Кишечная микрофлора и спортивные результаты
Почему кишечная микрофлора важна — понятно и так, но в чем важно именно для спортсменов, да и просто любителей фитнеса?
Почему кишечная микрофлора важна — понятно и так, но в чем важно именно для спортсменов, да и просто любителей фитнеса?
1. Усвоение белка и аминокислот
Белок — строительный материал для мышц, как мы уже знаем и важно, чтобы этот белок и все необходимые аминокислоты осваивались и действительно шли на это самое строительство мышц. Иначе даже если вы едите куриную грудку килограммами, качество её усвоения будет страдать и свои белки вы в прямом смысле слова смоете в унитаз.
А полезные бактерии участвуют в расщеплении некоторых белковых компонентов и помогают кишечнику эффективно всасывать нужные аминокислоты.
Если микрофлора «вяленькая», повышается риск вздутия, частичной непереносимости, что влияет на общее количество «дошедшего» до мышц белка.
Такая история очень часто наблюдается особенно у тех, кто раньше не следил за количеством белка в рационе. И, начав следить за ним, обвиняют именно “огромное” количество белка в своих вздутиях и запорах, хотя дело не в самом белке, а кишечной микрофолоре человека в целом. Белок лишь указал на “дыру”, но не является причиной.
2. Синтез витаминов и минералов
Нам нужна энергия и хороший метаболизм как для жизни, так и для тренировок, а это значит, витамины группы B — наш лучший друг. Микрофлора способна синтезировать некоторые из этих витаминов (тиамин, рибофлавин, B12 в определённой степени и т.д.).
Дело в том, что витамины, минералы, микроэлементы – кофакторы (необходимые элементы) многих анаболических процессов. Витамины окей — лучше синтез белка, гормонов, ферментов.
А их нехватка будет замедлять прогресс. Конечно, прямой связи между почему «не растёт бицепс» и здоровой богатой микрофлорой нет, но как один из ключик к результату ее однозначно стоит рассматривать.
3. Ускорение восстановления
Интенсивные тренировки → микротравмы мышечных волокон → воспалительный процесс → восстановление и рост. А чем меньше воспалительного фона в организме (не путать с естественным острым воспалением после тренировки), тем быстрее вы приходите в норму и можете атаковать зал снова.
4. Иммунная защита = меньше пропусков в зале
Здоровая микрофлора — это первая линия обороны в борьбе с вирусами, простудами и инфекциями. Она конкурирует с патогенными микробами, «обучает» иммунную систему быстро реагировать на угрозы.
А меньше болезней → меньше пропущенных тренировок → более стабильный и быстрый прогресс.
5. Энергия и «правильный» метаболизм
Некоторые исследования отмечают, что микробиота участвует в регуляции метаболизма и может влиять на энергоотдачу из потребляемой пищи.
У любителей фитнеса, в принципе бОльший объем еды, по сравнению с обычным человеком. Как минимум потому что мышцы требуют больше энергии даже в покое. А на массанаборе так вообще — еды часто больше, чем хочется.
Такое количество еды — тяжеловато само себе, поэтому состав флоры важен как никогда: она позволит не только полноценно усваивать все макро и микронутриенты, но и не чувствовать тяжести, вздутия и дискомфорта от больших объемов пищи.
А что по науке?
Различные исследования и статьи подтверждают, что у спортсменов микрофлора более разнообразна, а это напрямую связано с лучшим метаболизмом, иммунитетом и, следовательно, улучшенными спортивными показателями.
Улучшенная микрофлорой влияет на восстановление и снижает воспалительные маркеры — важнейший фактор для тренирующихся. Здоровая микрофлора может снизить риск простуд и инфекций, особенно в периоды больших нагрузок.
🔥Фанфакт:
У профессиональных регбистов даже была обнаружена особенная структура микробиома, способствующая эффективному синтезу веществ, связанных с энергообменом и восстановлением после нагрузок.
А как улучшить-то?
Белок — строительный материал для мышц, как мы уже знаем и важно, чтобы этот белок и все необходимые аминокислоты осваивались и действительно шли на это самое строительство мышц. Иначе даже если вы едите куриную грудку килограммами, качество её усвоения будет страдать и свои белки вы в прямом смысле слова смоете в унитаз.
