«Ох уж этот голод перед КД… Отдай мне всё печенье мира, а после не забудь о шоколаде!»
«Да это же гормоны, мне срочно нужно 3 куска торта и ещё пару батончиков!»
Узнала себя или подругу? Тема аппетита в разные фазы цикла у многих вызывает вопросы и споры. Так что же это — реальная физиология или отговорка, позволяющая сорваться на сладкое? Погнали разбираться.
«Да это же гормоны, мне срочно нужно 3 куска торта и ещё пару батончиков!»
Узнала себя или подругу? Тема аппетита в разные фазы цикла у многих вызывает вопросы и споры. Так что же это — реальная физиология или отговорка, позволяющая сорваться на сладкое? Погнали разбираться.
Гормоны и аппетит: краткая справка
Во время менструального цикла уровень эстрогенов и прогестерона скачет, как горный козёл, и это действительно может влиять на голод и пищевые предпочтения. Особенно в лютеиновую фазу (часть цикла после овуляции)
В эту фазу цикла прогестерон возрастает, из-за чего многие ощущают усиление аппетита, тягу к более калорийным и углеводным продуктам (читай к сладенькому, жирненькому и вкусненькому)
Эстрогены, которые в первой фазе цикла были на подъёме, к лютеиновой фазе снижаются — их связывают со снижением аппетита, так что «противовес» уходит, и чувство голода может возрастать.
Во время менструального цикла уровень эстрогенов и прогестерона скачет, как горный козёл, и это действительно может влиять на голод и пищевые предпочтения. Особенно в лютеиновую фазу (часть цикла после овуляции)
В эту фазу цикла прогестерон возрастает, из-за чего многие ощущают усиление аппетита, тягу к более калорийным и углеводным продуктам (читай к сладенькому, жирненькому и вкусненькому)
Эстрогены, которые в первой фазе цикла были на подъёме, к лютеиновой фазе снижаются — их связывают со снижением аппетита, так что «противовес» уходит, и чувство голода может возрастать.
Правда ли, что «Я толстею, потому что цикл»?
Да, может быть временный прирост массы тела — из-за задержки жидкости (спасибо, прогестерон) и повышения калорийности. Но общее прибавление не столь грандиозное, как многие себе рисуют. Обычно это +1–2 кг воды, которая уходит в начале менструации.
Метаанализ (McNulty KL и др., Sports Med, 2020) упоминает колебания в весе и аппетите у женщин в разные фазы, но цифры довольно скромные, а основной прирост приходится на воду, а не жир.
«Мне нужно на 500–1000 ккал больше!»
Точно нет. Если ваш организм сигналит о чуть большей потребности в еде, это может быть +100–200 ккал в сутки (систематический обзор Buffenstein R, Poppitt SD (Physiol Behav, 1998) и более свежие обзоры (например, Howe SM и др., Eur J Nutr, 2013) вообще говорят об умеренном увеличение энергетического потребления во вторую фазу цикла — примерно на 90–200 ккал в сутки), точно не +1000.
Реальные исследования показывают, что тягу к сладенькому можно компенсировать небольшой порцией углеводов, добавочным перекусом и увеличением доли жиров (растительных, но мы не изверги, тут воля ваша) в рационе, а не огромным тортом.
Гормональное оправдание или реальная физиология?
С одной стороны, здесь действительно есть физиология. Мы не можем отрицать, что тяга к сладкому и жирному часто усиливается. Это связано с нейромедиаторами (серотонин, дофамин) и колебаниями гормонов.
С другой стороны, отговорка. Если каждый цикл вы «обнуляете» все усилия по питанию и срываетесь на бесконечный cheat day, вряд ли виноваты только гормоны. Не будем перекладывать всю ответственность на прогестерон.
Тем более, что систематический обзор Dye L и др. (Eur J Clin Nutr, 1997) подчёркивает, что колебания аппетита существуют, но сильно варьируются между людьми. Кому-то почти незаметно, а кто-то готов «съесть холодильник».
Да, может быть временный прирост массы тела — из-за задержки жидкости (спасибо, прогестерон) и повышения калорийности. Но общее прибавление не столь грандиозное, как многие себе рисуют. Обычно это +1–2 кг воды, которая уходит в начале менструации.
Метаанализ (McNulty KL и др., Sports Med, 2020) упоминает колебания в весе и аппетите у женщин в разные фазы, но цифры довольно скромные, а основной прирост приходится на воду, а не жир.
«Мне нужно на 500–1000 ккал больше!»
Точно нет. Если ваш организм сигналит о чуть большей потребности в еде, это может быть +100–200 ккал в сутки (систематический обзор Buffenstein R, Poppitt SD (Physiol Behav, 1998) и более свежие обзоры (например, Howe SM и др., Eur J Nutr, 2013) вообще говорят об умеренном увеличение энергетического потребления во вторую фазу цикла — примерно на 90–200 ккал в сутки), точно не +1000.
Реальные исследования показывают, что тягу к сладенькому можно компенсировать небольшой порцией углеводов, добавочным перекусом и увеличением доли жиров (растительных, но мы не изверги, тут воля ваша) в рационе, а не огромным тортом.
Гормональное оправдание или реальная физиология?
С одной стороны, здесь действительно есть физиология. Мы не можем отрицать, что тяга к сладкому и жирному часто усиливается. Это связано с нейромедиаторами (серотонин, дофамин) и колебаниями гормонов.
С другой стороны, отговорка. Если каждый цикл вы «обнуляете» все усилия по питанию и срываетесь на бесконечный cheat day, вряд ли виноваты только гормоны. Не будем перекладывать всю ответственность на прогестерон.
