«— Да какие там сложные углеводы, нужно вообще все убрать!
— Нет-нет, убирать надо только быстрые, а если их не убрать, качество тела испортится!»
Уровень обсуждения углеводов в фитнес-мире давно напоминает базар, где одни кричат: «Полный отказ от углей!», вторые — «Только сложные, никаких быстрых!», третьи — «Можно любые, но качество тела пострадает».
Но мы умеем логически мыслить и не винить углеводы во всех грехах. Погнали разбираться, как обстоят дела на самом деле.
Почему люди демонизируют быстрые углеводы?
Вероятно, они думают, что быстрый углевод распадается до молекулы «жира, целлюлита и еще чего похуже», а медленный — до энергии и хорошего настроения. Но нет. Все научные источники утверждают, что любой углевод в итоге превращается в глюкозу. Формула, дамы и господа, одна у глюкозы, хоть вы её из гречки возьмёте, хоть из шоколадки.
«А как же качество тела?»
Есть мнение, что «быстрые углеводы» портят фигуру, а «медленные» делают вас статуей греческого бога. Логика странная.
Ведь если бы было так просто, марафонцы, которые во время забегов глотают сладкие гели или даже сахар, давно бы обросли тремя подбородками и дряблой кожей. Но что-то мы видим сплошь поджарых атлетов.
Почему они это делают? Потому что для спортсменов выносливых видов спорта нормально потреблять до 90 г быстрых углеводов в час.
И не потому что у них «особенная скорость окисления». Она у всех примерно одинаковая. Просто люди много двигаются, тратят энергию, и им нужен быстрый топливный ресурс.
А «диванные эксперты» сидят без дела, зато обвиняют «быстрые угли» в своих боках.
Некоторые правда верят, что полный отказ от углеводов — волшебный способ. А вот исследования говорят, что это может даже затруднить похудение.
Организм нуждается в глюкозе, это вот в самом прямом смысле слова - его база (основной источник энергии=функционирования).
На практике: лишаете себя углеводов — повышаете риск срывов, падает выносливость и качество тренировок.
«А как же плохое качество тела?»
Качество тела — это точно не про отдельно взятый продукт, а про общий баланс калорий, физическую активность, сон (очень важно!!!), стресс, гормональный фон и всё остальное. Если у вас полноценные тренировки, достаточно белка, разумный дефицит калорий (когда цель похудеть) — какой вред принесёт одна «быстрая» пироженка?
Правильно, никакого!
Почему тогда у многих именно сладости вызывают рост жира?
Чаще дело в переедании и нехватке движения. Сахарные продукты легко «съесть», они не дают длительного насыщения, и получается перебор по калориям. Но это не магия быстрых углеводов. Любой, даже «полезный», продукт в чрезмерном количестве сделает ваш дефицит калорий профицитом и испортит прогресс.
Если вы активны, высыпаетесь и питаетесь сбалансированно, один-два сладких продукта в рационе не превратят вас в шар. Скорее всего, вы будете продолжать терять вес (при дефиците ккал), а качество тела определяется общим режимом, а не углеводным демоном.
Итог:
Оставьте углеводы в покое! Нет ни научных данных, говорящих хоть о капельки взаимосвязи между “быстрыми” углеводами и качеством тела, ни практических случаев, когда “ел пирожные и стал жирным” (на дефиците ккал)
Все углеводы в организме в итоге дают глюкозу. И гречка, и сахар, и мука, и фрукты.
Спортсмены едят быстрые углеводы тоннами (сахар в воде, гели) — и выглядят отлично (кроссфитеры, например)
Отказ от углей может ухудшить похудение.
Качество тела — это целый комплекс факторов: активность, сон, восстановление, общее питание и психоэмоциональное состояние.
Можно есть и быстрые, и медленные углеводы, если вы умеете контролировать общий баланс. Проблема не в «ужасномсахаре», а в том, что многие банально переедают, сидят на диване, недостаточно спят, не доедают белок, а затем обвиняют «проклятые угли».
Вместо поисков виноватого продукта, обращайте внимание на совокупность: тренировочный процесс, калорийность, БЖУ, сон, стресс. И тогда хоть кусочек тортика, хоть банан, хоть обычная вода с сахаром не испортят вашу фигуру.
Вывод: хватит демонизировать «быстрые» углеводы и устраивать войны с сахаром, фруктами и хлебом. Учитесь считать общую калорийность, поддерживать дефицит (если цель — похудеть) и физическую активность. А «злостная» пироженка сама по себе ничего вам не испортит, если вы не пытаетесь ей заесть половину суточной нормы калорий.
Узнать больше о питании и начать тренироваться дома или в зале с ONLYFITS ⬇️⬇️⬇️
[1] Все углеводы распадаются до глюкозы — классическая биохимия, см. Lehninger AL, Principles of Biochemistry.
[2] Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008. “Около 90 г быстрых углеводов в час”.
[3] Спид окисления глюкозы у людей мало отличается: Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005.
[4] На фоне низкоуглеводных диет у некоторых людей замедляется метаболизм, ухудшается выносливость, повышается риск срывов: Hall KD, Chen KY, et al. Metabolic adaptations to weight loss and changes in energy expenditure.Am J Clin Nutr. 2016.