«Можно мне программу, чтобы вот тут росло, а тут уходило?”
Всем же хоть раз хотелось такую программу/методику/схему, чтобы она идеально работала и закрыла все наши фитнес амбиции?
Предлагаю посмотреть на эту тему под другим углом, заодно развеять несколько фитнес-мифов и все-таки вычленить несколько универсальных рекомендаций.
Не повторяйте слепо то, что делают все вокруг
«Ну все же так занимаются, значит точно работает!»
Увы и ах. Если бы существовала одна-единственная лучшая программа для всех, зачем тогда держать «худшие»? И почему мы не видим толп «Шварценеггеров» не то что на каждой улице, а хотя бы в каждом зале? У каждого есть своя генетика, антропометрия, гормональный фон, да и банальное «нравится/не нравится».
- Кто-то растёт от пары подходов с умеренным весом, а кому-то нужно больше объёма.
Метаанализ Rhea MR и др. (Med Sci Sports Exerc, 2003) показывает, что люди по-разному реагируют на одинаковые тренировочные программы. Поэтому «универсальных» схем для всех не бывает.
«Золотая тройка» — это не священный грааль
«Без жима, приседов и становой ты никто в этом зале!»
Так ли это? Если вы — пауэрлифтер, да, эти упражнения обязательны, потому что это и есть ваш вид спорта.
Но для построения классного, гармоничного тела или для здоровья не обязательно жать штангу лёжа и приседать со штангой.
И это даже не всегда отвечает потребностям и запросам конкретного человека.
И это даже не всегда отвечает потребностям и запросам конкретного человека.
- Есть огромное количество упражнений и углов в них, чтобы индивидуальная программа отвечала целям и исходным данным человека.
Мышце по факту все равно чем её нагружают, лишь бы нагрузка была достаточной, а вы умели её качественно выполнять.
Kraemer WJ и Ratamess NA (Med Sci Sports Exerc, 2004) подчеркивают важность принципа специфичности и того, что разные варианты упражнений могут акцентировать разные мышечные группы.
Не гонитесь за весом ради веса
«Сейчас повешу 100 кг на присед/жим/ягодичный мост!»
Это прям супер часто встречается. С одной стороны, да, классно, когда есть какая-то фитнес цель, к которой вы стремитесь, чтобы добавить себе азарта ходить в зал.
Но с другой стороны, зачем?
Если вы корчитесь всем телом и держите спину «на честном слове», то толку от этого мало. Для тяжелоатлетов цель — именно поднять штангу и неважно как они это сделают криво/косо. У вас, вероятнее всего, цель — изменить свою форму.
- «Читинг» возможен, когда вы уже, во-первых, освоили хорошую технику. А, во-вторых, когда это запланировано тренировочной программой.
Исследования Schoenfeld BJ и др. (Sports Med, 2016) указывают, что качество повторений и соблюдение механики важнее, чем просто максимальный вес, особенно для гипертрофии.
Не делайте из «идеальной техники» культ
«А теперь я буду семь лет приседать с пустым грифом, чтобы “не дай бог” не отклониться на миллиметр?»
Вот и обратная крайность: одни люди забивают на технику ради веса, другие — боятся прибавить вес, чтобы не «нарушить» священные углы. Однако нет универсальной техники на все случаи жизни:
- Различная антропометрия, крепления мышц, строение суставов — всё это влияет на то, какая техника будет оптимальна именно для вас.
- Сделать идеально с рабочим весом каждое повторение в последним подходе — невозможно. Да нам и не надо к этому стремиться.
«Ну а как же научный подход, прогресс и всё вот это?»
Вот научный подход, наложенный на ваши индивидуальные особенности — та самая золотая середина, к которой важно стремиться:
✔️ Прогрессивная нагрузка — пункт по важности номер раз.
Исследования показали: чтобы реально расти в силе и мышечной массе, нужно поэтапно повышать нагрузку. Если вы вечно топчетесь на одном весе, это не эффективно для гипертрофии.
✔️ Правильная «доза» тренировочного объёма.
Есть оптимальное количество подходов и частота занятий, при котором мышцы растут лучше. Перегнуть палку — перерастратитесь и загоните организм в хроническую усталость, недоработать — останетесь без прогресса.
✔️ Гибкость в технике и программах.
Kraemer WJ, Ratamess NA (Med Sci Sports Exerc, 2004) подчёркивают, что принцип специфичности и учёт индивидуальных особенностей — краеугольный камень, если хотите прогрессировать без травм. Разной антропометрии — разная «идеальная» техника.
Всё это не значит, что нужно читать тысячу статей, прежде чем взять гантель. Но хорошо бы понимать логику: вошли в зал — имейте план, прогрессируйте нагрузку, подбирайте движения под себя, восстанавливайтесь.
И не забивайте на питание, сон и вообще все факторы, которые влияют на результат. Это и есть научный подход и универсальные советы, без лишнего пафоса.
✅ Ну а если вы хотите соблюсти все эти принципы и при этом не особо запариваться, приглашаем в наш фит клаб ONLYFITS.
Уже 4 года мы помогаем людям строить красивое и здоровое тело, соблюдая баланс и индивидуальные особенности.
Без выгорания и с удовольствием, о чем свидетельствуют тысячи успешных результатов и высочайший показатель количества подопечных, которые остаются с нами на 10-20-30 потоков подряд.
Занять место на программе можно по ссылке:
ЗАНЯТЬ МЕСТО
Занять место на программе можно по ссылке:
ЗАНЯТЬ МЕСТО
Источники и исследования
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD.
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Med Sci Sports Exerc. 2003;35(3):456–64. PMID: 12618576
- Kraemer WJ, Ratamess NA.
Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.
Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674–88. PMID: 15064596
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59. PMID: 21694556
- Grgic J, Schoenfeld BJ.
Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? A Systematic Review and Meta-Analysis.
J Strength Cond Res. 2018;32(1):196–201. PMID: 28991038
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.
Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. PMID: 27102172