Тема, набившая оскомину на глаза тех, кто свою форму построил генетики вопреки. Классический вопрос: «Что сильнее влияет на прогресс — наши гены или упорные тренировки?» Давайте разберём, что говорит научная литература.
Спойлер: генетика реально может играть роль, но «упрямство» и грамотно выстроенный план однозначно решают куда больше, чем мы думаем.
Есть ли наследственная предопределённость?
Да, частично.
Исследования показывают, что наследственность может влиять на 15–50% вариаций в показателях выносливости, мышечной массы и даже в реакции на тренировки. Но насколько она влияет конкретно на вас доподлинно узнать невозможно.
Обзорные анализы тоже подтверждают, что у некоторых людей быстрее отклик на кардионагрузки.
Но! Это не значит, что «если я в группе с “не теми” генами, всё пропало». Речь о проценте влияния, а не о стопроцентном «приговоре».
❗️Сразу важная ремарка: если вдруг вы где-то видели результы генетических тестов на то, что есть предрасположенность к высоко/средне/низко интенсивному тренингу и что они там еще пишут, — это полная фигня.
Есть некоторые генетические факторы, которые действительно помогают определить некую предрасположенность к тому или иному типу тренинга, но это не про то, что рассказывают в подобных текстах.
«Я генетически к набору массы не склонен(на)?»
Возможно, да.
Но! Варьируется лишь скорость прогресса, не сам факт. Кто-то быстро растёт за 3 месяца, кому-то нужно 6–8. При прочих равных, упорная работа перекрывает «медленную» генетику.
Упорство — главный козырь, который меняет картину
Крупный метаанализ указывает, что при контролируемом рационе и прогрессивных нагрузках 90% людей достигают значительных улучшений, просто за разный.
Люди с «генетикой 10/10» могут достичь своих результатов чуть быстрее, но «средний» человек при упорстве всё равно «дотянется» до хорошей формы.
Плюс, характер тренировок важнее, чем гены: кому-то бег даётся легче, кому-то – силовые. Но тренируясь грамотно и упорно, можно подтянуть и “непредрасположенные” сферы.
“Непредрасположенный” – это не приговор, а лишь отправная точка и показатель, что надо дальше и дольше работать.
Опять же, никто и никогда вам не скажет, что вы к чему-то не “предрасположены”, определить это вне лабораторных и дорогостоящих исследований довольно сложно.
И чаще всего “мне не дано” и “у меня генетика” — не про реальную картину, а про недостаток правильных действий и стратегии.
А можно ли хакнуть «плохую» генетику?
Конечно, да.
Коррекция питания, сна, восстановления + грамотная программа – вот где скрыт главный секрет и потенциал.
Систематический обзор говорит: при соблюдении прогрессивной нагрузки и достатка белка все участники демонстрировали рост силы и массы, хотя темпы отличались.
Как не загоняться из-за генов?
Не загоняться (спасибо, кэп). Но это правда, ваша убежденность в “плохой генетике” — это либо навешенный кем-то ярлык, либо регулярное сравнивание себя с кем-то, кому опять же, по вашему мнению, повезло больше. И если, это ощущение сильно выражено и портит вам жизнь, стоит обратиться к психологу.
Базовые советы:
- Перестань сравнивать себя с другими. Возможно, у соседа «ген феноменальный», но ты идёшь своей дорогой. Глобально, тебе знание этого факта все равно никак не поможет, а только помешает.
- Смотри на свою динамику: +2 см в ягодицах за полгода – это круто, даже если кто-то набрал 3 см.
- Делай упор на «сильные стороны»: любишь силовые – упор на силовые, любишь кардио – выбирай функционал, там будет проще прогресс.
- Образ жизни (стресс, сон) – всегда «более убийственен» для прогресса, чем генетика. Если не спать, не есть, никакая хорошая наследственность не спасёт. Плюс наследственность с годами теряет свою активность и даже самую классную генетику можно “похерить” плохими привычками, питание и отсутствием активности.
Итог
Генетика задаёт некий «диапазон»: у кого-то он чуток выше, у кого-то ниже. Но истинный результатопределяется трудом, упорством, правильным планом.
Слабая генетика может означать, что прогресс будет чуть медленнее, но не значит, что вы не достигнете крутых результатов. А если генетика и «крутая», без усилий всё равно ничего не будет.
Научный вердикт: да, гены влияют на реакцию организма, но в долгосрочной перспективе «работа бьёт гены» – тот, кто стабильно тренируется и следит за питанием, обыгрывает «талантливого ленивца».
Так что, дружок, не списывай на «у меня не те гены». Берём грамотную программу, налаживаем питание, сон – и вперёд! А там, глядишь, откроются возможности, о которых и не подозревал(а). В конечном итоге: генетика – это условно «отправные точки», но победу определяет, как ты нажимаешь на «гашетку» тренировок и питания. Go for it!
Научные источники
- Bouchard C. (2012). Genomic predictors of trainability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 211–222.
- Rankinen T, et al. (2013). The HERITAGE Family Study: Genetic and environmental influences on response to exercise. Obesity Reviews, 14(1), 182–190.
- Hackney AC, et al. (2018). Meta-analysis of the effect of protein supplementation on muscle hypertrophy. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Phillips SM, et al. (2017). Resistance training, protein intake and muscle adaptation: Evidence-based approach.Sports Medicine, 47(1), 21–32.