Огромное количество исследований и метаанализов указывают, что для снижения веса главное — общее количество поступающих калорий. Если вы вписываете хлеб в свой рацион, но сохраняете дефицит, то ничего страшного не произойдёт.
Вопрос в том, какой хлеб выбирать и в каком количестве.
Вопрос в том, какой хлеб выбирать и в каком количестве.
“Хлеб — всему голова!”
А еще источник углеводов и клетчатки. Не стоит демонизировать хлебобулочные. В цельнозерновом хлебе много клетчатки, витаминов группы В и минералов (магний, селен).
А Клетчатка даёт чувство насыщения и поддерживает здоровье кишечника (а мы помним зачем нам “хорошая” микрофлора).
Конечно, всегда есть история про рациональность использования продуктов, например, если у вас не высокая планка, то хлеб займет много калорий при не большом объеме. А та же крупа, при таком же весе займет больше объема. Вопрос от чего вы кайфане больше? И если от хлеба, то нет ни одной причины себе в нем.
Какие виды хлеба «полезнее» на дефиците?
Краткий ответ — без разницы! 🤝🏻
Цельнозерновой содержит больше клетчатки и питательных веществ: отрубей, зародышей зерна, витаминов. Медленнее повышает уровень сахара в крови, что может снижать чувство голода (спорим, не ожиали от хлебушка?).
Ржаной часто имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный белый хлеб (если вы диабетик, например, это важно). Если он действительно цельнозерновой, обеспечивает неплохую порцию клетчатки и может быть весьма насыщающе.
Хлеб с семенами, орехами и тд — как правило они калорийнее, но зато содержат полезные жиры. Хорошую порцию клетчатки и неплохое насыщение.
Обычный белый хлеб — наименее богат клетчаткой среди своих “собратьев”, зато и калорий содержит меньше всего. А отсутствие клетчатки может быть на руку тому, кто страдает вздутиями/газами/запорами.
Хлебцы (допустим, из цельного зерна) содержат мало воды, но могут давать неплохую дозу клетчатки. Однако довольно легко переесть — они лёгкие, а калорий могут дать существенное количество. Да и некоторые довольно вкусные, так что причин не включать их в рацион, мы не видим. Но следите, чтобы не схомячить всю пачку за раз.
Протеиновые хлебцы/батончики — маркетинг или смысл? Зависит от состава. Если там достаточно белка и нет горы сахара, то может быть неплохой вариант перекуса. Но читайте этикетку!
Безглютеновый — однозначно да, если у вас целиакия или непереносимость глютена — это необходимость. Но если нет, особых преимуществ в похудении он не даёт; некоторые виды безглютенового хлеба даже калорийнее и с меньшим содержанием клетчатки.
Как вписать хлеб в дефицит?
В общем-то просто его туда вписать.
Сочетайте с белком и овощами
Смотрите на состав
Учитывайте уместность
А еще источник углеводов и клетчатки. Не стоит демонизировать хлебобулочные. В цельнозерновом хлебе много клетчатки, витаминов группы В и минералов (магний, селен).
А Клетчатка даёт чувство насыщения и поддерживает здоровье кишечника (а мы помним зачем нам “хорошая” микрофлора).
Конечно, всегда есть история про рациональность использования продуктов, например, если у вас не высокая планка, то хлеб займет много калорий при не большом объеме. А та же крупа, при таком же весе займет больше объема. Вопрос от чего вы кайфане больше? И если от хлеба, то нет ни одной причины себе в нем.
Какие виды хлеба «полезнее» на дефиците?
Краткий ответ — без разницы! 🤝🏻
Цельнозерновой содержит больше клетчатки и питательных веществ: отрубей, зародышей зерна, витаминов. Медленнее повышает уровень сахара в крови, что может снижать чувство голода (спорим, не ожиали от хлебушка?).
Ржаной часто имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный белый хлеб (если вы диабетик, например, это важно). Если он действительно цельнозерновой, обеспечивает неплохую порцию клетчатки и может быть весьма насыщающе.
Хлеб с семенами, орехами и тд — как правило они калорийнее, но зато содержат полезные жиры. Хорошую порцию клетчатки и неплохое насыщение.
Обычный белый хлеб — наименее богат клетчаткой среди своих “собратьев”, зато и калорий содержит меньше всего. А отсутствие клетчатки может быть на руку тому, кто страдает вздутиями/газами/запорами.
Хлебцы (допустим, из цельного зерна) содержат мало воды, но могут давать неплохую дозу клетчатки. Однако довольно легко переесть — они лёгкие, а калорий могут дать существенное количество. Да и некоторые довольно вкусные, так что причин не включать их в рацион, мы не видим. Но следите, чтобы не схомячить всю пачку за раз.
