Для набора мышечной массы важно следить за питанием и употреблять достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров.
Но тем, кто хочет больше мышц, как правило тяжело есть больше, в таком случае спасают лайфхаки:
1. Белки:
Хорошие источники белка включают курицу, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты, но есть их по 3-4 раза в день большими порциями очень тяжело, поэтому делайте из них вафли/оладьи/котлеты и тд.
В спрессованном виде можно съесть большую порцию белка при меньшем объеме.
Пример блюда из рационов ONLYFITS - высокобелковая пицца.
2. Углеводы:
Углеводы являются основным источником энергии для тренировок и восстановления мышц, но опять же наедать по 100 граммов гречки 4 раза в день ну очень тяжело в том числе и для жкт. Выбирайте такие источники углеводов, где их будет больше на 100 граммов, при меньшем объеме.
Например, 150 гр макарон будет меньше по объему, чем 150 гр риса. Отдайте какую-то часть рациона на простые углеводы: хлеб, хлебобулочные без жиров типа сушки, сухарики, бублики, зефир, пастила, меренги и безе - все это содержит много углеводов при низком содержании жиров.
🤝 Наверняка все видели, в каких объемах я закупаю булочки сейчас, когда я активно набираю массу для соревнований.
3. Жиры:
Здоровые жиры важны для общего здоровья и правильного функционирования организма. Включайте в рацион ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо, ореховых пастах - это тоже поможет вам поднять общую калорийность рациона.
4. Напитки:
Всё, что тяжело съесть, можно выпить. Соки, газировки, морсы и компоты в случае набора мышечной массы могут стать отличными помощниками, ибо жидкие калории воспринимается намного легче.
На ONLYFITS у участников есть доступ к отдельному каналу с суперфудами, который постоянно пополняется
Сюда же можно отнести функциональные протеиновые напитки типа экспоненты, которая одним махом перекрывает вам 30 граммов белка.
5. Выбирайте удобные приемы пищи:
Не готовьте огромные порции, дробите их на мелкие приемы пищи и ешьте чаще. Так вы будете меньше перегружать ЖКТ и чувствовать себя комфортнее.
6. Готовьте то, что проще съесть:
Например, не овсяную кашу, а овсяноблин. При одинаковом количестве ингредиентов и калорийности, овсяноблин будет меньше по объему, а значит вы сможете его съесть и не объесться.
Например, проще съесть хрустящие наггетсы, чем большой объем сухой куриной грудки
7. Контролируйте калорийность:
Не забывайте все-таки следить за калорийностью. Важно не просто есть больше, но и есть сбалансировано.
8. Планируйте рацион:
Разработайте план питания, который будет соответствовать вашим целям набора мышечной массы и продумывайте его заранее.
Не забывайте, что помимо питания важно также правильно тренироваться и отдыхать для эффективного набора мышечной массы🫡
🔻 На ONLYFITS мы все продумали за вас: приложение рассчитывает необходимую для достижения цели калорийность рациона и предлагает готовые меню.
Вам остаётся только следовать готовому плану тренировок и питания. При этом не отменяется вариативность: вы можете питаться самостоятельно с подсчетом - на программе мы учим этому.
Или же выбрать способ питания БЕЗ подсчёта по методу Гарвардской тарелки.
Первый шаг к достижению цели можно сделать уже сейчас: