Почему ваш мозг может дать +5 к силе?
Когда мы на «автопилоте», часто упускаем нюансы выполнения упражнений.
Исследования показывают, что внутренний фокус (ощущение работы конкретной мышцы) и осознанная техника улучшают качество движений, снижают ошибку исполнения.
Я не шучу. Когда вы мысленно удерживаете в фокусе конкретную мышцу и технику, происходит интересная магия: повышается эмг-активность (да, учёные реально меряли электрические сигналы в мышцах).
Более того, благодаря развитию осознанности на тренировке, меньше риск травм и перетренированности
Когда мы не просто слышим, но и понимаем сигналы тела (усталость, боль, напряжение), мы можем своевременно корректировать вес, меняем упражнение или вообще пойти домой спать.
Что такое «майндфулнес» в тренировках?
Осознанность (mindfulness) – это практика, когда ты намеренно фокусируешься на текущем моменте: ощущениях тела, дыхании, движениях. То есть это не про буквальное чувстование средней ягодичной или длинной головки трицепс, это про вовлеченность в процесс. Быть на тренировкам когда ты на тренировке.
Обзоры в крупных научных журналах утверждают, что майндфулнес способствует лучшему выполнению сложных движений и повышает удовлетворённость от тренировок.
Причем отсутствием осознанности “грешат” как новички, так и вполне себе опытные атлеты. Новички — понятно, они пока не знают как надо, не понимают как работать и даже не все хорошо чувствуют свое тело и его нахождение в пространстве. А вот бывает атлеты, наоборот, из-за ощущения 100% знания, часто смещают свое внимание с выполнения упражнения посторонние дела. Из-за чего сильно теряют в прогрессе.
Поэтому, тренировка не только скелетной мускулатуры, но и фокуса на тренировке, будет полезна каждому вне зависимости от цели и стажа.
Как же поймать это осознанное состояние?
Перед подходом – стоп-кадр
Хотите пожать штангу – на секунду остановитесь. Два-три спокойных вдоха. Почувствуйте, как вы стоите на полу. Как расположены плечи. Где напряжение в пояснице. Подумали: «О, кажется я сутулюсь? Расправлю, чтоб было ровно». Всё, уже лучше.
Во время движения – диалог с мышцей
Представьте, что вы включили переговоры с этой самой грудной (или с бицепсом, ягодицей – кого качаем). «Дружок, сейчас мы работаем. Напрягайся!» И чувствуйте, как идёт сокращение. Этот образ «разговорчика» помогает не улетать мыслями в телефон или планы на вечер.
Микро-рефлексия после каждого подхода
Маленький «чек» – что я чувствую? «Что я ощущаю? Боль? Усталость?» Если всё ок, продолжаем. Если что-то не так – корректируем вес, меняем упражнение.
Мелочь, но убережёт от травм и перетренировок. Да и вообще очень классно развивает ощущение своего тела.
Не бежим сразу за телефоном или болтать, а 5 секунд прислушиваемся к телу.
«Да ладно, серьёзно?!»
Да, серьёзно. Метаанализ в Sports Medicine рассказывает, что когда спортсмены практикуют такие штуки – риск травм снижается (ведь вы вовремя чувствуете сигнал «эй, стоп»). И меньше «тупых» ошибок в технике – потому что мозг не улетает на Марс, а остаётся в теле.
А ещё добавлю: осознанность – лучший антистресс. Нет, она не решит все проблемы с начальником, но на тренировке вы реально погружаетесь в момент, забываете о списке дел. И выходите из зала не только прокачанными, но и более спокойными.
Вопросы, которые вы захотите задать:
— «Не слишком ли это долго, у меня и так мало времени на тренировку?»
— Наоборот, майндфулнес экономит время, потому что улучшает технику и даёт сразу заметить, если что-то пошло не так. В итоге меньше ошибок, меньше травм, выше эффективность.
— «А если я люблю музыку и отвлекаюсь на неё, получается это плохо?»
— Музыка может поднимать настроение, но старайся не 100% времени «улетать» мыслями в текст песни. Можно слушать музыку, но когда делаете подход, переключайтесь на ощущения тела.
— «Я новичок, мне сначала надо научиться технике, а потом осознанности?»
— Как раз новичкам это особенно важно. Осознанное выполнение – лучший способ быстрее вникнуть в правильную механику движений.
Итог: мозг + мышцы = мощнейшая команда
Если вам кажется, что «майндфулнес – это не для меня», попробуйте хотя бы раз. Вместо того чтобы думать «сколько подходов осталось?», скажите себе: «Окей, сейчас делаю 10 повторений, и я в каждом повторе чувствую, как работает нужная мышца». Посмотрите, не станет ли вам чуть легче контролировать движения.
Спойлер: захочется повторять, когда поймёте, что техника улучшается, ощущение мышц становится ярче, и прогресс идёт веселее.
Майндфулнес это не парить в облаках и не гонять миллион мыслей, а целиком находиться в том, что вы делаете – будь то жим, присед, тяга или обычная разминка.
И результат, поверьте, будет заметен быстрее, чем вы думаете!
Научные источники:
- McNevin NH, Wulf G. (2012). Attentional focus in motor learning: A review. Human Movement Science, 31(1), 1–12.
- Baltzell AL, Akhtar VL. (2017). Mindfulness and injury prevention in sport: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(11), 2245–2258.
- Calatayud J, et al. (2018). Exercise-induced muscle activation in biceps brachii with internal attentional focus. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1457–1464.
- Jones PR, Sheffield D. (2019). The impact of mindfulness on movement performance: A systematic review. Frontiers in Psychology, 10, 2902.
- Josefsson T, et al. (2020). Mindfulness training in athletes: A randomized controlled trial. Psychology of Sport and Exercise, 46, 101611.