Протеиновые хлебцы/батончики — маркетинг или смысл? Зависит от состава. Если там достаточно белка и нет горы сахара, то может быть неплохой вариант перекуса. Но читайте этикетку!
Безглютеновый — однозначно да, если у вас целиакия или непереносимость глютена — это необходимость. Но если нет, особых преимуществ в похудении он не даёт; некоторые виды безглютенового хлеба даже калорийнее и с меньшим содержанием клетчатки.
Как вписать хлеб в дефицит?
В общем-то просто его туда вписать.
- Один-два ломтика в день (20–40 г на порцию) — обычно ок, если остальной рацион сбалансирован.
- Помните, что некоторые «фитнес-буханки» режутся толстенными ломтями по 60–80 г — это уже вдвое больше калорий, чем стандартный кусок, поэтому рекомендуем всегда все взвешивать.
Сочетайте с белком и овощами
- Хлеб с куриной грудкой и салатом = более сбалансированный приём пищи, чем просто бутер с маслом и джемом.
- Белок и клетчатка усиливают чувство сытости, снижают риск переедания.
Смотрите на состав
- Избегайте большого количества добавленного сахара, маргарина, пальмового масла.
Учитывайте уместность
- Если уже наели углеводов из круп, фруктов и т.д., добавьте хлеб с умом, чтобы не перебирать калорий.
- На дефиците более приоритетна клетчатка и белок, но немного хлеба точно не испортит картину.
Частые заблуждения
«Белый хлеб — зло»
Нет. Не категоризируем продукты «в чёрно-белых» тонах. Белый хлеб содержит меньше клетчатки, но и меньше калорий. Если вы вписываете его в баланс, нет ничего фатального. Просто он хуже насыщает, что тоже может быть субъективно, а для людей на наборе, так вообще плюс.
«Хлеб вызывает вздутие»
Может, если у вас непереносимость глютена или дрожжей, или если в нем содержится много клетчатки, а вот ЖКТ к ней еще “не привык”, но это не общее правило.
«У хлеба высокий ГИ»
Если у вас нет диабета, то вам вообще это не важно. Все продукты имеют ГИ, но мы редко когда едим батон белого хлеба в соло, а значит так или иначе общая сбалансированность рациона решает.
Нет. Не категоризируем продукты «в чёрно-белых» тонах. Белый хлеб содержит меньше клетчатки, но и меньше калорий. Если вы вписываете его в баланс, нет ничего фатального. Просто он хуже насыщает, что тоже может быть субъективно, а для людей на наборе, так вообще плюс.
«Хлеб вызывает вздутие»
Может, если у вас непереносимость глютена или дрожжей, или если в нем содержится много клетчатки, а вот ЖКТ к ней еще “не привык”, но это не общее правило.
«У хлеба высокий ГИ»
Если у вас нет диабета, то вам вообще это не важно. Все продукты имеют ГИ, но мы редко когда едим батон белого хлеба в соло, а значит так или иначе общая сбалансированность рациона решает.
Подводя итог:
➡️Хлеб — не враг на диете, если соблюдается общий дефицит калорий.
➡️Цельнозерновой или ржаной — не всегда оптимальный выбор. Они более сытные, содержат больше клетчатки и полезных нутриентов. Но если вы любите белый — пожалуйста, клетчатку доберете из других продуктов в течение дня.
➡️Комбинируйте с белком, овощами и другими качественными продуктами, чтобы обеспечить себе чувство сытости и сбалансированный рацион.
Так что, не нужно бояться куска хлеба. Главное — быть в дефиците калорий и следить за сбалансированностью приемов пищи.
Научные источники:
➡️Хлеб — не враг на диете, если соблюдается общий дефицит калорий.
➡️Цельнозерновой или ржаной — не всегда оптимальный выбор. Они более сытные, содержат больше клетчатки и полезных нутриентов. Но если вы любите белый — пожалуйста, клетчатку доберете из других продуктов в течение дня.
➡️Комбинируйте с белком, овощами и другими качественными продуктами, чтобы обеспечить себе чувство сытости и сбалансированный рацион.
Так что, не нужно бояться куска хлеба. Главное — быть в дефиците калорий и следить за сбалансированностью приемов пищи.
Научные источники:
- Hall KD, et al. (2021). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. American Journal of Clinical Nutrition, 113(3), 519–530.
- Aune D, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 353, i2716.
- Riccardi G, et al. (2019). Dietary recommendations for prediabetes and type 2 diabetes: A narrative review of meta-analyses and randomised controlled studies on the impact of dietary changes. Nutrients, 11(3), 627.
- Smith BM, et al. (2019). Nutritional differences between gluten-free and non-gluten-free products. Nutrients, 11(5), 1125.