Как погода меняет аппетит и желание тренироваться

Спойлер: частично — да. Погнали разбираться простыми словами, но с опорой на науку.

Когда жарко, телу и так нужно “сбрасывать” лишнее тепло. В процессе переваривание еды, особенно белка, тоже выделяется тепло. Собственно так наш организм поддерживает статичную температур тела.

Телу тяжело, мозг делает “ход конем” и регулирует аппетит так, чтобы есть меньше, особенно жирного/тяжёлого. Это доказали научные эксперименты, и обзоры: при тепловом стрессе субъективный голод и реальный приём пищи снижаются.

Тренировки в жару — это отдельная история. Даже лёгкое обезвоживание делает тренировку тяжелее в несколько раз. Казалось бы мелочь, но именно из-за этого многие вообще перестают ходить в зал летом.

Чтобы избежать этого, пей воду с электролитами/изотоники или минералку, трень ранним утром или перенеси тренировку на поздний. Если в зале душно, жарко, не стоит гнаться за весовыми рекордами, умеренный темп - отличный темп в таких условиях.

Как есть в жару: делайте тарелку легче, добавляйте больше воды и клетчатки. Салаты, боулы, фрукты, йогурт, рыба, холодные супы. Белок — оставляем, но порции можно дробить, чтобы не съедать дневную норму одним залпом.

На холоде организм тратит больше энергии на обогрев. Исследования показывают: в лёгком холоде растёт спонтанное потребление калорий, а бурая жировая ткань активируется — метаболизм чуть ускоряется.

Но это не карт бланш на бесконечные пироги. Рост аппетита может легко перекрыть лишние траты, если отлеживаться дома.

Плюс влияет дневной свет. Очень влияет. Чем короче день, тем ниже настроение и энергия, у части людей возникает сезонная сниженная мотивация, вплоть до SAD (сезонного аффективного расстройства).

И здесь есть лайфхак: яркая светотерапия утром. Это улучшает настроение, помогает взбодриться и начать двигаться. Мета-анализы и обзоры поддерживают светотерапию как работающий немедикаментозный инструмент.

Как есть и двигаться в холод: добавляйте согревающие блюда (супы, рагу, цельнозерновые), не забывайте про жиры — они улучшают насыщение. А чтобы выйти из дома, ставьте тренировки днём или ближе к дневному свету.

Большие исследования по погоде и активности сходятся: температура ближе к комфортной + отсутствие осадков и побольше света = больше активности, меньше сидения.

Сильный дождь, ветер и холод — классические напарники жизни в средней полосе России и значительные минусы для шагов и пробежек. Хорошая новость: эффект чаще поведенческий, а не фатально физиологический. То есть мы привыкли, что мотивация в такую погоду ниже и ничего не хотим делать по-привычке, а не потому что погода критически что-то меняет.

— перенос тренировок на окно света (обед/ранний вечер),

— план Б в помещении (беговая дорожка, функционалка дома, шаги по лестнице в подъезде),

— микро тренировки в плохую погоду. Вместо 3 р/нед в зале, добавить 15 минут зарядки/растяжки с утра, 30 минут ягодичной вечером и тд.

Такие “мелочи” помогают системно побеждать погодный саботаж.

Погода объективно сдвигает аппетит и желание тренироваться, но это не повод сливаться с тренировок и питания. К счастью, маленькие адаптации возвращают контроль: менять время и место сессии, заранее планировать меню под сезон, держать какой-то минимум активности/белка в плохие дни, а не ждать идеального климата.