Как питание влияет на уровень энергии и настроение?
Еда и «гормоны счастья»: всё не так просто
Кажется, что стоит только съесть шоколадку — и вот тебе дофамин с серотонином, «гормоны радости». Отчасти это верно: глюкоза даёт быстрый скачок энергии, а триптофан (аминокислота в белковых продуктах) способствует синтезу серотонина, который часто связывают с хорошим настроением.
Но есть нюанс: если вы регулярно налегаете на сладкое, эти «скачки» сменяются падениями. Ой, и настроение улетучилось вместе с резким падением сахара в крови.
Да и радость вызывает лишь первый кусочек заветной шоколадки. Радость уменьшается прямо пропорционально количеству съеденных долек.
Учёные однозначно утверждают: лучше ставить на цельные продукты, чтобы поддерживать стабильный «фонд» для производства нейромедиаторов (да и всего прочего, что связано с нашим мозгом). Хочется сладкого? Да без проблем, главное — не превращать это в постоянную «углеводную карусель».
Продукты, которые реально улучшают самочувствие
Белок внезапно работает лучше шоколадки. Он даёт аминокислоты, в том числе триптофан. А это ваш «кирпичик» для синтеза серотонина, что хорошо сказывается на ощущении благополучия.
Омега-3 (лосось, семена льна/чиа, грецкие орехи) давно подозревают в способности поддерживать «эмоциональное равновесие». Много исследований указывают на связь Омега-3 и снижения симптомов депрессии — кому-то помогает сильнее, кому-то слабее, но попробовать стоит.
Овощи и фрукты. Это вам не пустые обещания вечной жизни от «зожников». Эти товарищи напичканы витаминами, клетчаткой, фитонутриентами. Крупный метаанализ (Li Y и др., Nutrition, 2013) связал щедрый «расход» фруктов-овощей со снижением риска депрессивных состояний. Конечно, один помидор депрессию не вылечит, но общий здоровый фон определённо укрепит.
Откуда берётся упадок сил?
Из-за резких и быстрых скачков сахара.
Представьте: вы налопались быстрых углеводов (допустим, пирожное), резко поднялся сахар, пошёл в пляс инсулин, а через час «бах» — и уровень глюкозы в крови упал, вот вам и сонливость плюс раздражительность.
Или когда вы съедаете мега-калорийный обед с кучей жиров, и ваш организм бросает все силы на переваривание, оставляя мозгу сигнал «давай-ка мы отдохнём» — привет, повышенная вялость.
Добавим сюда ещё такую штуку, как дефицит микроэлементов (железо, витамины группы B, магний). Нет их — нет и бодрости. Не говоря уже о том, что железодефицитная анемия может привести к постоянному «энергетическому голоду» и раздражительности.
Вот почему комплексный анализ своего рациона и, если нужно, консультация с врачом часто помогают понять, чего вам реально не хватает, чтобы не впадать в «спячку» после еды.
Что делать, чтобы настроение и энергия были в норме?
Все ставки на «целостный» рацион.
Наличие достаточного белка, умеренных сложных углеводов и полезных жиров — это фундамент для нашей нервной системы. Но не забывайте про витамины, минералы, ненасыщенные жиры. На одной куриной грудке и гречке невкусно и грустно, да и микроэлементов ограниченной количество. Разнообразие и баланс.
Не забывайте о «балансе сахара».
Значит, не налегаем на печеньки, даже если у нас плохое настроение. Иначе, после 15 минут эйфории вас может накрыть ещё большим упадком. Печенки и сладости вообще лучше есть после основного приема пищи.
Во-первых, там вы просто сильнее кайфанете именно от их вкуса и не скатитесь в переедание.
Во-вторых, клетчатка, белок и сложные углеводы из основного приема “затормозят” сахарные скачки в крови и вас не прибьет к подушки после обеда.
Контроль порций.
Вместо гигантского обеда, после которого хочется только спать, попробуйте умеренный приём пищи. Вашему телу будет легче переварить, а мозг не уйдёт «на каникулы». 3-4 приема в день считается оптимальным, но если для вас это большие порции или вы набираете массу, где еды и калорий в принципе много, есть смысл ешь чаще.
Омега-3 и фрукты-овощи — да, да снова они.
Но это, чёрт побери, правда важно.
Хотите поддерживать здоровье мозга, уровня энергии и настроения? Подружитесь с рыбой, ягодами, зеленью, орехами.
Пейте воду.
База! Многие забывают, что обезвоживание способно вызвать не только жажду, но и усталость, раздражительность. Логика предельно проста: если крови не хватает жидкости, всё тело «напрягается».
Итог:
Если мы хотим стабильного настроения и хорошей энергии, нужно смотреть в тарелку. Это не значит, что кусочек торта уничтожит ваш потенциал, но глобально качественное, сбалансированное питание может стать отличным «подпорьем» для нервной системы. И наоборот, несбалансированный рацион, полный быстрых углеводов и лишённый витаминов, — прямой путь в эмоциональные (и весовые) качели.
Так что, друзья, нет никакого волшебного продукта, который сделает вас безмятежно счастливыми раз и навсегда. Но продуманный рацион и понимание, как еда влияет на нейромедиаторы и энергию, — это уже половина успеха. И кто знает, может, когда вы в следующий раз захотите «заесть» грусть печеньками, вы выберете более грамотный подход, чтобы потом не заливать слёзы от резкого упадка сил.
Ведь сбалансированное, разнообразное и вкусное питание — это не только про пресс и бицепсы, но и про то, как мы просыпаемся по утрам, с какой улыбкой засыпаем вечером и насколько бодро чувствуем себя днём!
Научные источники:
Marx W, Moseley G, Berk M, Jacka FN. (2017). Nutritional psychiatry: The present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436.
Li Y, et al. (2013). Fruit and vegetable consumption and risk of depression: meta-analysis. Nutrition, 29(6), 724–729.
Opie RS, O’Neil A, Itsiopoulos C, Jacka FN. (2015). The impact of dietary interventions on mental health outcomes: A systematic review. Journal of Primary Health Care, 7(3), 225–234.