«Ага, я начну тягать железо, а у меня спина вырастет, как у мужика! Я же не хочу выглядеть, как бодибилдер!»
«Говорят, девушкам нельзя поднимать тяжести, иначе матка выпадет… Это правда?»
Знакома эта тревога? Миллион раз слышала от девчонок: «Я боюсь силовых, а вдруг стану как мужик?»
Спойлер: не станешь (мужикам бы накачать “как мужик”), если не будешь специально гнаться за огромными весами и есть целую гору калорий. Давайте разберём, почему такой страх – просто миф.
Гормональный фон
Главная причина, почему женщины не растут в объёмах так быстро: у нас в разы меньше тестостерона, главного «анаболического» гормона. Женщины просто не предрасположены к набору мышечной массы, а тем более к огромному ее набору.
По научным данным у мужчин уровень тестостерона может быть в 10–20 раз выше, чем у женщин.
Это значит, что даже при интенсивных силовых тренировках нам сложнее нарастить большую мышечную массу.
«Окей, но а вдруг всё равно перекачаюсь?»
Это вряд ли. Для большинства девушек нужно целые годы целенаправленно тренироваться и есть с профицитом калорий, чтобы достичь реально большой мускулатуры и мускулатуры. Это даже не 2-3 года, а скорее десятки.
Да и просто количества лет и профицит калорий вряд ли будет достаточно. Будем честными, если женщина хочет, например, выступать в “большой”категории, ну или вдруг ей просто нравятся огромны мышцы, добиться их без фармакологии ей не удастся.
Просто 2–3 силовых тренировки в неделю с умеренным рационом не приведут к внезапным габаритам бодибилдера.
Профицит калорий (в большом избытке)
Чтобы вырасти до больших объёмов, нужно быть в профицит: потреблять значительно больше калорий, чем тратишь. Девушкам, даже желающим набрать мышечную массу, обычно профицит дается крайне сложно. Им просто тяжело есть много.
А для роста огромных мышц нужно реально есть много и долго.
Большинство девушек, стремящихся к подтянутому телу, наоборот, контролируют питание или работают в лёгком дефиците / на поддержании. Никакой «перекачки» в этом сценарии попросту не случится.
Силовой тренинг даёт тонус и рельеф, а не груду мышц
«Я хочу просто подтянуться, а не быть громоздкой»
То, что любая девушка понимает под “рельефной” и “подтянутой” и есть наличие хорошего мышечного корсета, а “тонус” мышц дают именно регулярные, силовые тренировки.
Силовые помогают плотнее «упаковать» фигуру и создать более стройный контур: меньше жира, больше тонуса.
Обзор в научном журнале подтверждает, что женщины, регулярно занимающиеся силовыми, теряют больше жира, сохраняя при этом функциональную мышечную массу. В итоге визуально фигура кажется более стройной и подтянутой.
Чем силовой тренинг ещё полезен?
В целом, вообще всем. У силового тренинга огромное количество преимуществ. Японское исследование даже доказало, что силовые помогают дольше оставаться молодыми и красивыми за счет лучшей выработки коллагена и синтеза белка.
Также:
- Укрепляет кости. Предотвращает остеопороз и снижает риск переломов
- Ускоряет метаболизм. Мышечная ткань потребляет больше энергии, даже в покое.
- Улучшается осанка и силы в быту. Носить сумки с продуктами проще, спина меньше болит.
Реальные причины, почему может казаться «пошла в зал — стала больше»
Иногда у новичков происходит краткосрочный «памп»: мышцы набирают гликоген, воду, и объёмы чуть-чуть увеличиваются. Но это временное.
Плюс, при первых тренировках может быть микровоспаление в мышцах, и ощущение «раздутости». Но через пару недель это проходит.
Если внезапно «увеличились габариты», возможно, у вас просто повысился аппетит (или вы стали «награждать» себя едой после зала), и это жировая прибавка, а не мышечная.
Итог: не бойтесь «перекачаться», это невозможно
— Намного меньше тестостерона, чем у мужчин. Значит — сложнее нарастить внушительные мышцы.
— Без калорийного профицита не будет значительного роста мышц. Даже тем девушкам, которые целенаправленно хотят больше попу/больше мышц, приходится есть немало.
— Сплошные плюсы: вы станете сильнее, выносливее, повысите метаболизм, улучшите фигуру и осанку.
Так что, девчата, смело добавляйте силовой в свой план: присед, становая, жим — всё это не превратит вас в качков. Зато сделает более уверенными и сформирует классный, подтянутый силуэт. Win-win!
Научные ссылки:
- Kraemer WJ, et al. (2013). The hormonal responses to heavy resistance exercise. American Journal of Physiology, 305(1), E1–E9.
- Helms ER, et al. (2016). Protein recommendations for bodybuilders: a review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 20.
- Westcott WL. (2017). The case for strength training. Sports Medicine, 47(9), 1799–1808.
- Hong AR, et al. (2015). Exercise and bone health. Journal of Bone and Mineral Research, 30(2), 234–245.