Организм хитрее, чем кажется
Тело в принципе любит экономить силы.
Оно быстро привыкает к одинаковым подходам, одинаковому весу.
Исследования отмечают, что варьирование нагрузки (объём, интенсивность, упражнения) является ключом к дальнейшему росту силы и мышечной массы. В принципе, для гипертрофии мышцы нам важна прогрессия нагрузки, даже 0,5 кг будет добавлять мышце стимула к росту.
То же происходит, когда вы перегружаетесь и не даёте себе отдыха. Кортизол подскакивает, иммунитет падает, и вы уже не то что новых килограммов на штанге не видите, а можете даже откатиться назад. По сути, это способ организма сказать: «Эй, бро, дай мне поспать, а то я объявлю забастовку!».
Восстановление: недооценённая магия
Помните, что силовые растут вовсе не во время того, как вы корчитесь под штангой, а когда вы восстанавливаетесь после этого геройства.
Сон, адекватные паузы, разгрузочные недели — все эти вещи кажутся банальными, но они буквально «вшиты» в механизмы роста силы.
Если ощущаете хроническую усталость, попробуйте сделать неделю полегче: уберите часть подходов или снизьте веса. Да-да, порой именно шаг назад помогает потом сделать два шага вперёд. Мозг, мышцы, гормоны — всё отдыхает и готовится к новому рывку.
Правильное питание — топливо для рекордов
Если вы пытаетесь наладить силовой прогресс, но сидите на жёстком дефиците или забыли про белок, не удивляйтесь, что вес на штанге не растёт. Мышцам нужны материалы для “ремонта” и наращивания, а всё это берётся из белка и общей калорийности.
Если вы сидите на дефиците, то у вас не должно стоять цели увеличить рабочие веса, ваша задача — максимально сохранить текущие показатели.
Плюс не забываем о важности микроэлементов: недостаток железа (а оно обеспечивает транспорт кислорода) — ждите дикой усталости, а там уже не до роста силы, пережить бы этот час. Недоставай магния — привет, судороги и раздражительность. Так что банальный анализ рациона, его разнообразие (!) и сбалансированность (!!) решают массу проблем.
Поменять подход и дать новых стимулов
Нет смысла “мучать” один и тот же диапазон повторений, в один момент организм перестаёт выдавать вам бонусы. Год сидите на 3–5 повторов? Попробуйте период с 8–10 повторениями.
Ваши тренировки должны всегда иметь какую-то прогрессию. 70 кг в диапазоне 8-10 в течение года, конечно, приведет вас к застою.
Вы же сами ничего не меняете. Пробуйте увеличивать повторения и/или вес.
Жонглируйте периодизацией: чередуйте высокообъёмные фазы с фазами, где упор на силу. Добавляйте вариации упражнений, наиболее отвечающие вашим целям на данный момент. Возможно, за годы тренировок ваши цели поменялись, а вы продолжаете использовать программу, которая для них стала не оптимальна.
Мозги тоже качать надо
Да, банальная психология. Страх перед увеличением веса, боязнь «не вытянуть», отсутствие мотивации — всё это стопорит прогресс. Иногда достаточно позвать друга-тренинг-партнёра, чтобы он подстраховал, и вы чувствуете: «Вау, могу поднять на 2,5 кг больше!» Чисто психика.
Плюс ставьте себе реальные цели. Не просто «хочу стать сильнее», а конкретно: «Хочу добавить 5 кг в жиме за 2 месяца». И отмечайте каждый маленький шажок вперёд. Мозгу нравится чёткая задача: тогда он настраивается на её выполнение.
Подводим итоги
Когда силовые упёрлись в «стену», вы далеко не обречены. Чаще всего надо поковыряться во втором плане:
1. Отдых: проверяем, не перетренировались ли мы, и не забываем ли высыпаться.
2. Разнообразие: меняем схему подходов, веса, упражнений. Мышцы любят новые вызовы.
3. Питание: нормально ли вам белка? А калорий? Достаточно ли железа и магния?
4. Психология: если страшно или лень пробовать новый вес, может, дело в голове?
Силовой рост — штука коварная, ему нужно время, регулярность и адекватная стратегия. Но когда вы всё делаете правильно, рано или поздно «застой» сменится приятным удивлением: «О, а я ведь могу больше, чем думал!».
Научные подсказки:
Так что, если ваш вес на штанге не двигается, не паникуйте — скорее всего, нужно лишь немного поколдовать над программой, отдыхом и питанием. И дело пойдёт!
Если ощущаете хроническую усталость, попробуйте сделать неделю полегче: уберите часть подходов или снизьте веса. Да-да, порой именно шаг назад помогает потом сделать два шага вперёд. Мозг, мышцы, гормоны — всё отдыхает и готовится к новому рывку.
Правильное питание — топливо для рекордов
Если вы пытаетесь наладить силовой прогресс, но сидите на жёстком дефиците или забыли про белок, не удивляйтесь, что вес на штанге не растёт. Мышцам нужны материалы для “ремонта” и наращивания, а всё это берётся из белка и общей калорийности.
Если вы сидите на дефиците, то у вас не должно стоять цели увеличить рабочие веса, ваша задача — максимально сохранить текущие показатели.
Плюс не забываем о важности микроэлементов: недостаток железа (а оно обеспечивает транспорт кислорода) — ждите дикой усталости, а там уже не до роста силы, пережить бы этот час. Недоставай магния — привет, судороги и раздражительность. Так что банальный анализ рациона, его разнообразие (!) и сбалансированность (!!) решают массу проблем.
