Осознанность во время тренировок

Когда мы на «автопилоте», часто упускаем нюансы выполнения упражнений.

Исследования показывают, что внутренний фокус (ощущение работы конкретной мышцы) и осознанная техника улучшают качество движений, снижают ошибку исполнения.

Я не шучу. Когда вы мысленно удерживаете в фокусе конкретную мышцу и технику, происходит интересная магия: повышается эмг-активность (да, учёные реально меряли электрические сигналы в мышцах).

Когда мы не просто слышим, но и понимаем сигналы тела (усталость, боль, напряжение), мы можем своевременно корректировать вес, меняем упражнение или вообще пойти домой спать.

Осознанность (mindfulness) – это практика, когда ты намеренно фокусируешься на текущем моменте: ощущениях тела, дыхании, движениях. То есть это не про буквальное чувстование средней ягодичной или длинной головки трицепс, это про вовлеченность в процесс. Быть на тренировкам когда ты на тренировке.

Обзоры в крупных научных журналах утверждают, что майндфулнес способствует лучшему выполнению сложных движений и повышает удовлетворённость от тренировок.

Причем отсутствием осознанности “грешат” как новички, так и вполне себе опытные атлеты. Новички — понятно, они пока не знают как надо, не понимают как работать и даже не все хорошо чувствуют свое тело и его нахождение в пространстве. А вот бывает атлеты, наоборот, из-за ощущения 100% знания, часто смещают свое внимание с выполнения упражнения посторонние дела. Из-за чего сильно теряют в прогрессе.

Поэтому, тренировка не только скелетной мускулатуры, но и фокуса на тренировке, будет полезна каждому вне зависимости от цели и стажа.

Хотите пожать штангу – на секунду остановитесь. Два-три спокойных вдоха. Почувствуйте, как вы стоите на полу. Как расположены плечи. Где напряжение в пояснице. Подумали: «О, кажется я сутулюсь? Расправлю, чтоб было ровно». Всё, уже лучше.

Представьте, что вы включили переговоры с этой самой грудной (или с бицепсом, ягодицей – кого качаем). «Дружок, сейчас мы работаем. Напрягайся!» И чувствуйте, как идёт сокращение. Этот образ «разговорчика» помогает не улетать мыслями в телефон или планы на вечер.

Маленький «чек» – что я чувствую? «Что я ощущаю? Боль? Усталость?» Если всё ок, продолжаем. Если что-то не так – корректируем вес, меняем упражнение.

Мелочь, но убережёт от травм и перетренировок. Да и вообще очень классно развивает ощущение своего тела.

Не бежим сразу за телефоном или болтать, а 5 секунд прислушиваемся к телу.

Да, серьёзно. Метаанализ в Sports Medicine рассказывает, что когда спортсмены практикуют такие штуки – риск травм снижается (ведь вы вовремя чувствуете сигнал «эй, стоп»). И меньше «тупых» ошибок в технике – потому что мозг не улетает на Марс, а остаётся в теле.

А ещё добавлю: осознанность – лучший антистресс. Нет, она не решит все проблемы с начальником, но на тренировке вы реально погружаетесь в момент, забываете о списке дел. И выходите из зала не только прокачанными, но и более спокойными.

— Наоборот, майндфулнес экономит время, потому что улучшает технику и даёт сразу заметить, если что-то пошло не так. В итоге меньше ошибок, меньше травм, выше эффективность.

— Музыка может поднимать настроение, но старайся не 100% времени «улетать» мыслями в текст песни. Можно слушать музыку, но когда делаете подход, переключайтесь на ощущения тела.

— Как раз новичкам это особенно важно. Осознанное выполнение – лучший способ быстрее вникнуть в правильную механику движений.

Если вам кажется, что «майндфулнес – это не для меня», попробуйте хотя бы раз. Вместо того чтобы думать «сколько подходов осталось?», скажите себе: «Окей, сейчас делаю 10 повторений, и я в каждом повторе чувствую, как работает нужная мышца». Посмотрите, не станет ли вам чуть легче контролировать движения.

Спойлер: захочется повторять, когда поймёте, что техника улучшается, ощущение мышц становится ярче, и прогресс идёт веселее.

Майндфулнес это не парить в облаках и не гонять миллион мыслей, а целиком находиться в том, что вы делаете – будь то жим, присед, тяга или обычная разминка.

И результат, поверьте, будет заметен быстрее, чем вы думаете!