Жил был желудок, в который ночью попала еда и … НАЧАЛА ТАМ ГНИТЬ! Ведь он ночью не функционирует…
Сразу представляется,что желудок, как продавец в ларьке у дома, в 21:00 закрывает магазин и уходит домой?
Миф о «спящем» желудке
Давайте сразу поясним и запомним: желудок не выключается на ночь! Да и весь организм, в принципе, тоже.
Нет такой кнопки, чтобы «выключить» пищеварительную систему.
Когда вы засыпаете, процессы замедляются, но не останавливаются.
По данным научного обзора, кишечно-желудочный тракт продолжает работать согласно биологическим ритмам, а не «выходит в отпуск».
То есть вы спите в среднем 6-8 часов, а это дольше, чем перерыв между приемами пищи, поэтому вполне логично, что организм замедляет переваривание. Иначе вы бы просто вставали поесть через каждые 3-4 часа.
Еда “не гниёт”
В организме вообще ничего не должно гнить, а если где-то есть гной, то вам скорее надо к врачу.
Что касается еды в желудке: Внутри поддерживается нужная температура и кислотность, происходит перистальтика. Бактерии в кишечнике продолжают свою работу.
Страх «еду разлагают бактерии, а тело спит» научно не обоснован. Нет данных, что пища «застаивается» в желудке до утра. Она просто переваривается и все.
А что с весом и жиром?
Здесь ничего нового — итог решает суточный баланс, а не время конкретно того приема. Если вы общим итогом за сутки не выходите за свою планку калорий, то не важно, когда именно вы съели тот самый кусок курицы или яблоко.
Метаанализ M. Alencar и др. (Nutrients, 2019) указывает, что сам по себе поздний приём пищи не приводит к набору веса, если нет профицита калорий.
❗Поздние переедания могут быть рискованны: если:
ваши руки тянутся не к нормальному приему пищи, а к печенькам и чипсам. Это может привести к избытку калорий. Но если печенки и чипсы вписваются в планку и вы просто оставили их на вечер, чтобы было чем похрустеть под фильм, то ешьте и парьтесь
у вас сбивается ощущение голода/сытости (особенно при нерегулярном графике сна) — тогда легко переесть. Но этому виной не сам по себе поздний прием еды, а нарушение режима в целом. Тогда идея убрать очень поздний прием в целях нормализации графика дня и питания, уместна.
Что по науке?
👉🏻Есть классические правила диетологии типа умеренного ужина из белка и овощей за 2-3 часа до сна.
Но они для людей, которые не считают калории, их используют только для регуляции пищевого поведения и нормы калорий без их подсчета.
Эти рекомендации не говорят о том, что на ночь нельзя есть углеводы, конфеты и чипсики. По большей части все упирается в комфорт конкретного человека и планку калорий: если вам нравится засыпать умеренно голодным — прекрасно. Если нет — не отказывайте себе в еде.
Если вы не считаете калории, то идея легкого ужина, например, белок + овощи (творог, кефир, рыба, курица с салатом) может быть хорошим способом регуляции калорий за день. Так просто визуально проще следить за своей планкой. Но это не отменят того, что ваш завтрак может быть белок+овощи, а ужин вы захотите сделать супер углеводным.
Исследования показывают, что умеренное количество белка перед сном не вредит фигуре, а у некоторых людей даже улучшает ночное восстановление мышц.
👉🏻Слишком плотный или жирный ужин лучше избегать, но только потому что он может вызывать дискомфорт, изжогу и нарушать сон.
Но сам факт «жира в рационе» не проблема, если укладываетесь в калории и не страдаете от ЖКТ-проблем.
👉🏻Учитывайте личные особенности
Если вы «сова», ложитесь поздно, а последний приём пищи был в 18:00 — к полуночи вы реально умрёте от голода.
У некоторых наоборот: вечерний приём пищи вызывает вздутие и тяжелый сон. Пробуйте разные варианты и выбирайте комфортный режим.
Как избежать мифа «после 6 вечера всё в жир»?
Давайте просто примем тот факт, что это не так и организм так не работает.
Что важно?
Сфокусируйтесь на суточном балансе. Используйте приложения для учёта калорий и питайтесь равномерно в течение дня, так и желания переесть на ночь не будет.
Не забывайте о качестве пищи
Цельные продукты, белок, овощи и фрукты — всегда лучше, чем горы фастфуда вечером.
Это не значит, что фастфуд нельзя, но качество еды влияет на насыщение, чувство голода, поддерживает стабильный уровень сахара.
Учтите режим сна
Вы можете есть что угодно и в любое время, если вам комфортно. Кто-то ест 2 раза в день большими порциями, кому-то нравится делать 5-6 приемов.
Важно, чтобы ночной сон не страдал от тяжести в желудке и «ночных позывов» на поесть. Как всегда — решает баланс.
Выводы кратко:
👉🏻Желудок не спит: никаких научных данных, что он отключается и пища «гниёт».
👉🏻Прибавка в весе от вечерней еды — миф, если контролировать общее количество калорий и качество еды.
👉🏻Учтите индивидуальные особенности: кому-то комфортно есть за час до сна, кому-то нужно минимум 3 часа. Главное — не мучить себя голодом и не перегружать ЖКТ.
👉🏻Следите за качеством (белок, овощи, умеренные углеводы) и количеством, а не за временем на часах.
Так что, друзья, не нужно бояться кусочка творога или яблока перед сном: ваш организм не превратит его в «гниль» и не уложит целиком в жир только потому, что «на дворе ночь». Главное — баланс и здравый смысл!
Научные источники:
Stenvers DJ, Scheer FAJL, Schrauwen P, et al. (2019). Circadian clocks and insulin resistance.Obesity Reviews, 20(9), 129–141.
Alencar M, et al. (2019). A review of the influence of meal frequency and timing on weight management. Nutrients, 11(9), 2082.
Pot GK. (2021). Chrononutrition and its effect on obesity and metabolic syndrome. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 203–212.
Ormsbee MJ, et al. (2015). Bedtime protein for improved morning metabolism and satiety. British Journal of Nutrition, 114(8), 1347–1354.