Почему вес скачет даже при одном и том же питании?
Мы уже писали супер подробный пост на тему веса, от чего зависят его колебания и какие факторы на это влияет.
Не весь вес = жир.
Есть ещё вода, гликоген, содержимое кишечника и т.д.
- Съели солёное блюдо на ночь — утром +1 кг воды.
- Активно потренировались — потратили гликоген, чуть подсушились.
- Ещё и гормональные колебания, особенно у девушек: «Вчера было минус 0,5, сегодня плюс 1 — что за кошмар?»
Исследования показывают, что колебания веса в пределах 1–2 кг за день считаются нормой и не обязательно говорят о наборе/сжигании жира.
Сами по себе цифры на весах не говорят ничего. И даже могут предательски оставаться на месте, а композиция тела и внешний вид формы будут меняться.
Давайте все-таки разберемся ежедневное взвешивание: плюс или минус?
Плюсы
Осознанность
Когда мы видим результат каждый день, становится легче улавливать тенденции. Может, после «забивного ужина» вес растёт на следующий день, но через 2 дня возвращается. Так мы учимся не паниковать и в принципе намного лучше отслеживаем что и как влияет конкретно на наш вес. На сколько кг заливает (или не заливает) за неделю до месячных, как меняется вес во время/после. Как влияет соленая/сладкая еда и тд. Это действительно может быть полезно в контексте телостроительсва и для дополнительного снятия лишней тревожности.
Больше контроля
Крупный метаанализ 2015 года отмечает, что люди, которые регулярно (в т.ч. ежедневно) взвешиваются, реже срываются и лучше удерживают вес.
Осознание “всё ок” или “надо чуть уменьшить углеводы” помогает корректировать рацион вовремя и как бы помогает держать больший фокус и вовлеченность.
Безусловно, важно учитывать тот факт, что кому-то это, наоборот, не подойдет и разовьет лишь большую тревожность. Однако, научные данные говорят о плюсах такого подхода.
Минусы
Психологический стресс
Если вы слишком зациклены на цифрах, каждое утро может стать испытанием: «О боже, +300 г, всё пропало!» Это как раз тот случай, о котором написано выше. Даже исследования пищевого поведения показывают, что у некоторых людей ежедневное взвешивание повышает тревожность и риск расстройств пищевого поведения.
Поэтому ВАЖНО не просто слепо следовать чьему-то совету “Взвешивайте каждый день и никак иначе”, но еще и отслеживать, и анализировать как это влияет на вас.
Колебания могут вводить в заблуждение
Увидели +1 кг и решили «срочно на жёсткую диету!», хотя это банально вода. В итоге постоянные качели в питании и тренировках, развитие РПП из-за ложных тревог и ненужные ограничения и самоистязания.
Кому подойдёт ежедневное взвешивание?
Тем, у кого крепкие нервы, нормальный уровень тревожности и кому важно точно отслеживать динамику (например, атлеты в соревновательный период, люди на конкретной программе похудения).
Тем, кто понимает, что один день не решает ничего, и смотрит именно на тренд за неделю-месяц.
Как это делать правильно?
- Взвешиваться утром, натощак, после туалета, в той же одежде (или без неё).
- Записывать цифры в приложение (или заметки) и смотреть среднее за неделю, а не «сегодня +300 г, завтра -200 г, паника!». ВАЖНО именно среднее значение за неделю и нисходящий или восходящий тренд.
Кому лучше взвешиваться реже?
— Если у вас высокий уровень тревожности, вы сами по себе человек “переживающий”, каждая цифра становится «приговором», демотивацией и желанием себя “наказать”.
— Если вы склонны к расстройствам пищевого поведения: слишком зациклены на весе, любите себя только при определённой цифре.
В таком случае, раз в неделю (или даже в две) может быть достаточно: вы видите тренд, но не стрессуете каждый день.
Исследование подтверждает, что умеренная периодичность (1–2 раза в неделю) помогает сохранять мотивацию без перегрузки психологического фона.
Важные нюансы
Ставьте в фокус тренд, а не цифры
Ежеденевные взвешивания сами по себе не информативны, так как важно именно среднее значения и наличие прогресса или регресса. Если вы видите, что за 2 недели общий тренд — минус 1 кг, неважно, что на отдельных днях было «-0,3» или «+0,5». По факту: вес идет вниз, а кжкдневные колебания не играют большой роли.
Можно использовать приложения или таблицу, строить график — там наглядно видно среднюю линию. Либо можно просто слоить вес за 7-14 дней и разделить на количество дней, тогда получите среднее значение за заданный период. И сможете сравнить с прошлым средними значениями за период, ну или просто с последним зафиксированным весом.
Используйте «неделю взвешиваний»
Многие диетологи рекомендуют метод: неделю (или 2) взвешиваться ежедневно, выводить среднее за эту неделю и записывать. Потом сравниваете среднее с прошлой неделей. Это позволяет сгладить скачки из-за соли, фазы цикла, стресса и т.д.
Кроме веса, смотрите и на другие метрики
Измеряйте объёмы талии, бёдер. В идеале еще и дополнительные замеры, ибо талия и бедра могут оставаться без изменений, зато живот, спина и бока уходить.
Обращайте внимание на визуальные изменения, самочувствие, уровень энергии.
Вес — не единственный маркер прогресса, особенно если вы тренируетесь с отягощениями (там может меняться мышечная и жировая масса по-разному).
Если вес вызывает тревогу:
Попробуйте убрать весы на время, взвешиваться раз в 1–2 недели. Или фокусироваться на объёмах и ощущениях в одежде. Если тревога сильная, стоит поработать с психологом.
Итог: взвешиваться ли каждый день?
Это сугубо индивидуально.
- Если вы можете спокойно воспринимать ежедневные колебания и смотреть на средний тренд — да, ежедневное взвешивание может дать точные данные и помочь вовремя подкорректировать рацион.
- Если каждый «плюс 200 г» выбивает из колеи и вызывает желание бросить диету — лучше реже, чтобы не копить стресс.
Главное — понимать, что вес скачет от воды, еды, гормонов. Один «+» на весах не значит, что вы набрали жир. Смотрите на ОБЩУЮ картину и сохраняйте спокойствие. Главное — не забывать, что здоровье и форма — это не только цифра на весах.
Список научных источников:
- Hu FB, Malik VS. (2014). Weight fluctuations and glycemic control. European Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 187–197.
- Pacanowski CR, et al. (2015). Daily self-weighing and weight gain prevention: a meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 14–21.
- Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. (2016). Daily weigh-ins and dietary adherence: a study on eating behaviors. Eating Behaviors, 21, 217–221.
- VanWormer JJ, et al. (2017). Self-weighing frequency and weight management outcomes. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 149.