А полезные бактерии участвуют в расщеплении некоторых белковых компонентов и помогают кишечнику эффективно всасывать нужные аминокислоты.
Если микрофлора «вяленькая», повышается риск вздутия, частичной непереносимости, что влияет на общее количество «дошедшего» до мышц белка.
Такая история очень часто наблюдается особенно у тех, кто раньше не следил за количеством белка в рационе. И, начав следить за ним, обвиняют именно “огромное” количество белка в своих вздутиях и запорах, хотя дело не в самом белке, а кишечной микрофолоре человека в целом. Белок лишь указал на “дыру”, но не является причиной.
2. Синтез витаминов и минералов
Нам нужна энергия и хороший метаболизм как для жизни, так и для тренировок, а это значит, витамины группы B — наш лучший друг. Микрофлора способна синтезировать некоторые из этих витаминов (тиамин, рибофлавин, B12 в определённой степени и т.д.).
Дело в том, что витамины, минералы, микроэлементы – кофакторы (необходимые элементы) многих анаболических процессов. Витамины окей — лучше синтез белка, гормонов, ферментов.
А их нехватка будет замедлять прогресс. Конечно, прямой связи между почему «не растёт бицепс» и здоровой богатой микрофлорой нет, но как один из ключик к результату ее однозначно стоит рассматривать.
3. Ускорение восстановления
Интенсивные тренировки → микротравмы мышечных волокон → воспалительный процесс → восстановление и рост. А чем меньше воспалительного фона в организме (не путать с естественным острым воспалением после тренировки), тем быстрее вы приходите в норму и можете атаковать зал снова.
4. Иммунная защита = меньше пропусков в зале
Здоровая микрофлора — это первая линия обороны в борьбе с вирусами, простудами и инфекциями. Она конкурирует с патогенными микробами, «обучает» иммунную систему быстро реагировать на угрозы.
А меньше болезней → меньше пропущенных тренировок → более стабильный и быстрый прогресс.
5. Энергия и «правильный» метаболизм
Некоторые исследования отмечают, что микробиота участвует в регуляции метаболизма и может влиять на энергоотдачу из потребляемой пищи.
У любителей фитнеса, в принципе бОльший объем еды, по сравнению с обычным человеком. Как минимум потому что мышцы требуют больше энергии даже в покое. А на массанаборе так вообще — еды часто больше, чем хочется.
Такое количество еды — тяжеловато само себе, поэтому состав флоры важен как никогда: она позволит не только полноценно усваивать все макро и микронутриенты, но и не чувствовать тяжести, вздутия и дискомфорта от больших объемов пищи.
А что по науке?
Различные исследования и статьи подтверждают, что у спортсменов микрофлора более разнообразна, а это напрямую связано с лучшим метаболизмом, иммунитетом и, следовательно, улучшенными спортивными показателями.
Улучшенная микрофлорой влияет на восстановление и снижает воспалительные маркеры — важнейший фактор для тренирующихся. Здоровая микрофлора может снизить риск простуд и инфекций, особенно в периоды больших нагрузок.
🔥Фанфакт:
У профессиональных регбистов даже была обнаружена особенная структура микробиома, способствующая эффективному синтезу веществ, связанных с энергообменом и восстановлением после нагрузок.
А как улучшить-то?
Ешьте достаточно клетчатки
Напомним, что норма клетчатки 25-40 гр в день, но подавляющее большинство едва ли набирает 10-15 гр. И, к сожалению, всем нам привычный огурцы и помидоры — отнюдь не лучшие ее источники. Рекордсмены по содержанию клетчатки, внезапно, бобовые. Только добавлять их стоит постепенно и предварительно вымачивать, чтобы избежать повышенного газообразования и вздутия.
Крахмалистый овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, зелень — заведи привычку пробовать в неделю хотя бы 1-2 новых овоща или поиграйте сами с собой в игру “кто съест больше клетчатки сегодня” и постепенно увеличивайте ее количество.
Напомним, что норма клетчатки 25-40 гр в день, но подавляющее большинство едва ли набирает 10-15 гр. И, к сожалению, всем нам привычный огурцы и помидоры — отнюдь не лучшие ее источники. Рекордсмены по содержанию клетчатки, внезапно, бобовые. Только добавлять их стоит постепенно и предварительно вымачивать, чтобы избежать повышенного газообразования и вздутия.
