Разбираемся, правда ли, что «завтрак — самый важный приём пищи», или это ещё один миф, который давно пора отправить на свалку диетических заблуждений.
«Если не поел с утра — мозг не заработает»
«Кто не завтракает, тот набирает вес»
«Без завтрака обмен веществ замедляется»
Но стоит копнуть глубже, и оказывается, что за этими словами… пустота.
«Если не поел с утра — мозг не заработает»
«Кто не завтракает, тот набирает вес»
«Без завтрака обмен веществ замедляется»
Но стоит копнуть глубже, и оказывается, что за этими словами… пустота.
Наука давно разобралась с этим вопросом. Давайте разберёмся и мы.
Миф 1: Пропуск завтрака замедляет метаболизм
«Если не поешь утром, организм перейдёт в режим голодания, и жир сгорать не будет». Этот миф родом из 90-х, когда популяризировалась идея «разгонять метаболизм частыми приёмами пищи»
То, что сейчас его разгоняют, например, интервальный голоданием, да и вообще всем, кто во что горазд адептов этой теории не волнует.
Наука в данном вопросе более категорична. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition не обнаружило разницы в скорости обмена веществ между теми, кто ест завтрак, и теми, кто его пропускает.
Следовательно, набор или снижение веса — зависят от общего количества потреблённых и потраченных калорий за сутки, а не от времени приёма пищи. И наличие/отсутствие завтрака никак не влияет на похудение или набор.
«Если не поешь утром, организм перейдёт в режим голодания, и жир сгорать не будет». Этот миф родом из 90-х, когда популяризировалась идея «разгонять метаболизм частыми приёмами пищи»
То, что сейчас его разгоняют, например, интервальный голоданием, да и вообще всем, кто во что горазд адептов этой теории не волнует.
Наука в данном вопросе более категорична. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition не обнаружило разницы в скорости обмена веществ между теми, кто ест завтрак, и теми, кто его пропускает.
Следовательно, набор или снижение веса — зависят от общего количества потреблённых и потраченных калорий за сутки, а не от времени приёма пищи. И наличие/отсутствие завтрака никак не влияет на похудение или набор.
Миф 2: Завтрак помогает контролировать вес
«Люди, которые завтракают, худеют легче». Половина блогеров уже записала это в золотые правила питания. Но реальная наука снова против. Обзор 13 исследований показал, что люди, пропускающие завтрак, в среднем потребляют на 260 калорий меньше в день и имеют незначительно меньший вес. Это не повод пропускать завтрак, если вы без него жить не можете, это скорее фанфакт из жизни обычных людей, которые не заморочены своей формой и рационом.
Они просто не завтракают и не думают о том, что это как-то может влиять на их вес, едят по чувству голода и в итоге даже потребляют за день меньше еды в целом. Другие исследование также не нашли доказательств, что завтрак помогает похудеть.
Контроль веса — это баланс калорий за день, а не волшебная сила утренней еды.
«Люди, которые завтракают, худеют легче». Половина блогеров уже записала это в золотые правила питания. Но реальная наука снова против. Обзор 13 исследований показал, что люди, пропускающие завтрак, в среднем потребляют на 260 калорий меньше в день и имеют незначительно меньший вес. Это не повод пропускать завтрак, если вы без него жить не можете, это скорее фанфакт из жизни обычных людей, которые не заморочены своей формой и рационом.
Они просто не завтракают и не думают о том, что это как-то может влиять на их вес, едят по чувству голода и в итоге даже потребляют за день меньше еды в целом. Другие исследование также не нашли доказательств, что завтрак помогает похудеть.
Контроль веса — это баланс калорий за день, а не волшебная сила утренней еды.
Миф 3: Без завтрака падает уровень энергии и когнитивные способности
«Без завтрака я не могу думать».
Это страшилки родом из детства. В детстве нас пугали, что без еды мозг работать не будет. Но это не совсем так.
Исследование в Physiology & Behavior показало, что завтрак не оказывает значительного влияния на когнитивные функции у взрослых.
У школьников завтрак может улучшать концентрацию, но у взрослых значимой разницы нет. У школьников этот эффект скорее за счет растущего организма, им в принципе требуется больше калорий для роста и развития.
Если вы чувствуете, что без завтрака вам трудно — ешьте. Если спокойно живёте без утренней еды — значит, она вам просто не нужна. Но на когнитивные способности это не повлияет.
Когда завтрак действительно важен?
В общем, завтрак – дело сугубо личных предпочтений, а не обязательная часть утренней рутины. Есть или не есть с утра — решать только вам. Главное — общее качество еды в течение дня.
Так что, если ваш организм не требует еды утром — спокойно пропускайте. Никакой катастрофы не произойдёт.
Список основных источников:
American Journal of Clinical Nutrition (Betts et al., 2014)
Систематический обзор 13 исследований (Sievert et al., 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30710084/
Loyen et al., 2016
«Без завтрака я не могу думать».
Это страшилки родом из детства. В детстве нас пугали, что без еды мозг работать не будет. Но это не совсем так.
Исследование в Physiology & Behavior показало, что завтрак не оказывает значительного влияния на когнитивные функции у взрослых.
У школьников завтрак может улучшать концентрацию, но у взрослых значимой разницы нет. У школьников этот эффект скорее за счет растущего организма, им в принципе требуется больше калорий для роста и развития.
Если вы чувствуете, что без завтрака вам трудно — ешьте. Если спокойно живёте без утренней еды — значит, она вам просто не нужна. Но на когнитивные способности это не повлияет.
Когда завтрак действительно важен?
- Для детей и подростков – помогает концентрации, учебному процессу, росту и развитию (но с оговоркой, что есть дети, которым комфортно без завтрака — и это тоже окей)
- Для людей с диабетом 2 типа – может помочь контролировать уровень сахара в крови (однако и здесь есть “НО”: у диабетиков, в принципе, количество приемов пищи в день больше, поэтому для них это лишь один из способов контроля)
- Для тех, кто тренируется утром – если интенсивная тренировка натощак даётся тяжело, стоит позавтракать (но это не обязательно).
В общем, завтрак – дело сугубо личных предпочтений, а не обязательная часть утренней рутины. Есть или не есть с утра — решать только вам. Главное — общее качество еды в течение дня.
Так что, если ваш организм не требует еды утром — спокойно пропускайте. Никакой катастрофы не произойдёт.
Список основных источников:
American Journal of Clinical Nutrition (Betts et al., 2014)
Систематический обзор 13 исследований (Sievert et al., 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30710084/
Loyen et al., 2016