая активность улучшает венозный отток и снижает симптомы хронической венозной недостаточности. При этом важно избегать чрезмерных нагрузок и грамотно подбирать упражнения.
Какие тренировки ок?
Ходьба и лёгкий бег
Самый простой и физиологичный способ. При ходьбе и лёгком беге мышцы голени активно «прокачивают» кровь. Ну и не зря же мы постоянно вам напоминаем, что движение — жизнь, а ходить хотя бы те самые 10.000 важно!
Велотренажёр или велопрогулки — мягкая нагрузка на ноги без сильного ударного воздействия.
Плавание или аквааэробика — вода даёт гидромассажный эффект, снижает нагрузку на суставы, плюс помогает «проталкивать» кровь вверх.
Окей, а что по залу?
Во-первых, не упариваться.
Выбирайте умеренные веса и больше повторений, да увы и ах, но отказные подходы не ваша тема. Либо очень аккуратно работать с техническим отказом.
При варикозе рекомендуется избегать слишком больших весов, которые повышают внутрибрюшное давление и создают большую нагрузку на вены. То есть ваши веса должны быть оптимальными и адекватными.
Ну и классика — не забываем про технику и программу тренировок, подходящую вам.
Во-вторых, упор на динамику.
Старайтесь, чтобы во время упражнения мышцы ног работали в динамическом режиме. А всякие статические удержания веса (долго стоять с весом без движения) или даже “стульчик” у стены и статичная планка — нежелательны, кровь застаивается, вены получают повышенную нагрузку.
В-третьих, тренируйте икры
Это вообще полезно всем, не только людям с наличием варикоза. Икроножные мышцы — ваш «второй насос», гонящий кровь вверх. Добавляйте подъёмы на носки, жим ногами с акцентом на работу икор (в конце амплитуды) или иные упражнения, где активно работают голени.
Но не доводите до жёсткого «забития», лучше больше подходов и повторов со средним уровнем ощущения нагрузки.
В-четвертых, дыхание и контроль
Пункт, который будет полезен не только людям с варикозным расширением. Не задерживайте дыхание! Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхать на расслаблении. Это снижает внутрибрюшное давление.
⛔️ Чего лучше точно избегать?
Противопоказанные упражнения (или те, с которыми надо аккуратнее)
Сильная плиометрика (высокие прыжки, бёрпи в большом объёме) — повышенная ударная нагрузка может нагружать вены. Но облегченные варианты ходьбы на месте или совсем легких пружинки — уместны и будут даже на пользу.
Тяжёлые приседы, становая тяга со штангой — привет, внутренняя компрессия и нагрузка на клапаны вен. Людям без варикоза — welcome, с варикозом — не надо рисковать. Это не обязательные упражнения, у них есть безопасные альтернативы в тренажерах или просто можно их убрать из тренировочной программы.
Долгая неподвижная статика (вроде стойки со штангой без движения) — кровь застаивается, вены испытывают повышенное давление.
Как облегчить жизнь своим венам?
Компрессионный трикотаж — должен стать вашим лучшим другом
- Специальные гетры, гольфы или чулки помогают улучшить венозный отток.
- Подбирается строго с врачом, потому что там есть градация по классам компрессии.
Делайте «перерывы на ноги»
- Если тренировка долгая, между подходами приподнимите ноги на скамью, сделайте лёгкую растяжку, покрутите ступнями.
- В офисе тоже не забывайте встать и пройтись раз в час. Самая обычная и простая ходьба до кухни/туалета/вокруг стола вместо долгого сидения в одном положении — уже шаг к лучшему.
Плавание
- В идеале 1–2 раза в неделю добавляйте бассейн. Вода снимает часть нагрузки, работает как гидромассаж и отлично помогает «прокачивать» кровь.
Тёплый (не горячий!) душ и контраст
- Слишком высокая температура (сауна, горячие ванны) может ухудшать самочувствие при варикозе, тогда как умеренно контрастный душ (теплее-холоднее) стимулирует сосудистую систему.
Следите за весом
Избыточная масса тела усиливает нагрузку на ноги и вены. Поддерживайте адекватный вес и двигайтесь — это снизит риск прогрессирования болезни.
❗Если варикоз в запущенной форме, обязательно наблюдайтесь у флеболога. Может потребоваться курс лечения (лазер, склеротерапия и т. д.), чтобы тренировки были безопасны.
Итоги в двух словах
Варикоз — не приговор к вечному лежанию на диване. Можно и нужно тренироваться при варикозе, но умеренно и с учётом индивидуальных особенностей.
Грамотные тренировки помогают венам лучше работать, а ногам меньше отекать. Главное — подобрать подходящий формат/программу и вес.
Компрессионная поддержка + адекватная динамика + контроль дыхания = меньше риска для вен.
Список основных источников:
1. Kahn SR et al. Circulation, 2020
2. Nicolaides AN et al. International Angiology, 2018
3. Eberhardt RT, Raffetto JD. Circulation, 2014