До сих пор ходят байки, что жир сжигается только после 40-45 минут кардио.
Мол, сначала «горит» гликоген, а потом приходит очередь «жирка». Звучит так, будто в нас спрятаны какие-то бочки с запасами энергии и они по очереди идут в печь под названием кардио. Следуя такой логики, если его не делать, то бочки вообще не используются?
Давайте разбираться, как всё обстоит на самом деле.
Откуда вообще берется энергия и зачем она нужна?
Энергия нужна человеку для всего, что делает его организм: от дыхания и сердцебиения до размышлений и физической активности. Она обеспечивает работу каждой клетки, чтобы мы могли двигаться, думать, переваривать пищу и даже спать.
Энергия поступает из пищи, которую мы едим. Основные её источники – макронутриенты: углеводы, жиры и белки. Когда мы едим, пища расщепляется на более простые вещества, которые организм может использовать.
Все процессы в теле зависят от молекулы АТФ. Это как батарейка, которую клетки используют для выполнения своих функций. Когда энергия из пищи перерабатывается в клетках, из неё синтезируется АТФ.
АТФ – главный игрок. Любое движение, любая работа в нашем теле выполняется за счёт нее. Все остальные «источники» – жир, гликоген, глюкоза – нужны только для производства этой самой АТФ.
Самое главное, что нужно знать о приоритености источников энергии - интенсивность важнее времени.
Организм выбирает, из чего производить энергию, не по часам, а в зависимости от интенсивности нагрузки.
И что еще важно учитывать: тело никогда не работает только на одном «топливе». Оно использует сразу несколько источников одновременно. Вопрос лишь в том, какой из них доминирует.
То есть, если нагрузка слабо интенсивная, организму, “дешевле” использовать окисление жиров, потому что есть достаточно кислорода, жир расщепляется медленнее, но он более долгоиграющий, организм может сохранить гликоген на случай каких-то более интенсивных или внезапных нагрузок.
Гликоген быстрее мобилизуется и обеспечивает больше энергии за короткий промежуток времени, но его запасы ограничены (примерно 400–600 г в теле). Тело старается беречь гликоген для случаев, когда энергия потребуется мгновенно, например, при беге, тяжёлой работе или других интенсивных нагрузках. То если, если мы бежим быстро и не долго, организму выгоднее использовать гликоген.
Теперь давайте разберемся как источники энергии меняются с нагрузкой:
Это зависит от мощности нагрузки
Низкая мощность – прогулка.
Основной источник энергии – свободные жирные кислоты.
Подключаются небольшие запасы внутримышечного жира и глюкозы в крови.
Энергозатраты минимальные, жир уходит медленно, но долгоиграюще.
Средняя мощность – лёгкий бег.
Жирные кислоты работают на том же уровне.
Растёт вклад внутримышечного жира, глюкозы и мышечного гликогена.
Общие энергозатраты увеличиваются, процесс сжигания жира ускоряется.
Высокая мощность – быстрый бег.
Мышечный гликоген становится основным источником энергии.
Жирные кислоты работают меньше, но общий расход энергии высок.
При ещё большей интенсивности жировой вклад снижается, а тело переключается на гликоген и глюкозу, превращая нагрузку в анаэробную.
Что эта информация нам дает?
📌 Во-первых, подкожный жир не «сжигается» напрямую ни при одной нагрузке. Сначала он расщепляется на свободные жирные кислоты, которые попадают в кровь и используются как энергия.
📌 Во-вторых, неважно какое кардио мы делаем и как долго, при условии дефицита энергии, жир в любом случае будет расщепляться и кардио на скорость его расщепления никак не будет влиять. В контексте похудения мы делам кардио исключительно с целью: потратить больше калорий.
📌 В-третьих, даже если вы делаете не долгое интенсивное кардио, израсходовав гликоген, после кардио ваш организм все равно перейдет на окисление жирных кислот.
Лайфхак: Хотите ускорить процесс – комбинируйте разные виды активности: кардио, силовые, интервальные тренировки.
Запомните: жир уходит не от количества времени, проведённого на беговой дорожке, а от того, как и сколько вы двигаетесь в целом.
Изучить программу ONLYFITS и записаться на новый поток: