Во-первых, чтобы непосредственно увеличить долю белка
Да еще и без «перебора» в калориях
Если вам сложно добрать белок обычной едой или нет времени готовить много мяса/рыбы, добавка протеина в блюда повышает их белковую плотность.
Во-вторых, разнообразие вкусов и текстур
Протеин бывает шоколадный, ванильный, ягодный и какой угодно еще. Это может придать блюдам необычный вкус – особенно полезно для десертов.
И даже можно экспериментировать и комбинировать разные виды протеина (сывороточный, казеин, растительный) для новых оттенков вкуса.
Какие виды протеина лучше подходят для кулинарии?
Сывороточный (whey)
Самый популярный не только из-за быстрого усвоения, но и самый удобный в плане покупки. Есть всегда и везде.
Однако, в кулинарии иногда капризен: сывороточный протеин, как правило, не термостабилен. То есть при сильном нагреве может сворачиваться или давать резиновую консистенцию.
Такой протеин хорошо добавлять в кашу/йогурт, если он хорошего качества, то можно добавлять к оладьям/панкейкам.
Казеин (casein)
Гуще по консистенции и более устойчив к нагреву.
Именно он отлично подходит для выпечки и даже «пудингов» – придаёт нужную, более плотную текстуру. Им даже можно заменять часть муки, что не просто повышает содержание белка, но и снижает калорийность блюда. 1 часть казеина меняет 1,5 части муки.
Плюс он дольше насыщает, а значит вы не захотите быстро есть, как это часто бывает после пп-десертов.
Растительный (например, гороховый, соевый, рисовый)
Главный минус — имеет специфический вкус, иногда напоминает бобы.
Лучше всего использовать в солёных блюдах (соевый) или смешанном формате (горох + рис) для десертов, чтобы сгладить «травянистость» вкуса.
Исследования указывают, что качественные растительные протеины могут быть столь же эффективны в поддержке мышечного роста при достаточном общем потреблении. Поэтому, если по каким-то причинам вы не едите классические вариации протеина, то смело можете использовать растительный.
Основные советы, чтобы не испортить вкус и консистенцию
Не переборщите с количеством!
В выпечке обычно достаточно заменить до 1/3 муки на протеин. Если заменять больше, рискуете получить “резину” вместо протеиновой вкусняшки. И все-таки лучше используйте казеин, если готовите какие-то десерты, которые требуют выпечки. Для тех десертов, которые готовите на сковороде, подойдет и обычный сывороточный.
В омлеты (да, да в них тоже можно добавлять протеин) и каши 1 порции протеина (около 20–25 г порошка) на порцию блюда обычно достаточно, чтобы не заглушить вкус.
Добавляйте в конце готовки (если блюдо горячее)
При сильном нагреве (выше 70–80 °C) сывороточный протеин может свернуться и дать комочки. Если вы готовить, например, оладьи и перед выпеканием размешали протеин с другими ингредиентами, переживать не о чем. Он не свернется и не скомкается.
А вот в кашу стоит добавлять протеин в конце (например, сняли кашу с огня, дали 3-5 минут постоять ей – тогда всыпали порцию порошка, хорошенько размешали).
Еще один важный нюанс: протеин разжижает. Поэтому, если вы любите кашу погуще, то выварите ее хорошенько, прежде чем добавлять протеин. А в тесто добавляйте его порционно, размешивайте и смотрите не слишком ли оно стало жидким.
Компенсируйте сладость или горечь
У сывороточного протеина могут быть сладкие и химозные подсластители, а у растительного – горьковатый привкус.
Во-первых, выбирайте фирмы и вкусы, чьи вкусовые характеристики вам нравятся, тогда они вряд ли разочаруют вас в десертах.
Во-вторых, в десертах можно балансировать вкус ягодами, бананом, какао-порошком, корицей, ванилью, ароматизаторами. В солёных блюдах – добавлять специи, чеснок, травы.
Контролируйте текстуру
Казеин даёт более густую консистенцию – идеально для выпечки, пудингов, соусов, протеиновых сырников. Он делает тесто вязким и по сути выполняет ту же функцию, что и пшеничная мука — “склеивает” форму десерта.
