Тема белковых добавок порой вызывает столько вопросов, что мозг уже дымится. Погнали разбираться: кто такие сывороточный, казеиновый и растительный протеин и чем они отличаются.
Короткий ответ: это дело вкуса (и немного кошелька). И принципиальной разницы какой протеин лучше использовать для набора мышечной массы/похудения — нет.
Существует множество разновидностей протеина, однако наиболее популярны три типа: сывороточный, казеиновый и растительный. Разберём основные отличия, плюсы и минусы каждого вида, опираясь на научные данные.
1. Сывороточный протеин (Whey)
«Самый быстрый» белок
Его получают из молочной сыворотки. Усваивается достаточно шустро, поэтому отлично подходит, когда нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам, например после тренировки.
Метаанализ (Morton RW и др., Br J Sports Med, 2018) показывает, что приём дополнительного протеина (особенно сывороточного) помогает увеличить мышечную массу и силу у тех, кто занимается силовыми тренировками. А это значит, что сывороточный работает, если вы хотите «подкормить» свои мышцы именно в нужный момент.
В чём фишка?
Важно: если у вас непереносимость лактозы (реальная), выбирайте изолят или гидролизат, где лактозы меньше.
2. Казеиновый протеин (Casein)
«Медленный» белок
Казеин — это основной белок молока (примерно 80% в коровьем молоке). Он усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный, благодаря своей структуре и способности образовывать «комок» в желудке, что замедляет всасывание. Идеально, когда нужно долгосрочное «подпитывание» мышц — например, перед сном.
Исследования подтверждают, что казеин обеспечивает длительное высвобождение аминокислот и удерживает организм в «плюсе» по синтезу белка, особенно если между приёмами пищи большие перерывы.
При этом общий суточный баланс белка важнее, чем конкретный тип, однако медленный высвобождающий эффект казеина может дать дополнительные преимущества.
А еще он больше подходит для рецептов с протеином, чем сывороточный.
В чём фишка?
3. Растительный протеин (Plant-Based)
Что это?
Растительный протеин получают из различных источников: соя, горох, рис, конопля и другие. Как правило, такие белки имеют более низкий процент лейцина и иногда неполный аминокислотный профиль (за исключением соевого), поэтому производители зачастую комбинируют разные растительные источники, чтобы достичь более полного аминокислотного профиля.
Анализы доказывают, что грамотно сбалансированная смесь растительных белков (например, горох+рис) по эффективности может конкурировать с молочными аналогами. В метаобзоре (Van Vliet S и др., J Nutr, 2015) говорится, что при достаточном общем объёме белка рост мышц будет не хуже, чем на сывороточном.
В чём фишка?
Но есть и подводные камни, растительный протеин обычно содержит меньше лейцина, так что смотрите состав. Ну и вкус иногда «на любителя».
Так что, брать? И какой вообще лучше?
Если коротко: любой, лишь бы он вписывался в ваш рацион, цели и особенности пищеварения.
Выбор протеина зависит от ваших индивидуальных целей (быстрый прирост мышечной массы, поддержание мышц, веганство, проблемы с пищеварением), образа жизни и индивидуальной переносимости. Если нет ограничений по питанию, можно комбинировать разные виды белка и экспериментировать с приёмом в разное время суток.
Главное не забывайте, что суммарное количество белка в день важнее, чем тип. Если вы добираете дневную норму белка и тренируетесь, результат будет — независимо от формы «добычи» белка.
На ONLYFITS участникам доступны готовые рационы и рецепты с подсчитанным КБЖУ.
Существует множество разновидностей протеина, однако наиболее популярны три типа: сывороточный, казеиновый и растительный. Разберём основные отличия, плюсы и минусы каждого вида, опираясь на научные данные.
1. Сывороточный протеин (Whey)
«Самый быстрый» белок
Его получают из молочной сыворотки. Усваивается достаточно шустро, поэтому отлично подходит, когда нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам, например после тренировки.
Метаанализ (Morton RW и др., Br J Sports Med, 2018) показывает, что приём дополнительного протеина (особенно сывороточного) помогает увеличить мышечную массу и силу у тех, кто занимается силовыми тренировками. А это значит, что сывороточный работает, если вы хотите «подкормить» свои мышцы именно в нужный момент.
В чём фишка?
- Высокое содержание лейцина (ключ к запуску строительства мышц).