Поменять подход и дать новых стимулов
Нет смысла “мучать” один и тот же диапазон повторений, в один момент организм перестаёт выдавать вам бонусы. Год сидите на 3–5 повторов? Попробуйте период с 8–10 повторениями.
Ваши тренировки должны всегда иметь какую-то прогрессию. 70 кг в диапазоне 8-10 в течение года, конечно, приведет вас к застою.
Вы же сами ничего не меняете. Пробуйте увеличивать повторения и/или вес.
Жонглируйте периодизацией: чередуйте высокообъёмные фазы с фазами, где упор на силу. Добавляйте вариации упражнений, наиболее отвечающие вашим целям на данный момент. Возможно, за годы тренировок ваши цели поменялись, а вы продолжаете использовать программу, которая для них стала не оптимальна.
Мозги тоже качать надо
Да, банальная психология. Страх перед увеличением веса, боязнь «не вытянуть», отсутствие мотивации — всё это стопорит прогресс. Иногда достаточно позвать друга-тренинг-партнёра, чтобы он подстраховал, и вы чувствуете: «Вау, могу поднять на 2,5 кг больше!» Чисто психика.
Плюс ставьте себе реальные цели. Не просто «хочу стать сильнее», а конкретно: «Хочу добавить 5 кг в жиме за 2 месяца». И отмечайте каждый маленький шажок вперёд. Мозгу нравится чёткая задача: тогда он настраивается на её выполнение.
Подводим итоги
Когда силовые упёрлись в «стену», вы далеко не обречены. Чаще всего надо поковыряться во втором плане:
1. Отдых: проверяем, не перетренировались ли мы, и не забываем ли высыпаться.
2. Разнообразие: меняем схему подходов, веса, упражнений. Мышцы любят новые вызовы.
3. Питание: нормально ли вам белка? А калорий? Достаточно ли железа и магния?
4. Психология: если страшно или лень пробовать новый вес, может, дело в голове?
Силовой рост — штука коварная, ему нужно время, регулярность и адекватная стратегия. Но когда вы всё делаете правильно, рано или поздно «застой» сменится приятным удивлением: «О, а я ведь могу больше, чем думал!».
Научные подсказки:
- Williams TD, et al. (2017). Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 286–304. (Периодизация и вариация нагрузок — это наше всё!)
- Meeusen R, et al. (2013). Sports Medicine, 43(7), 877–895. (Перетренированность — реальная угроза прогрессу.)
- Morton RW, et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6), 376–384. (Белок — важный фундамент для мышц и силовых.)
Так что, если ваш вес на штанге не двигается, не паникуйте — скорее всего, нужно лишь немного поколдовать над программой, отдыхом и питанием. И дело пойдёт!
Иногда достаточно позвать друга-тренинг-партнёра, чтобы он подстраховал, и вы чувствуете: «Вау, могу поднять на 2,5 кг больше!» Чисто психика.
Плюс ставьте себе реальные цели. Не просто «хочу стать сильнее», а конкретно: «Хочу добавить 5 кг в жиме за 2 месяца». И отмечайте каждый маленький шажок вперёд. Мозгу нравится чёткая задача: тогда он настраивается на её выполнение.
Подводим итоги
Когда силовые упёрлись в «стену», вы далеко не обречены. Чаще всего надо поковыряться во втором плане:
1. Отдых: проверяем, не перетренировались ли мы, и не забываем ли высыпаться.
2. Разнообразие: меняем схему подходов, веса, упражнений. Мышцы любят новые вызовы.
3. Питание: нормально ли вам белка? А калорий? Достаточно ли железа и магния?
4. Психология: если страшно или лень пробовать новый вес, может, дело в голове?
Силовой рост — штука коварная, ему нужно время, регулярность и адекватная стратегия. Но когда вы всё делаете правильно, рано или поздно «застой» сменится приятным удивлением: «О, а я ведь могу больше, чем думал!».
Научные подсказки:
Так что, если ваш вес на штанге не двигается, не паникуйте — скорее всего, нужно лишь немного поколдовать над программой, отдыхом и питанием. И дело пойдёт!
Плюс ставьте себе реальные цели. Не просто «хочу стать сильнее», а конкретно: «Хочу добавить 5 кг в жиме за 2 месяца». И отмечайте каждый маленький шажок вперёд. Мозгу нравится чёткая задача: тогда он настраивается на её выполнение.
Подводим итоги
Когда силовые упёрлись в «стену», вы далеко не обречены. Чаще всего надо поковыряться во втором плане:
1. Отдых: проверяем, не перетренировались ли мы, и не забываем ли высыпаться.
2. Разнообразие: меняем схему подходов, веса, упражнений. Мышцы любят новые вызовы.
3. Питание: нормально ли вам белка? А калорий? Достаточно ли железа и магния?
4. Психология: если страшно или лень пробовать новый вес, может, дело в голове?
Силовой рост — штука коварная, ему нужно время, регулярность и адекватная стратегия. Но когда вы всё делаете правильно, рано или поздно «застой» сменится приятным удивлением: «О, а я ведь могу больше, чем думал!».
Научные подсказки:
- Williams TD, et al. (2017). Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 286–304. (Периодизация и вариация нагрузок — это наше всё!)
- Meeusen R, et al. (2013). Sports Medicine, 43(7), 877–895. (Перетренированность — реальная угроза прогрессу.)
- Morton RW, et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6), 376–384. (Белок — важный фундамент для мышц и силовых.)
Так что, если ваш вес на штанге не двигается, не паникуйте — скорее всего, нужно лишь немного поколдовать над программой, отдыхом и питанием. И дело пойдёт!