Наверняка в каждом зале есть такой персонаж, который обожает рассказывать, как “лучше качать бицепс”, “какие упражнения нужны девочкам” и “присед основа основ”.
Обычно это такие большие дядьки с сомнительными упражнениями и в 2 шагах от тромбоза? А если кто-то посмеет напомнить о научных данных, они напрягают бицепс и заявляют: “Вот, смотри, чего я добился!”.
Зачастую 3 этих составляющих достаточно, чтобы за 20 лет, которые они неизменно ходят в зал, реально накачать бицепс даже самыми бредовыми упражнениями.
❌ Но нам такое не подходит.
Для нас безопасность, адекватность и научная обоснованность - не пустой звук.
Но есть еще один нюанс: правда в том, что у кого-то мышцы растут буквально от одного взгляда на штангу, а кому-то приходится пахать, чтобы увидеть хоть пару граммов прироста. И нет, это не потому, что ты делаешь что-то не так. Это — генетика, за которую можно “поблагодарить” родителей.
🤝 Да, это тот самый случай, когда реально можно спихнуть что-то на генетику.
А сейчас самое интересное - исследования 🔬
В исследованиях все тоже довольно интересно:
585 человек занимались тренировкой бицепса 12 недель. Кто-то увеличил размер мышцы на 59%, а кто-то даже потерял в объёме. Прирост силы варьировался от 0 до 250%. Одни удвоили свои показатели, другие не добились почти ничего.
53 участника делали разгибания ног 9 недель. Результаты гипертрофии — от минус 3% до плюс 18%.
287 человек в возрасте 19–78 лет. 30% показали слабый прирост мышечной массы, 7% не улучшили силу вовсе, хотя выполняли одну и ту же программу.
198 пар близнецов прошли физические тесты. Даже близнецы с общей генетикой показывают разные результаты! Генетика объясняет до 79% вариаций в гибкости, силе и выносливости.
Учёные выявили 57 генетических факторов, которые влияют на размер мышечных волокон и успех в силовых видах спорта.
Что это значит для нас и как же набирать массу тем, кто от природы худой?
Если у кого-то работает какая-то “магическая схема”, это не значит, что она сработает на вас. Доверяйтесь профессионалам при составлении программы, ориентированной конкретно на вас. Плюс важно дать себе время и быть последовательным, выполняйте одну и туже программу хотя бы 2-3 месяца и отслеживайте показатели.
Да, большинство людей не достигают результата, потому что занимаются ерундой, не следуют режиму или просто ленятся. Но есть и те, кто работает грамотно, но прогрессируют медленно. К сожалению, на это повлиять мы не в силах и нужно просто запастись терпением.
Если вы понимаете, что через 2-3 месяца прогресса нет или он минимальный, попробуйте увеличить объём тренировок, интенсивность или частоту. Главное не все сразу, а постепенно, чтобы понимать что работает, а что нет.
Еда. Пункт, который очень важен. Худые от природы люди чаще всего и “малоежки”. Мало едят, быстро наедаются, не чувствуют голод. Здесь важно не идти против себя, но постепенно увеличивать калорийность рациона, использовать лайфхаки типа смузи и энергоплотных продуктов.
И самое главное - не бросайте и не отчаивайтесь!
Терпение, труд и адаптация под свои особенности творят чудеса. Да, кому-то повезло чуть больше с генетикой, но твой прогресс — это твоя личная победа, даже если он даётся труднее.