Миффлина-Сан Жеора или Харрисона-Бенедикта - какая формула точнее рассчитает калорийность?
А что если я скажу вам, что можно вообще обойтись без формул и с наименьшими погрешностями. И почему вообще у всех формул, без исключения, бывают погрешности?
Два человека с одинаковыми возрастом, ростом и весом, но с разным соотношением жира и мышечной массы, на бумаге получат одинаковый результат. Но на практике их калорийные потребности будут разными. Поэтому часто случается такое: “А вот Машка такого же роста и веса как я худеет на глазах, а я ни на каплю не сдвинулась”.
Важности огромного количества индивидуальных аспектах и поему калорийность у “одинаковых” людей может значительно отличаться, я писал в прошлых статьях.
А сегодня о той самой норме без формулы:
Есть более точный и персонализированный способ. Вот как это сделать:
Например, «YAZIO» или любое другое, которое вам удобно.
Запишите начальный вес.
Питайтесь, как обычно, не меняя своих привычек. Все, что съели и выпили, честно записывайте в приложение.
Ведите привычный образ жизни: тренировки, работа, быт — всё как всегда.
Пример подсчёта:
1 день: 1896 ккал
2 день: 2154 ккал
3 день: 1568 ккал
4 день: 1955 ккал
5 день: 1870 ккал
6 день: 2030 ккал
7 день: 1786 ккал
Итого за неделю: 13 259 ккал
Среднее за день: делим на 7 = примерно 1894 ккал (округляем до 1900 ккал).
Посмотрите, изменился ли ваш вес.
Что делать с этим дальше?
Если вес остался прежним, это и есть ваша норма калорий для поддержания веса – 1900 ккал.
Если вес увеличился, значит вы в профиците. Для чистоты эксперимента, можно уменьшить калорийность на 50-100 ккал и повторить эксперимент.
Если вес уменьшился, это значит, что вы потребляли меньше своей нормы и находитесь в дефиците.
Теперь, когда вы знаете свою норму, вы можете скорректировать калорийность под нужную цель:
Рассчитываем БЖУ
Теперь распределяем калории:
Теперь вы можете самостоятельно найти вою норму калорий максимально близкую к реальности.
А можете просто скачать пробную версию нашего приложения и почитать свою норму для достижения конкретной цели: https://onlyfits.link/
А что если я скажу вам, что можно вообще обойтись без формул и с наименьшими погрешностями. И почему вообще у всех формул, без исключения, бывают погрешности?
- Формулы переоценивают скорость метаболизма в покое.
- Не учитывают процент жира в теле.
- Игнорируют реальный уровень вашей физической активности.
Два человека с одинаковыми возрастом, ростом и весом, но с разным соотношением жира и мышечной массы, на бумаге получат одинаковый результат. Но на практике их калорийные потребности будут разными. Поэтому часто случается такое: “А вот Машка такого же роста и веса как я худеет на глазах, а я ни на каплю не сдвинулась”.
Важности огромного количества индивидуальных аспектах и поему калорийность у “одинаковых” людей может значительно отличаться, я писал в прошлых статьях.
А сегодня о той самой норме без формулы:
Есть более точный и персонализированный способ. Вот как это сделать:
- Скачайте приложение для подсчёта калорий.
Например, «YAZIO» или любое другое, которое вам удобно.
- Взвесьтесь.
Запишите начальный вес.
- Контрольная неделя (или две).
Питайтесь, как обычно, не меняя своих привычек. Все, что съели и выпили, честно записывайте в приложение.
- Не меняйте свою активность.
Ведите привычный образ жизни: тренировки, работа, быт — всё как всегда.
Пример подсчёта:
1 день: 1896 ккал
2 день: 2154 ккал
3 день: 1568 ккал
4 день: 1955 ккал
5 день: 1870 ккал
6 день: 2030 ккал
7 день: 1786 ккал
Итого за неделю: 13 259 ккал
Среднее за день: делим на 7 = примерно 1894 ккал (округляем до 1900 ккал).
- Снова взвесьтесь.
Посмотрите, изменился ли ваш вес.
Что делать с этим дальше?
Если вес остался прежним, это и есть ваша норма калорий для поддержания веса – 1900 ккал.
Если вес увеличился, значит вы в профиците. Для чистоты эксперимента, можно уменьшить калорийность на 50-100 ккал и повторить эксперимент.
Если вес уменьшился, это значит, что вы потребляли меньше своей нормы и находитесь в дефиците.
Теперь, когда вы знаете свою норму, вы можете скорректировать калорийность под нужную цель:
- Для похудения: вычтите 10–15% от нормы.
- Для набора массы: добавьте 10–15% от нормы.
Рассчитываем БЖУ
Теперь распределяем калории:
- Белки: 1,6–2 г на 1 кг веса.
- Жиры: 0,8–1 г на 1 кг веса.
- Остаток — углеводы, в зависимости от ваших целей и уровня активности.
Теперь вы можете самостоятельно найти вою норму калорий максимально близкую к реальности.
А можете просто скачать пробную версию нашего приложения и почитать свою норму для достижения конкретной цели: https://onlyfits.link/
Наша формула и метод позволяют учитывать все индивидуальные особенности, включая средненедельную калорийность, и минимизирует погрешности.
А главное – он адаптирован именно под вас и ваш образ жизни.