Тем более, что систематический обзор Dye L и др. (Eur J Clin Nutr, 1997) подчёркивает, что колебания аппетита существуют, но сильно варьируются между людьми. Кому-то почти незаметно, а кто-то готов «съесть холодильник».
Есть или не есть — вот в чем вопрос
Что делать-то с этими бесконечными колебаниями и повышенным аппетита?
• Планируйте питание (спасибо, кэп)
Если знаете, что во второй фазе цикла аппетит растёт, заранее заложите +100–200 ккал в виде полезных перекусов или вкусняшек, или чипсиков — короче, выбираете, что вам по душе. Кому-то фруктики, кому-то мармеладик.
• Не демонизируйте съеденное
Главное — понимать разницу между умеренным увеличением калорий и бесконтрольным обжорством.
Хорошей идей, если вы за собой реально замечаете гипер повышенный аппетит, будет планово увеличивать калории в эти недели и делать планку немного ниже в первую часть цикла.
• Поддерживайте активность
Конечно, если у вас ПМС или болезненные ощущения, стоит снизить интенсивность, а то и вообще убрать/перенести тренировки с первых дней, но полностью выпадать из активности не обязательно. Прогулки, йогу, ратсяжку и мфр — можно смело оставлять.
• Помните про воду и сон
И снова спасибо, кэп, но это важно. Недостаток сна и обезвоживание могут усиливать чувство голода. А во время «этих» дней организм и так может быть более уязвимым к стрессу и усталости.
Лучший подход — планировать питание с учётом возможных колебаний, не впадать в панику из-за пары сотен ккал и не превращать цикл в повод «есть, пока не лопнешь». Здравый смысл должен присутствовать вне зависимости от фазы цикла.
Научитесь отличать реальные физиологические сигналы от желания просто «побаловать себя», и тогда никакие «тяжёлые» дни цикла не снесут ваш прогресс.
Научные лайфхаки и рекомендации:
Отслеживайте свой цикл и аппетит
Что делать-то с этими бесконечными колебаниями и повышенным аппетита?
• Планируйте питание (спасибо, кэп)
Если знаете, что во второй фазе цикла аппетит растёт, заранее заложите +100–200 ккал в виде полезных перекусов или вкусняшек, или чипсиков — короче, выбираете, что вам по душе. Кому-то фруктики, кому-то мармеладик.
• Не демонизируйте съеденное
Главное — понимать разницу между умеренным увеличением калорий и бесконтрольным обжорством.
Хорошей идей, если вы за собой реально замечаете гипер повышенный аппетит, будет планово увеличивать калории в эти недели и делать планку немного ниже в первую часть цикла.
• Поддерживайте активность
Конечно, если у вас ПМС или болезненные ощущения, стоит снизить интенсивность, а то и вообще убрать/перенести тренировки с первых дней, но полностью выпадать из активности не обязательно. Прогулки, йогу, ратсяжку и мфр — можно смело оставлять.
• Помните про воду и сон
И снова спасибо, кэп, но это важно. Недостаток сна и обезвоживание могут усиливать чувство голода. А во время «этих» дней организм и так может быть более уязвимым к стрессу и усталости.
Лучший подход — планировать питание с учётом возможных колебаний, не впадать в панику из-за пары сотен ккал и не превращать цикл в повод «есть, пока не лопнешь». Здравый смысл должен присутствовать вне зависимости от фазы цикла.
Научитесь отличать реальные физиологические сигналы от желания просто «побаловать себя», и тогда никакие «тяжёлые» дни цикла не снесут ваш прогресс.
Научные лайфхаки и рекомендации:
Отслеживайте свой цикл и аппетит
Заведите дневник. Сегодня почти все приложения для отсеивания цикла (Flo, Clue, MyFLO и т. д.), позволяют отмечать не только дни, но и уровень голода, самочувствие и тд. Это помогает увидеть закономерности: когда вы особенно склонны к «срывам», а в какие дни более спокойны.
Метаанализ Howe SM и др. (Eur J Nutr, 2013) подчёркивает, что женщины, которые внимательно следили за фазами цикла, могли удачнее адаптировать рацион и тренировочный режим.
Повышайте белок и клетчатку
Белок и клетчатка удлиняют чувство сытости и помогают контролировать скачки сахара в крови, ну и если с ними все гуд, то вкусняшки можно вписывать без зазрения совести)
Наблюдайте за собой
Индивидуальность важнее «чётких» правил. Некоторые женщины почти не замечают изменений аппетита по фазам цикла, другим приходится сильнее корректировать рацион.
Список основных источников
Метаанализ Howe SM и др. (Eur J Nutr, 2013) подчёркивает, что женщины, которые внимательно следили за фазами цикла, могли удачнее адаптировать рацион и тренировочный режим.
Повышайте белок и клетчатку
Белок и клетчатка удлиняют чувство сытости и помогают контролировать скачки сахара в крови, ну и если с ними все гуд, то вкусняшки можно вписывать без зазрения совести)
Наблюдайте за собой
Индивидуальность важнее «чётких» правил. Некоторые женщины почти не замечают изменений аппетита по фазам цикла, другим приходится сильнее корректировать рацион.
Список основных источников
- Buffenstein R, Poppitt SD. Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiol Behav. 1998;63(3):517-523.
- Howe SM, Hand TM, Manore MM. Energy expenditure and nutrient intake during the menstrual cycle. Eur J Nutr. 2013;52(2):665–672.
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
- Dye L, et al. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Eur J Clin Nutr. 1997;51(8):585–596.