Как вы набираете этот белок?!

Мне что теперь поглощать килограмм куриной грудки в день и запивать протеином?

Реальные вопросы, которые часто слышу от тех, кто пытается добрать белок, ибо именно он становится краеугольным камнем телостроительсва и именно с ним у большинства возникают проблемы.

Спокойно, всё не так страшно. Давайте разберёмся, как можно с аппетитом и без лишнего стресса наесть свою норму, и посмотрим, что про это говорит наука.

Сколько нужно-то?

Мы уже писали об этом сотню раз, исследования рекомендуют потреблять 1,4 - 2,0 г белка на килограмм веса в день.

Но есть и «золотая середина», которую обозначил метаанализ Morton RW и др. (Br J Sports Med, 2018): 1,6 г/кг даёт оптимальный эффект, а дальше начинается эффект плато — сверхприбыли уже не будет, но «переплата» калорий легко может случиться.

То есть не обязательно нырять в бочку протеина — распределите белок в рационе грамотно, и всё будет окей.

Топ-8 белковых продуктов + 1 приятный бонус

1️⃣ Куриная грудка

«Только не эта варёная резина!»

Разумеется грудка будет занимать вершину нашего хит-парад, это вкусно, быстро и очень белково. И ее не обязательно варить, можно запекать в духовке с травами, маринадом, на гриле, тушить и даже замачивать, чтобы она была сочной.

2️⃣ Яйца

Новые исследования показывают, что умеренное потребление яиц не приводит к «зашкаливанию» холестерина, как считалось раньше. При этом яйца — отличный источник белка (около 6 г на 1 среднее яйцо) и полезных жиров (из которых, кстати, строятся наши половые гормоны).

3️⃣ Творог

«Я не умею есть творог без сахара!»

Строго говоря никто вам и не запрещает его есть, сахар сам по себе не зло, скорее лишние калории, которые можно потратить на более осязаемую еду, но если творог без него вам не мил, то, пожалуйста, не отказывайте себе в сие удовольствии.

Помимо прочего сейчас огромнейшее количество сахарозаменителей, сиропов без сахара и других не калорийных ништяков.

Попробуйте греческий йогурт, мягкий творог с ягодами, орехами, мёдом - вариантов огромное количество.

4️⃣ Рыба и морепродукты

«Лосось? Он же дорогой!»

Дался всем этот лосось, свет клином на нем не сошелся. Берите скумбрию, хек, треску, селёдку — везде около 17–22 г белка на 100 г. Плюс полезные жирные кислоты Омега-3 (особенно в скумбрии, сельди). Мидии, креветки, кальмары — тоже годный вариант.

5️⃣ Бобовые

Продукт весьма щекотливый, как как у многих возникают сложности с … сами понимаете… 💨

Но всё решаемо, если постепенно приучать организм и правильно готовить. Чечевица, фасоль, нут, горох — 18–25 г белка на 100 г в сухом виде. Плюс куча клетчатки, витаминов, минералов.

6️⃣ Говядина/лосятина/даже не жирная свинина

«Но стейк “Рибай” дорогущий!»

Возьмите более бюджетные куски (лопатку, голень) и сделайте томлёное или тушёное блюдо. Белок — порядка 20–23 г на 100 г, плюс железо (привет всем с анемией) и цинк. Да, немного больше жира, чем в курице, но зато и вкус, и микроэлементы.

7️⃣ Орехи и семена

«Это же жиры, а не белки!» — можете резонно возразить вы.

Но все равно там хороший процент белка: кешью, миндаль, семечки тыквы, чиа, кунжут. При этом куча полезных жиров, витаминов и микроэлементов. Да, калорийность высокая, так что не увлекайтесь тазиками.

8️⃣ Соевый продукт (тофу, темпе, соевое мясо)

У сои довольно хороший аминокислотный профиль среди растительных вариантов. В 100 г тофу может быть 8–10 г белка, а в темпе — и 18–20 г. Отличная опция для вегетарианцев или просто разнообразия в рационе.

И бонус 🎁 Макароны из цельнозерновой пшеницы

«Макарошки? Серьёзно?!»

Да-да, цельнозерновые макароны содержат в среднем около 14 г белка на 100 г (в сухом продукте). Конечно, это не животный белок, но в сумме с остальными источниками он тоже учитывается. Плюс вы получаете клетчатку и длительное чувство сытости.

Отличный вариант — комбинировать разные источники белка в течение дня, чтобы получить широкий аминокислотный профиль (и не заскучать от одной грудки!). Но если какой-то продукт вам не нравится или не подходит (например, не можете терпеть вкус рыбы), вы всё равно добьётесь цели, опираясь на другие любимые варианты. Ненависть к одному продукту не обесценивает всю вашу белковую стратегию.

Важно лишь, чтобы итоговое количество белка за день набиралось и было комфортным для вашего пищеварения.

Что говорит наука?

Общее количество белка за день влияет на прирост и сохранение мышц больше, чем точный тайминг.
Лучше распределять потребление белка равномерно в течение дня. Конечно, мы не роботы и в конечном итоге суммарное количество важнее идеальных порций, но тем не менее отлично, если в каждом приеме пищи будет белковая часть.
Полноценный аминокислотный состав (особенно лейцин) важен для синтеза мышечного белка. Поэтому не грудкой едины

Изучить программу ONLYFITS и записаться на новый поток:

НА САЙТ

Список основных источников

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, et al.

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

[PMID: 28698222]