Виды протеина: сывороточный, казеин, растительный — что выбрать?
Тема белковых добавок порой вызывает столько вопросов, что мозг уже дымится. Погнали разбираться: кто такие сывороточный, казеиновый и растительный протеин и чем они отличаются.
Короткий ответ: это дело вкуса (и немного кошелька). И принципиальной разницы какой протеин лучше использовать для набора мышечной массы/похудения — нет.
Существует множество разновидностей протеина, однако наиболее популярны три типа: сывороточный, казеиновый и растительный. Разберём основные отличия, плюсы и минусы каждого вида, опираясь на научные данные.
1. Сывороточный протеин (Whey)
«Самый быстрый» белок
Его получают из молочной сыворотки. Усваивается достаточно шустро, поэтому отлично подходит, когда нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам, например после тренировки.
Метаанализ (Morton RW и др., Br J Sports Med, 2018) показывает, что приём дополнительного протеина (особенно сывороточного) помогает увеличить мышечную массу и силу у тех, кто занимается силовыми тренировками. А это значит, что сывороточный работает, если вы хотите «подкормить» свои мышцы именно в нужный момент.
В чём фишка?
Высокое содержание лейцина (ключ к запуску строительства мышц).
Быстрое всасывание.
Удобный вариант «после зала».
Важно: если у вас непереносимость лактозы (реальная), выбирайте изолят или гидролизат, где лактозы меньше.
2. Казеиновый протеин (Casein)
«Медленный» белок
Казеин — это основной белок молока (примерно 80% в коровьем молоке). Он усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный, благодаря своей структуре и способности образовывать «комок» в желудке, что замедляет всасывание. Идеально, когда нужно долгосрочное «подпитывание» мышц — например, перед сном.
Исследования подтверждают, что казеин обеспечивает длительное высвобождение аминокислот и удерживает организм в «плюсе» по синтезу белка, особенно если между приёмами пищи большие перерывы.
При этом общий суточный баланс белка важнее, чем конкретный тип, однако медленный высвобождающий эффект казеина может дать дополнительные преимущества.
А еще он больше подходит для рецептов с протеином, чем сывороточный.
В чём фишка?
Долго переваривается, поддерживает мышцы во время сна.
Обладает антикатаболическим эффектом (меньше потерь мышц).
Имеет более густую консистенцию, кому-то может казаться «тяжелее».
3. Растительный протеин (Plant-Based)
Что это?
Растительный протеин получают из различных источников: соя, горох, рис, конопля и другие. Как правило, такие белки имеют более низкий процент лейцина и иногда неполный аминокислотный профиль (за исключением соевого), поэтому производители зачастую комбинируют разные растительные источники, чтобы достичь более полного аминокислотного профиля.
Анализы доказывают, что грамотно сбалансированная смесь растительных белков (например, горох+рис) по эффективности может конкурировать с молочными аналогами. В метаобзоре (Van Vliet S и др., J Nutr, 2015) говорится, что при достаточном общем объёме белка рост мышц будет не хуже, чем на сывороточном.
В чём фишка?
Подходит при непереносимости лактозы, веганском образе жизни.
Высокое содержание клетчатки и фитонутриентов (при использовании цельных растительных смесей): способствует улучшению пищеварения и дополнительным пользам для здоровья.
Не аллергичный. Гороховый или рисовый белок реже вызывает аллергические реакции, чем молочные белки.
Но есть и подводные камни, растительный протеин обычно содержит меньше лейцина, так что смотрите состав. Ну и вкус иногда «на любителя».
Так что, брать? И какой вообще лучше?
Если коротко: любой, лишь бы он вписывался в ваш рацион, цели и особенности пищеварения.
Сывороточный: когда нужна скорость (после тренировки).
Казеин: когда нужен «долгий» белок (ночью или большие перерывы в еде).
Растительный: если придерживаетесь веганства, не дружите с лактозой или просто хочется вариативности.
Выбор протеина зависит от ваших индивидуальных целей (быстрый прирост мышечной массы, поддержание мышц, веганство, проблемы с пищеварением), образа жизни и индивидуальной переносимости. Если нет ограничений по питанию, можно комбинировать разные виды белка и экспериментировать с приёмом в разное время суток.
Главное не забывайте, что суммарное количество белка в день важнее, чем тип. Если вы добираете дневную норму белка и тренируетесь, результат будет — независимо от формы «добычи» белка.
На ONLYFITS участникам доступны готовые рационы и рецепты с подсчитанным КБЖУ.
Вы можете выбирать блюда с большим содержанием белка, чтобы восполнять свою рассчитанную норму.
Блюда можно сортировать по содержанию белка/ сложных углеводов/ жиров. Это поможет сделать ваш рацион сбалансированным и вкусным даже без употребления добавок.
Список основных источников:
1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
2. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. (2009). The Role of Milk- and Soy-Based Protein in Support of Muscle Protein Synthesis and Muscle Protein Accretion in Young and Elderly Persons. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 343–354.
3. Reidy PT, Rasmussen BB. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of Nutrition, 146(2), 155–183.