- Быстрое всасывание.
- Удобный вариант «после зала».
Важно: если у вас непереносимость лактозы (реальная), выбирайте изолят или гидролизат, где лактозы меньше.
2. Казеиновый протеин (Casein)
«Медленный» белок
Казеин — это основной белок молока (примерно 80% в коровьем молоке). Он усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный, благодаря своей структуре и способности образовывать «комок» в желудке, что замедляет всасывание. Идеально, когда нужно долгосрочное «подпитывание» мышц — например, перед сном.
Исследования подтверждают, что казеин обеспечивает длительное высвобождение аминокислот и удерживает организм в «плюсе» по синтезу белка, особенно если между приёмами пищи большие перерывы.
При этом общий суточный баланс белка важнее, чем конкретный тип, однако медленный высвобождающий эффект казеина может дать дополнительные преимущества.
А еще он больше подходит для рецептов с протеином, чем сывороточный.
В чём фишка?
- Долго переваривается, поддерживает мышцы во время сна.
- Обладает антикатаболическим эффектом (меньше потерь мышц).
- Имеет более густую консистенцию, кому-то может казаться «тяжелее».
3. Растительный протеин (Plant-Based)
Что это?
Растительный протеин получают из различных источников: соя, горох, рис, конопля и другие. Как правило, такие белки имеют более низкий процент лейцина и иногда неполный аминокислотный профиль (за исключением соевого), поэтому производители зачастую комбинируют разные растительные источники, чтобы достичь более полного аминокислотного профиля.
Анализы доказывают, что грамотно сбалансированная смесь растительных белков (например, горох+рис) по эффективности может конкурировать с молочными аналогами. В метаобзоре (Van Vliet S и др., J Nutr, 2015) говорится, что при достаточном общем объёме белка рост мышц будет не хуже, чем на сывороточном.
В чём фишка?
- Подходит при непереносимости лактозы, веганском образе жизни.
- Высокое содержание клетчатки и фитонутриентов (при использовании цельных растительных смесей): способствует улучшению пищеварения и дополнительным пользам для здоровья.
- Не аллергичный. Гороховый или рисовый белок реже вызывает аллергические реакции, чем молочные белки.
Но есть и подводные камни, растительный протеин обычно содержит меньше лейцина, так что смотрите состав. Ну и вкус иногда «на любителя».
Так что, брать? И какой вообще лучше?
Если коротко: любой, лишь бы он вписывался в ваш рацион, цели и особенности пищеварения.
- Сывороточный: когда нужна скорость (после тренировки).
- Казеин: когда нужен «долгий» белок (ночью или большие перерывы в еде).
- Растительный: если придерживаетесь веганства, не дружите с лактозой или просто хочется вариативности.
Выбор протеина зависит от ваших индивидуальных целей (быстрый прирост мышечной массы, поддержание мышц, веганство, проблемы с пищеварением), образа жизни и индивидуальной переносимости. Если нет ограничений по питанию, можно комбинировать разные виды белка и экспериментировать с приёмом в разное время суток.
Главное не забывайте, что суммарное количество белка в день важнее, чем тип. Если вы добираете дневную норму белка и тренируетесь, результат будет — независимо от формы «добычи» белка.
На ONLYFITS участникам доступны готовые рационы и рецепты с подсчитанным КБЖУ.
Вы можете выбирать блюда с большим содержанием белка, чтобы восполнять свою рассчитанную норму.
Блюда можно сортировать по содержанию белка/ сложных углеводов/ жиров. Это поможет сделать ваш рацион сбалансированным и вкусным даже без употребления добавок.
Список основных источников:
1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
2. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. (2009). The Role of Milk- and Soy-Based Protein in Support of Muscle Protein Synthesis and Muscle Protein Accretion in Young and Elderly Persons. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 343–354.
DOI: 10.1080/07315724.2009.10718096
3. Reidy PT, Rasmussen BB. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of Nutrition, 146(2), 155–183.
DOI: 10.3945/jn.114.228205
1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
2. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. (2009). The Role of Milk- and Soy-Based Protein in Support of Muscle Protein Synthesis and Muscle Protein Accretion in Young and Elderly Persons. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 343–354.
DOI: 10.1080/07315724.2009.10718096
3. Reidy PT, Rasmussen BB. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of Nutrition, 146(2), 155–183.
DOI: 10.3945/jn.114.228205