Крахмалистый овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, зелень — заведи привычку пробовать в неделю хотя бы 1-2 новых овоща или поиграйте сами с собой в игру “кто съест больше клетчатки сегодня” и постепенно увеличивайте ее количество.
Пробиотики и ферментированные продукты
Кефир, греческий йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, мисо — отличные источники «полезных» микроорганизмов, да еще и очень вкусные.
Пробиотические добавки можно подключить курсами, особенно в периоды интенсивных тренировок. Однако мы всегда топим в первую очередь за разнообразие рациона, а только потом за добавки (и только после консультации с врачом).
Белок + Разнообразие рациона
Спасибо, кэп, мы это и так знали. Но мы повторим еще раз, это правда ключ к здоровью и хорошему самочувствию в целом, и спортивным успехам в частности.
Не зацикливайтесь только на курице + гречка. Добавляйте рыбу, творог, яйца, бобовые, разные виды овощей и фруктов. Разнообразие еды = разнообразие полезных бактерий.
Кефир, греческий йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, мисо — отличные источники «полезных» микроорганизмов, да еще и очень вкусные.
Пробиотические добавки можно подключить курсами, особенно в периоды интенсивных тренировок. Однако мы всегда топим в первую очередь за разнообразие рациона, а только потом за добавки (и только после консультации с врачом).
Белок + Разнообразие рациона
Спасибо, кэп, мы это и так знали. Но мы повторим еще раз, это правда ключ к здоровью и хорошему самочувствию в целом, и спортивным успехам в частности.
Не зацикливайтесь только на курице + гречка. Добавляйте рыбу, творог, яйца, бобовые, разные виды овощей и фруктов. Разнообразие еды = разнообразие полезных бактерий.
Взгляните на тарелки наших участников)
Контролируйте стресс и спите достаточно
Еще один пункт из разряда “невероятно, но факт”, однако недостаток сна и постоянный стресс негативно влияют на микробиоту. Хронический кортизол может «выкашивать» полезных бактерий и усиливать рост патогенных.
Избегайте ненужных антибиотиков
Они убивают бактерии без разбора — и плохие, и хорошие. Никогда не назначайте себе их самостоятельно, а только с врачом. Ну и врачи, как правило, выписывают к ним что-то для восстановления флоры.
Умеренно относитесь к алкоголю и сладкому
Не потому что нам жалко или мы против сладкого, но регулярные вечеринки с «углеводными бомбами» могут ухудшить микробный баланс и затормозить прогресс в зале. Все хорошо в меру.
Лайфхаки для фитнеса
✅Добавляйте «кисломолочку» в послетренировочный рацион — протеиновый шейк + греческий йогурт + ягоды = ударная доза белка, пробиотиков и полезных нутриентов.
✅Чередуйте источники белка — это не только даёт телу разные аминокислотные профили, но и поддерживает микробное разнообразие.
✅Планируйте питание вокруг тренировок
*это пункт скорее для тех, кто испытывает проблемы с ЖКТ, для людей без таковых, питание вокруг тренировки не играет такой большой роли и важнее еда за день.
Итог
- Здоровая микрофлора = лучшее усвоение белка, витаминов, минералов, а значит — более быстрый прогресс в зале.
- Нормальный бактериальный баланс снижает воспаление и ускоряет восстановление после тренировок.
- Микробиота помогает укрепить иммунитет, что особенно важно, если вы тренируетесь и не хотите пропускать занятия из-за болезней.
- Разнообразное питание, пробиотики, клетчатка — незаменимые инструменты, чтобы «взрастить» нужные бактерии.
Ваша микрофлора — это почти как отдельная планета внутри кишечника! Ухаживайте за ней, и она ответит крепкими мышцами, стабильной энергией и отличным иммунитетом.
Научные источники:
1. Clarke SF, et al. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913-1920.
2. Barton W, et al. (2018). The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut, 67(4), 625-633.
3. Mach N, Fuster-Botella D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179-197.
4. Gleeson M. (2013). Exercise, nutrition and immune function. Comprehensive Physiology, 3(4), 1601-1641.