Сывороточный бывает «водянистым» – хорошо подходит для блинов, вафель, если не перегреваете.
Плавно добавляйте жидкости
Если вы заменяете часть муки протеином, возможно, нужно чуть больше жидкости (молоко, вода, растительное молоко), чтобы тесто не стало сухим. Или чуть меньше, если это сывороточный протеин.
По чуть-чуть добавляйте жидкость, чтобы достичь нужной консистенции.
Даже исследования подтверждают, что оптимальное соотношение муки и порошка в выпечке улучшает текстуру, а слишком большое количество протеина может приводить к сухости.
Новое прочтение старых рецептов: как использовать протеин в привычных блюдах
Протеиновые блины
В классический рецепт блинного теста (яйцо, молоко, мука) добавить 20–30 г сывороточного или казеинового протеина. И обязательно следить за консистенцией: может потребоваться немного больше молока.
Овсянка с протеином
Это уже скорее классика, но если вы так еще не делали, попробуйте.
Сварить овсянку, затем (уже сняв с огня) добавить 1 порцию протеина. Перемешать, можно украсить ягодами и чем пожелаете.
Казеиновый пудинг — классный вариант для тех, кому пудинг от Erhman недоступен (или все качки на вешу районе его раскупили)
Смешайте казеин (25–30 г) с небольшим количеством молока, чтобы получилась густая масса. Добавьте немного сахзама, какао-порошка (если любите), оставить на 5 минут – получится десертная текстура.
Протеиновая «панировка»
Спорим, такого вы точно не пробовали! Для куриной грудки: смешать специи с небольшим количеством соевого или горохового протеина, обвалять кусочки в яйце, затем в получившейся панировке, запечь в духовке/аэрогриле. И хрустящую корочку дает и добавляет белок.
Соусы и заправки
Можно добавлять немного нейтрального растительного протеина в соусы, чтобы повысить белок (особенно в веганских рецептах).
Следить за вкусом и текстурой, возможно, нужно больше специй.
Вы спрашиваете:
— «А если я перегрею протеин?»
— При высокой температуре часть структуры белка денатурируется. Это не делает белок бесполезным, но может испортить текстуру и вкус. По сути тоже самое происходит при жарке яиц, например, белок сворачивается и изменяется, но польза остается. Если с яйцами все просто и понятно, то в случае с протеином мы не хотим получить эффект “подошвы”. Лучше готовить на умеренных температурах и не жарить слишком долго.
— «Не будет ли вкус «меловым»?»
— Тут вообще как повезет. Все очень сильно зависит от качества вашего протеина. Все может быть, если переборщить с количеством протеина или использовать низкокачественные варианты. Выбирайте протеин с приятным (ДЛЯ ВАС) вкусом, экспериментируйте с добавками (какао, специи, ягоды).
— «Могу ли я заменить всю муку в выпечке на протеин?»
— Точно не стоит. Это испортит текстуру (100% станет резиновым и сухим). Оптимально 1/3 от общего объёма.
Подводя итог:
Протеин в кулинарии – отличный способ повысить белковую насыщенность блюд без переедания.
Важен вид протеина: сывороточный, казеин, растительный – у каждого своя роль и вкус. НЕТ универсального протеина, рецепта и пропорций. Плюс многое зависит и от других составляющих рецепта.
Следите за температурой и объёмом порошка: слишком много – получим сухую, резиновую консистенцию.
Балансируйте вкус — добавляйте фрукты, специи, какао, чтобы скрыть возможную горчинку или сладость.
Экспериментируйте: блины, каши, соусы, десерты – всё может стать более «белковым» без потери вкуса, если подходить грамотно.
Так что, если хочется «прокачать» любимые блюда, не бойся экспериментов с протеином. Главное – умеренность, творчество и понимание, что даже если первый блин комом — это не повод отчаиваться.
Научные ссылки:
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Gorissen SH, Crombag JJ, Senden JM, et al. (2019). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.Nutrients, 11(9), 1–16.
Tang CH, et al. (2015). Effect of partial replacement of wheat flour with whey protein on dough rheology and bread quality.Journal of Food Science, 80(4), 731–738.